Jídelníček podle věku. Co jíst ve dvaceti, čtyřiceti či po šedesátce?

20 let: Více pijte a naučte se svačit

Po dvacátém roku je na prvním místě škola, zájmy, setkávání se s přáteli a práce. Dodržování pitného režimu může jít trochu stranou. Na pleti se zatím tento hřích tolik neprojeví, ale jakmile se začne blížit třicítka, pokožka vám to začne pomalu vracet. Dva a půl litru tekutin (voda, polévka, ovoce a zelenina) je základ. Při sportování, v létě a při pití alkoholu klidně přidejte.

Dalším důležitým krokem jsou svačiny. Nejrůznější průzkumy ukazují, že lidé v tomto věku často během dne sáhnou po pokrmech z fastfoodu namísto plnohodnotného jídla. Vyhněte se prázdným kaloriím a raději si s sebou zabalte jídla, která vám dodají živiny na delší dobu.

30 let: Zaměřte se na bílkoviny

Kolem třicítky začíná docházet ke zpomalení metabolismu důsledkem úbytku svalové hmoty. „Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů. Jelikož po třicítce přicházíme každé desetiletí zhruba o 5 % svalové hmoty, dostatečný příjem kvalitních bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem je základ,“ doporučuje Susan Bowerman, expertka na výživu. Do jídelníčku tedy zapojte více sýra, tvarohu, kvalitní šunky, tuňáka i vajec. Naopak uberte na sacharidech. Běžné pečivo nahraďte za jeho celozrnnou variantou a celkově ho omezte. Vybírejte také čerstvé produkty namísto průmyslově zpracovaných.

Zcela nezbytné je v tomto věku dodržování pitného režimu. Dostatek tekutin je důležitý při hubnutí, protože jakmile pijete málo, tělo mnohdy zadržuje více vody. Vodu potřebujete také pro hladký průchod střev, pro pleť, která už ztrácí svou pružnost, a pro mnoho dalších úkonů v těle. Pokud nezvládnete vypít denně doporučené množství, zapojte do jídelníčku potraviny bohaté na vodu.

Po třicítce už se netvoří kostní tkáně, proto by ženy měly přijímat alespoň 1000 mg vápníku denně. Vápník je nezbytný také k pravidelné srdeční činnosti a krevnímu oběhu, k činnosti nervů a svalů. Určité množství by mělo neustále proudit krví a být k dispozici. Jinak ho začne organismus vytahovat ze zubů a kostí. První příležitost, kdy ženy mohou pocítit nedostatek, je těhotenství.

40 let: Chraňte své srdce

Hodnoty cholesterolu a krevního tlaku se s přibývajícím věkem přirozeně zvyšují, proto byste ani v tomto věku neměla zapomínat na pravidelný pohyb a srdci prospěšné potraviny. Mezi takové patří tmavě zelené listy, rajčata a další druhy zeleniny a ovoce. Alkoholu se vzdávat nemusíte, ale popíjejte ho ve zdravé míře. Naopak se vyhněte tučným, průmyslově zpracovaným pokrmům.

Z vitaminů a minerálů se zaměřte na příjem vitaminu D a K, jelikož pomáhají se vstřebáváním a ukládáním vápníku v těle. Vitamin D udržuje silný imunitní systém, zlehčuje průběh infekcí, podílí se na metabolismu sacharidů, působí preventivně proti úzkostným stavům, dodává nám energii a podílí se i na zdraví kardiovaskulárního systému. Prostřednictvím slunečních paprsků získáte vitamin D jen v hodinách před polednem a po něm, a to od poloviny dubna do poloviny září. Po zbytek roku je vhodné zvážit užívání déčka ve formě doplňků stravy.

Ženy po čtyřicítce by se měly zaměřit i na antioxidanty jako je vitamin A, C a E. Pomáhají předcházet nebo oddálit poškození buněk, které vede ke stárnutí. Mezi nejběžnější zdroje těchto vitaminu patří červené papriky, citrusy, lesní plody, mrkev, batáty a ořechy.

Chcete další rady, jak být fit? Nechte se inspirovat výzvami a tipy v mobilní aplikaci Léto aktivně a zdravě. Aplikace je průvodce zdravým životním stylem. Díky ní poznáte, že i malé změny v životním stylu mají vliv na zdraví a lze je zařadit snadno a zábavnou formou.  V aplikaci na vás čekají výzvy z kategorií sport, výživa a relax, ale i řada inspirací a informací od odborníků. Dostatečný pohyb, správná výživa a psychická pohoda – to je základ pro zdraví i pro dobrou kondici. Celý obsah připravili zkušení odborníci. Aplikace je určena pro všechny bez rozdílu věku. Prožijte léto aktivně a zdravě! www.aktivneazdrave.cz/aplikace

50 let: Jezte více vlákniny

Riziko výskytu srdečního onemocnění se u žen po pětapadesátém roku postupně zvyšuje. Vláknina pomáhá udržovat hodnoty cholesterolu pod kontrolou, a tím podporuje zdravou funkci srdce. Navíc nás potraviny obsahující vlákninu zasytí na delší dobu, což je ideální při udržování tělesné hmotnosti. Základní živiny, na které by se měly ženy zaměřit, jsou omega-3 mastné kyseliny a vitamin B12. Studie dokazují, že 10 až 30 % lidí starších 50 let má sníženou schopnost absorbovat vitamin B12 z jídla, proto je na místě v tomto případě zvážit doplněk stravy.

60 let: Hýbejte se a přidejte probiotika

V mnoha případech se ženy po šedesátce starají o své rodiče, a pokud čas dovolí i o svá vnoučata. Přesto by neměly zapomínat na sebe. Podnikejte túry, jezděte na kole, tančete, choďte na jógu. Náročnější aktivity, jako je energické kardio nebo silový trénink konzultujte se svým lékařem. Jíte dostatečně? Léky, pomalejší metabolismus, změna vnímání chutí a další faktory mohou přispět ke ztrátě chuti k jídlu po šedesátce. Vybírejte si proto výživově bohaté potraviny, ale zaměřte se také na jejich rozmanitost. S přibývajícím věkem se v těle mění i střevní mikroflóra. Podíl „dobrých“ bakterií ubývá a tenké střevo nedokáže absorbovat živiny tak dobře jako dříve. Řešením je obohacení stravy o probiotika, která podporují výskyt přátelských bakterií. Najdeme je například v jogurtu nebo fermentovaných potravinách jako je nakládané zelí nebo kimchi.

Stáhněte si zdarma aplikaci a bavte se

Více informací: www.aktivneazdrave.cz/aplikace

Google Play pro Android: stahujte zde

App Store pro iOS: stahujte zde

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com