S vlákninou je život mnohem lehčí

Vláknina je nestravitelnou složkou rostlinných potravin. Zvětšuje objem přijaté stravy v žaludku, vyvolává pocit sytosti, ale přitom nezvyšuje energetický příjem. Dokáže vázat toxiny, které vznikají během trávení, a váže na sebe i cholesterol, a tak podporuje jeho vylučování z organismu. Dostatečná konzumace vlákniny prospívá nejen dobrému zažívání a střevní peristaltice, ale předchází také některým civilizačním chorobám, jako je například cukrovka, obezita, různé kardiovaskulární potíže a nádorová onemocnění trávicího traktu (především tlustého střeva).

Konzumujeme sotva polovinu

Podle odborníků činí doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého člověka 35–40 gramů. Ve skutečnosti však přijímáme sotva polovinu. A není divu, když jsme přirozené bohaté zdroje vlákniny, jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina, nahradili živočišnými produkty, mléčnými výrobky a bílým pečivem, kde se tahle důležitá složka stravy prakticky téměř nevyskytuje. Přitom by stačilo provést jen několik drobných úprav v jídelníčku, abychom tento deficit vyrovnali. Potřebnou denní porci vlákniny poskytne například 400 gramů zeleniny (čerstvé či tepelně upravené), 100 gramů pšeničných otrub nebo stejné množství lněného semínka.

Rozpustná vláknina ve střevech bobtná

Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Pro zdraví jsou důležité oba. Rozpustná vláknina, které se také někdy říká měkká, na sebe váže vodu a velmi dobře bobtná. Tím zpomaluje pohyb potravy v trávicím traktu a umožňuje tělu absorbovat všechny výživné látky. Změkčuje stolici, zvětšuje její objem a usnadňuje vyprazdňování. Zároveň brzdí vstřebávání sacharidů z tenkého střeva do krve, a tím zabraňuje výkyvům hladiny krevního cukru. Rozpustná vláknina na sebe také nabaluje žlučové kyseliny a cholesterol, a předchází tak překyselení žaludku. Tento druh vlákniny se nachází hlavně v pšenici a kukuřici, hruškách, jablkách, broskvích a rybízu, bramborách, česneku, čekance nebo artyčocích. Velmi dobrým zdrojem je i psyllium (rozpustná vláknina, která vzniká vyčištěním obalů semen jitrocele indického).

Nerozpustná funguje jako perfektní kartáč

Nerozpustná vláknina, která se označuje jako hrubá, sice také absorbuje vodu, ale nerozpouští se v ní, ani nebobtná. Zato však funguje jako perfektní kartáč na střeva, která udržuje v pohybu, a tak přispívá k pravidelnému vyprazdňování. Pomáhá rovněž vyplavovat nebezpečný cholesterol a rakovinotvorné látky. Tento typ vlákniny lze získat především z brukvovité a kořenové zeleniny (brokolice, květák, kedluben, hlávková a růžičková kapusta, červené a bílé zelí, křen, ředkev, ředkvička, vodnice, tuřín aj.), slupek obilovin, otrub, ořechů a semen.

Nezapomínejte pít! Předejdete zácpě

Nejste zvyklí pravidelně konzumovat vlákninu? Přidávejte ji do jídelníčku postupně. Začněte například s 200 gramy zeleniny na den a každý další týden navyšujte množství o 50 gramů až do doporučené dávky. Nezapomínejte také dostatečně pít, jinak byste si mohli způsobit zácpu.

Jak zvýšit podíl vlákniny v jídelníčku

Vločky k snídani: Začněte den miskou ovesných vloček s trochou semínek a ořechů. Přidat můžete i lžíci otrub. Až do oběda zůstanete sytí a podpoříte trávení.

Hnědá rýže: Místo loupané bílé rýže si dopřejte rýži neloupanou (hnědá, divoká). Bílá rýže totiž při loupání přichází o všechnu vlákninu.

Zdravá příloha: Ke každému jídlu si dejte kousek čerstvé zeleniny. Možná se vám ze začátku nebude chtít, ale vydržte, jde jen o zvyk.

Červená čočka: Čočka obecně je bohatým zdrojem vlákniny, ale mnoho lidí ji odmítá, protože jim způsobuje nadýmání. U červené čočky to však nehrozí. Navíc se mnohem snáz připravuje – nemusí se namáčet a je hotová během deseti minut.

Celozrnné pečivo: Oželte bílý chléb a rohlíky a vyměňte je – aspoň občas – za celozrnné nebo vícezrnné produkty.

Brambory se slupkou: Pokud chcete z brambor získat co nejvíc vlákniny, konzumujte je i se slupkou, která obsahuje asi polovinu celkového množství. Vyberte si ale dobře vyzrálé kusy bez rašících klíčků či nazelenalých míst.