Dieta pod lupou: Veganská dieta

Marie Cicvárek FléglováAktualizováno: 1. 7. 2026

Veganská strava se stala velmi populární. Stále více lidí se pro veganství rozhodlo z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů. A pokud o veganství hovoříme jako o dietě, je prokázáno, že pokud se k ní přistupuje správně, může mít za následek různé zdravotní výhody. A to nejen nějaké to kilo dole, ale také například lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.

Veganství je definováno jako způsob života, který má za cíl vyloučit všechny formy vykořisťování zvířat a týrání, ať už jde o jídlo, oblečení nebo jakýkoli jiný účel. Z těchto důvodů veganská strava postrádá všechny živočišné produkty, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.

Veganství a hubnutí

Veganská strava vám může pomoci zhubnout. Obecně lze říct, že vegani bývají hubenější a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než lidé, kteří se stravují tradičně.

Ruku v ruce se stravovacími návyky většina veganů také více inklinuje k fyzickým aktivitám a lepšímu životnímu stylu.

Potraviny, kterým říkají vegané „ne“

Vegani se vyhýbají konzumaci jakýchkoli živočišných potravin.

Maso a drůbež: Hovězí, jehněčí, vepřové, telecí, koně, orgánové maso, divoké maso, kuře, krůta, husa, kachna, křepelka atd.
Ryby a plody moře: Všechny druhy ryb, ančovičky, krevety, chobotnice, mušle, kalamáry, mušle, kraby, humry atd.
Mléčné výrobky: Mléko, jogurt, sýr, máslo, smetana, zmrzlina atd.
Vejce: Od kuřat, křepelek, pštrosů, ryb atd.
Včelí produkty: med, včelí pyl, mateří kašička atd.
Živočišné složky: Syrovátka, kasein, laktóza, vaječný bílek, želatina nebo karmín, L-cystein, živočišný vitamín D3 a rybí omega-3 mastné kyseliny.

Potraviny, kterým říkají vegané „ano“

Vegani, kteří dbají na zdraví, nahrazují živočišné produkty rostlinnými náhradami, jako jsou:

Tofu, tempeh a seitan: Ty nabízejí v mnoha receptech všestrannou alternativu bohatou na bílkoviny.
Luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin a prospěšných rostlinných sloučenin. Klíčení, kvašení a správné vaření mohou zvýšit absorpci živin.
Ořechy a ořechová másla: Zvláště nepražené odrůdy, které jsou dobrým zdrojem železa, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitamínu E.
Semínka: Zejména konopí, chia a lněná semínka, která obsahují dobré množství bílkovin a prospěšných omega-3 mastných kyselin.
Rostlinná mléka a jogurty obohacené o vápník: Ty pomáhají veganům dosáhnout doporučeného příjmu vápníku v potravě. Rozhodněte se pro odrůdy také obohacené o vitamíny B12 a D, kdykoli je to možné.
Řasy: Spirulina a chlorella jsou dobrým zdrojem kompletních bílkovin. Jiné odrůdy jsou skvělými zdroji jódu.
Kvasnice: Jedná se o snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve veganských pokrmech a přidat zajímavou sýrovou chuť. Vyberte si odrůdy obohacené o vitamín B12, kdykoli je to možné.
Celá zrna, obiloviny a „pseudocereálie“: Zdroj komplexních sacharidů, vlákniny, železa, vitamínů B a několika minerálů. Špalda, amarant a quinoa jsou obzvláště bohaté na bílkoviny.
Naklíčené a kvašené rostlinné potraviny: tempeh, miso, natto, kysané zelí, okurky, kimchi a kombucha často obsahují probiotika a vitamín K2. Klíčení a kvašení může také pomoci zlepšit absorpci minerálů.
Ovoce a zelenina: Listová zelenina, jako je špenát, kapusta, řeřicha a hořčice, má obzvláště vysoký obsah železa a vápníku.

Důležité! Pokud jste na cestě stát se veganem, je potřeba stravovat se s rozmyslem a tak, aby vašemu tělu nikdy nic nechybělo. A proto je vhodné potraviny kombinovat také s doplňky stravy, které tělu dodají všechny potřebné vitaminy a minerály.

V našem letním seriálu Dieta pod lupou vám postupně představujeme nejčastější oblíbené diety. Přečíst jste si již mohli tyto články: