Trápí vás vysoký cholesterol? 5 změn, kterými ho snížíte přirozeně a bez léků

Dobrou zprávou je, že i mírně zvýšené hodnoty lze účinně ovlivnit změnou jídelníčku a pravidelným pohybem. Než sáhnete po lécích, můžete svému tělu významně pomoci přirozenou cestou. Pojďme se podívat na pět nejdůležitějších pilířů, které prokazatelně vedou ke snížení LDL a zvýšení HDL cholesterolu.

Co byste měli vědět: Dobrý (HDL) vs. zlý (LDL) cholesterol

Cholesterol je lipid, tedy tuková látka, kterou tělo nezbytně potřebuje pro tvorbu buněk. Problém nastává, když se naruší rovnováha lipoproteinů, které cholesterol přenášejí. Hladinu cholesterolu ovlivňuje dědičnost, stres i vaše váha.

Existují dva hlavní typy, o kterých slýcháme nejčastěji. LDL cholesterol (lipoprotein o nízké hustotě) je ten, který je označován za „špatný“, protože se ukládá do stěn cév a podporuje vznik aterosklerózy (kornatění tepen). Naopak HDL cholesterol (lipoprotein s vysokou hustotou) je „hodný“, protože funguje jako jakýsi vysavač, který transportuje nadbytečný cholesterol zpět do jater k vyloučení z těla, čímž cévy čistí.

5 klíčových změn ve stravě, které zatočí s cholesterolem

Jak potvrzuje i Institut klinické a experimentální medicíny (IKEM), klíčem ke snížení LDL cholesterolu a zlepšení složení tuků je změna stravovacích návyků. Nemusí jít o drastickou dietu, ale o dlouhodobou proměnu toho, co, kdy a kolik jíte. Začněte s těmito pěti kroky.

1. Zařaďte do jídelníčku rozpustnou vlákninu

Vláknina je vaším nejlepším spojencem, protože dokáže v trávicím traktu vázat cholesterol ze stravy a následně ho vyloučit z těla. Největší přínos má v tomto ohledu rozpustná vláknina. Doporučuje se konzumovat alespoň 25 gramů rozpustné vlákniny denně, což podpoří i váš metabolismus.

• Ovesné vločky: Obsahují beta-glukan, který vytváří gelovou vrstvu a výrazně snižuje absorpci LDL cholesterolu. Jsou ideální na snídani.

• Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny s nízkým obsahem tuku.

• Ovoce a zelenina: Zaměřte se na jablka, citrusy, listovou zeleninu, ale i mrkev a dýni. Dopřejte si alespoň dvě porce denně.

2. Nahraďte živočišné tuky rostlinnými

Tuky nesmí tvořit více než 30 % vašeho denního energetického příjmu a je zcela zásadní, jaké tuky do těla přijímáte. Nasycené tuky (máslo, sádlo, tučné sýry, červené maso, uzeniny) a transmastné kyseliny (skryté ve fast foodech a průmyslově zpracovaných výrobcích) LDL cholesterol dramaticky zvyšují.

Tyto „špatné“ tuky nahraďte kvalitními rostlinnými oleji a tuky:

• Olivový a řepkový olej: Jsou bohaté na prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

• Avokádo, ořechy a semínka: Obsahují zdravé tuky a vlákninu, které pomáhají snižovat LDL a zároveň zvyšovat HDL.

3. Nezapomínejte na tučné mořské ryby

Mořské ryby, jako jsou losos, makrela a sardinky, by se měly na vašem talíři objevit minimálně dvakrát týdně. Důvodem je vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Tyto esenciální tuky prokazatelně snižují hladinu triglyceridů a mají silné protizánětlivé účinky, čímž chrání vaše srdce a cévy.

4. Omezte jednoduché cukry a alkohol

Nadměrná konzumace sladkostí, slazených nápojů a bílého pečiva, tedy jednoduchých cukrů, je pro metabolismus tuků velmi zatěžující. Přebytek cukru a alkoholu zvyšuje hladinu triglyceridů a podporuje ukládání tuku v játrech. Snažte se volit celozrnné sacharidy s nízkým glykemickým indexem a dodržujte střídmost v pití alkoholu.

5. Zvažte rostlinné steroly a červenou rýži

Kromě úpravy stravy existují i rostlinné látky, které mohou pomoci. Rostlinné steroly (fytosteroly), které se nacházejí například v ořeších, semenech a obilovinách, přirozeně blokují vstřebávání cholesterolu. Další látkou je Monakolin K z fermentované červené rýže, která je chemicky podobná látce lovastatin. Před užíváním doplňků s těmito látkami je však vždy nutná konzultace s lékařem.

Pohyb jako spojenec: Jak cvičení ovlivní vaše HDL

Pohybová aktivita je po stravě druhým nejdůležitějším pilířem pro úpravu lipidového profilu. Pravidelné cvičení má řadu pozitivních účinků na vaše cévy a srdce. Zásadně zlepšuje metabolismus tuků, a co je nejdůležitější, prokazatelně zvyšuje hladinu „hodného“ HDL cholesterolu.

Aerobní cvičení, jako je plavání, běh, chůze nebo jízda na kole, je v tomto ohledu nejúčinnější. Snažte se o alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně. Důležitá je především délka cvičení, nikoli jen frekvence či intenzita. I svižná, delší procházka třikrát týdně může mít na vaše zdraví obrovský dopad. Pravidelný pohyb vám navíc pomůže redukovat váhu, což dále snižuje hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů.

Klíčem je trpělivost a rovnováha

Cesta ke snížení cholesterolu bez léků je v rukou každého z nás a spočívá v dlouhodobé proměně životního stylu. Pamatujte, že nejde o rychlou dietu, ale o nalezení rovnováhy mezi stravou, pohybem a zvládáním stresu. Důsledným zařazováním rozpustné vlákniny, zdravých tuků a pravidelnou aktivitou můžete výrazně snížit riziko srdečních onemocnění. Buďte k sobě laskaví, nečekejte výsledky přes noc a poslouchejte své tělo.

Zdroje: ikem.cz, bezpecnostpotravin.cz

Foto: shutterstock.com