Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Vyrazte do boje proti chronickým zánětům

Publikováno: 13.1.2021
Vyrazte do boje proti chronickým zánětům

Zdenka Jeníčková

Redaktorka

Více o autorovi

Je prokázáno, že za vznikem převážné většiny chorob stojí chronické záněty, které mohou přispět k rozvoji i tak závažných nemocí, jako je diabetes, demence, deprese, rakovinné nádory, poruchy imunitního systému, srdečně-cévní onemocnění a další. Naštěstí nejsme v tomto směru tak zcela bezbranní. Můžeme podniknout preventivní kroky, abychom se těmto „tichým zabijákům“, jak se chronickým zánětům výmluvně přezdívá, účinně ubránili. Odborníci z Harvardské univerzity shrnuli své poznatky do praktického manuálu, kterým se můžete řídit i vy.

1. Omezte alkohol a skoncujte s kouřením

U lidí, kterým se podaří přestat kouřit (pár rad, jak na to, najdete i v našem článku 10 tipů jak přestat s kouřením), dochází k velmi výraznému snížení úrovně zánětu, a to už během několika týdnů. Co se týče alkoholu, v tomto ohledu jsou odborníci benevolentnější (jeho omezené množství může být za určitých okolností dokonce prospěšné), ale je třeba ho konzumovat v rozumné míře.

2. Konzumujte pestrou a vyváženou stravu

Vynikající prevencí zánětlivých procesů v těle je zejména středomořská strava s vyšším podílem olivového oleje, luštěnin, ryb, ovoce a zeleniny, a to mimo jiné díky značnému obsahu omega-3 nenasycených mastných kyselin, které, jak známo, potlačují zánět a mají i některé příznivé metabolické účinky. Ostatně jsme o tom psali i zde. Snižují také riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, která jsou často spojená s obezitou a diabetem 2. typu. V přirozené podobě se omega 3 nacházejí hlavně v tučných mořských rybách (losos, tuňák, halibut, makrela, sleď, sardinky), které bychom měli konzumovat ideálně dvakrát týdně, olejnatých semínkách (hlavně lněná a chia) nebo ořeších.

Další z variant, uznávaných mezi odborníky, je tzv. DASH dieta, která byla vyvinuta v USA původně jako stravovací plán pro lidi s vysokým krevním tlakem. Jedná se spíš o dlouhodobé systematické hubnutí, z něhož se později může stát jídelníček na celý život. DASH dieta úspěšně snižuje vysoký krevní tlak a hladinu špatného cholesterolu, a naopak zvyšuje hladinu zdraví prospěšného cholesterolu. Jídelníček je poměrně rozmanitý. Vyhýbá se rafinovaným potravinám a upřednostňuje průmyslově neupravované potraviny, hlavně čerstvou zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, mléko i mléčné výrobky a rybí nebo drůbeží maso.

3. Věnujte se vhodné fyzické aktivitě

Jinými slovy: hýbejte se! Přiměřený (a především pravidelný) pohyb přispívá ke snížení úrovně zánětu. Pokud nejste zvyklí se moc hýbat, zvolte pro začátek nějakou šetrnou aktivitu, při které se příjemně protáhnete, ale která pro vás nebude znamenat nadměrnou zátěž. Vhodné jsou např. procházky, severská chůze (nordic walking), jóga, pilates či plavání – to mohou provozovat dokonce i lidé s chronickými kloubními potížemi, neboť voda klouby perfektně odlehčí. K těmto aktivitám je dobré zařadit aspoň dvakrát týdně cvičení pro zvýšení síly (např. s využitím gymnastického míče) nebo třeba cviky pro zlepšení rovnováhy (úžasnou pomůckou je bosu – balanční podložka ve tvaru polokoule). Zkrátka cokoli, co vás bude bavit a u čeho vydržíte.

4. Dbejte na kvalitní a pravidelný spánek

Pokud se dobře nevyspíte, další den zpravidla za moc nestojí. Jste vyčerpaní, nesoustředění, chybí vám energie i motivace. Nespíte-li delší dobu, podporujete tím rozvoj chronických zánětlivých procesů, což je obzvlášť nebezpečné pro vaše srdce. Existuje spousta tipů, které vám mohou usnadnit usínání: například různé zklidňující bylinky, ať už v podobě čajů, kapek, lázně nebo jako éterický olej do aromalampy: levandule, heřmánek, meduňka, kozlík, mučenka, šalvěj, mateřídouška, mandarinka, pomeranč, grapefruit, majoránka, bazalka, eukalyptus, ylang-ylang, bergamot, pelargonie (růžové geranium), jasmín, vanilka, růže nebo olej z pomerančového listí (petitgrain). Před spaním se vyvarujte černého čaje a kávy nebo alkoholu a usínejte pokud možno v tmavé místnosti, bez mobilu či rozsvícené lampičky na nočním stolku a se zataženými žaluziemi. Přibližně kolem 22. hodiny začíná mozek totiž produkovat spánkový hormon melatonin, který se může správně vytvářet pouze tehdy, je-li kolem naprostá tma.

5. Nedovolte stresu, aby vás pohltil

O stresu se ne nadarmo říká, že je to zabiják moderní doby. Chronický stres může vyvolat rozvoj zánětu a způsobit vznik problémů, jako je revmatoidní artritida, srdečně-cévní onemocnění, deprese nebo zánětlivé onemocnění střev.  Občasnému stresu se asi nevyhne nikdo z nás, je však důležité nenechat ho, aby nás úplně ovládl. Existuje celá řada jednoduchých technik, které pomáhají snížit úroveň stresu. Zkuste třeba metodu progresivní relaxace, která spočívá v tom, že postupně zatínáte a zase povolujete různé svalové skupiny. Začněte tím, že sevřete pěsti, abyste pocítili napětí v loktech. A pak povolte. Totéž proveďte s bicepsy, šíjovými, zádovými, břišními, stehenními a hýžďovými svaly. Zhluboka dýchejte a při každém výdechu se co nejvíc uvolněte. Na stres, únavu a napětí výborně zabírá také masáž tlakových bodů. Palcem pravé ruky jemně masírujte prohlubeň mezi palcem a ukazováčkem levé ruky a přibližně po dvou minutách ruce vyměňte. Další reflexní bod se nachází vedle dolního vnitřního okraje nehtu malíčku, který krátce masírujte nehtem palce druhé ruky. Stejnou stimulaci provádějte opět na obou rukou.

6. Snažte se podporovat dobrou náladu

Do prevence chronických zánětů patří i pozitivní myšlení. To se snadno řekne, ale hůř udělá. Odborníci mimo jiné radí seřadit si priority. Běháte přes den od jednoho ke druhému, samými povinnostmi nevíte, co dřív, a stejně pořádně nic nestíháte? Vyčleňte si každý večer 10 minut a udělejte si seznam úkolů na další den, které si pěkně seřadíte podle stupně důležitosti. Budete mít pak mnohem lepší přehled o tom, co potřebujete vyřídit, nehledě na to, že odškrtávání jednotlivých položek vám přinese pocit uspokojení.  K dobré náladě nepřispěje ani přeplněný pracovní stůl a rozházené věci, které se všude povalují bez ladu a skladu. Obětujte pár minut před odchodem domů rychlému úklidu. Další den pak budete moct začít nejen s čistým stolem, ale i s čistou hlavou, a všechno vám půjde mnohem lépe od ruky. Snažte se také neživit v sobě zášť, závist, hněv a další negativní emoce. Naopak rozvíjejte postoj vděčnosti (každý má něco, za co může být vděčný), tím si přitáhnete do života více pozitivních věcí. Snažte se užívat si i ty nejmenší radosti a okamžik „tady a teď“. A nesledujte tolik stresující zprávy v médiích, což v dnešní době platí dvojnásob.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)