Tajemství vápníku aneb co můžeme udělat pro své kosti?

Nemocí, které se trefně přezdívá „tichý zloděj kostí“, trpí každá třetí žena a každý pátý muž ve věku nad 50 let. 

Postižené kosti ztrácejí své důležité vlastnosti – pevnost a pružnost. Proto pak může docházet ke snadnému vzniku vážných zlomenin a dalším komplikacím. Osteoporóza je velmi záludná i tím, že mnohdy až desítky let probíhá zcela bez příznaků. Hlavní příčinou této nemoci je nedostatek vápníku ve stravě. Největší riziko přitom hrozí ženám v období přechodu, a to kvůli výrazně nižší produkci pohlavních hormonů estrogenů, které řídnutí kostí dokážou zpomalit.

Bez vápníku to nejde

Osteoporózu lze léčit v zásadě dvojím způsobem – potlačovat odbourávání kostí nebo podporovat novou tvorbu kostní hmoty. Komplexní léčba osteoporózy se zaměřuje na vhodnou stravu, cvičení a bezpečnost, aby se předešlo pádům, které mohou vyústit v komplikované zlomeniny. Nezbytnou součástí každé léčby je také podávání vápníku a vitaminu D.

V nouzi tělo „sáhne do kostí“

Vápník je nejdůležitější stavební prvek našich kostí. V těle dospělého člověka je ho asi jeden kilogram a 99 procent z tohoto množství je uloženo právě v kostech. Tento minerál je však nezbytný i pro mnoho dalších funkcí, jako je regulace srdečního tepu, vedení nervových impulzů nebo srážlivost krve. Vápník, který ztrácíme každý den potem, močí a stolicí, je třeba nahrazovat prostřednictvím stravy. Doporučený příjem pro dospělé nad 50 let činí 1200–1500 mg denně. Pokud náš běžný jídelníček neobsahuje dostatečné množství vápníku, tělo si ho bere z  kostí, které se pak stávají stále křehčími a náchylnějšími k různým úrazům.

Doporučená dietní opatření

Rozdělte si celkové denní množství jídla do několika menších dávek.  Větší část pokrmů s vyšším obsahem vápníku konzumujte v odpoledních a večerních hodinách, protože vápník se nejlépe vstřebává v noci. Jeho vstřebávání podporuje také kyselé prostředí. Do jídelníčku proto zařaďte kyselejší potraviny (ovocné šťávy a mošty, kyselé zeleninové saláty apod.). Vynechte naopak pokrmy obsahující kyselinu šťavelovou (špenát, rybíz, angrešt, rebarbora) a potraviny s vyšším obsahem hrubé vlákniny (otruby, celozrnné mouky, chléb graham atd.). Omezte alkohol, kávu a nápoje obsahující kofein. A pokud možno skoncujte s kouřením.

Potraviny bohaté na vápník (množství vápníku ve 100 g)

• Hermelín – 157 mg
• Sardinky v oleji  – 354 mg
• Mandle  – 240 mg 
• Sojové boby – 260 mg
• Mák – 1400 mg
• Niva – 634 mg
• Tvaroh měkký tučný – 366 mg
• Sušené fíky – 193 mg
• Jogurt bílý – 180 mg
• Květák – 205 mg
• Lískové ořechy – 140 mg
• Kakao – 136 mg
• Losos – 91 mg (obsahuje navíc velice prospěšný vitamín D a Omega 3 mastné kyseliny)

Hrozí vám osteoporóza?

Otestujte se!

Jestliže na 3 a více otázek odpovíte ANO, zkuste se zamyslet se nad svým každodenním příjmem vápníku a dalších důležitých prvků a případně zvažte konzultaci s lékařem.

• Utrpěl/a jste někdy i po malém úrazu zlomeninu?
• Užíváte dlouhodobě kortikoidy?
• Máte štíhlou, nebo malou postavu?
• Vynechala vám někdy menstruace na dobu delší než půl roku?
• Byl/a jste někdy v životě upoután/a alespoň na několik týdnů na lůžko (úraz, nemoc)?
• Strávíte denně na čerstvém vzduchu méně než 1 hodinu?
• Děláte nějakou pravidelnou pohybovou aktivitu méně než 2krát týdně?
• Kouříte pravidelnně?
• Vypijete více než 3 šálky kávy denně?
• Vypijete denně méně než 0,5 l mléka nebo sníte méně než 100 g polotučného sýra?