Pohyb – elixír života: zdarma a pro všechny

Toužíte-li po štíhlých křivkách, bude třeba zvolit intenzivnější trénink. Jestliže vám jde „jen“ o to, udržet si pevné zdraví, stačí půlhodinka denně. Počítají se i aktivity, jako je vytírání podlahy, mytí oken či hrabání listí. Takže si vůbec nevyčítejte, nemáte-li chuť ani čas nazout kecky a vyběhnout ven do polí. A těch „povinných“ 30 minut si klidně rozdělte do tří desetiminutových bloků. 

I zde platí „všeho s mírou!“

Hlavní je, abyste si zvykli hýbat se pravidelně. Také tady ovšem platí „všeho s mírou“. Zvlášť netrénovaní jedinci by se rozhodně neměli bezhlavě vrhat do zvedání těžkých činek a podobných experimentů, protože by si snadno mohli způsobit vážné zranění. Začněte hezky zlehka, abyste se cítili dobře, domů se vraceli příjemně unavení, cvičení vás bavilo a vy jste u něj do budoucna vydrželi. A pokud se časem dostanete na úroveň, kdy se budete cítit naprosto v pohodě, můžete zauvažovat o tom, zda byste neměli zvýšit náročnost. Třeba tím, že se místo chůze rozeběhnete.

Chcete rychle pálit? Zkuste spinning

Některé druhy cvičení jsou vhodné i jako prevence srdečně-cévních onemocnění, například aerobik, při kterém si nejen zlepšujete fyzickou kondici, ale také svůj krevní oběh. Za hodinu aerobního cvičení spálíte přibližně  2 450 kJ (jeden menší oběd). Pokud vám jde hlavně o to, odbourat co nejvíc tuků, vyzkoušejte spinning, díky kterému budete za hodinu lehčí až o 3 970 kJ. Jeho velkou výhodou je také to, že si zátěž nastavujete individuálně. Je tedy vhodný i pro naprosté začátečníky.

Běhejte jen v přírodním terénu

Poslední dobou je velmi populární běh, při kterém zapojujete všechny svaly a souměrně formujete celou postavu. Je ovšem třeba vzít v potaz i některá rizika. Při nesprávném výběru obuvi si můžete přivodit bolest chodidel a celé spektrum bolestí zad. Měli byste se také vyhýbat tréninku na tvrdém povrchu, například betonu či asfaltu, protože otřesy při došlápnutí mohou negativně působit na kolena a další klouby. Jestli vás trápí problémy s pohybovým aparátem, zkuste radši plavání. Klouby ani páteř se ve vodě nenamáhají, ale naopak se přímo úžasně zrelaxují.  

Mírná hypertenze není problém

Lidé se často vyhýbají pohybu s odůvodněním, že nejsou zdravotně zcela v pořádku, například že trpí vysokým tlakem. Takové obavy jsou však zbytečné. Pravidelná fyzická aktivita totiž může pomoct nejen vysokému krevnímu tlaku předcházet, ale jeho hodnoty také snížit, pokud je už zvýšený. U řady mladých hypertoniků dokáže zdravý životní styl s pravidelným pohybem oddálit potřebu užívat léky až o řadu let. Klidový režim je nutný pouze u pacientů s výrazným zvýšením tlaku, a to jen do doby, než díky lékům dostanou své hodnoty pod kontrolu. I tady je pak pravidelný pohyb maximálně prospěšný.

Vyšší zátěž, ale menší odpor

Vhodnou fyzickou aktivitou, a to nejen pro lidi s hypertenzí, je hlavně chůze, nebo také jízda na kole, plavání, kolektivní míčové sporty či jóga. I když při sportu srdce pracuje s vyšší zátěží, pracuje proti menšímu odporu, protože se cévy v zapojených svalech roztahují. Jistá omezení platí pouze pro silové sporty (vzpírání, kulturistika), kdy cévy můžou být při zátěži stlačené, a tím dochází k výraznému zvýšení krevního tlaku. Pokud si nejste jistí, jestli je pro vás daná aktivita vhodná, poraďte se s odborníkem. Je možné ověřit kontrolu krevního tlaku a toleranci zátěže například zátěžovým testem.

Vyjděte si ven s hůlkami

Jste sportovní antitalent? Tak prostě jen choďte. Chůze je velmi vhodná i pro lidi, kteří se s pohybem nikdy moc nepřátelili, nebo pro ty, kteří trpí nadváhou. Krásně při ní rozpohybujete a posílíte celé tělo (především jeho střed), a přitom nebudete zbytečně zatěžovat klouby ani páteř. Můžete si vzít na pomoc i hůlky. Severská chůze (nordic walking) je ještě daleko efektivnější. Zapojíte při ní až 90 procent svalů a spálíte podstatně větší množství energie. Tento druh chůze mohou provozovat všichni, bez ohledu na věk, váhu či kondici. 

Zacvičte si s vlastní vahou

Potřebujete zpevnit postavu, ale nechce se vám chodit do fitka a tahat se s těžkými činkami? Zkuste izometrické cvičení. Tento druh tréninku může být dokonce mnohem účinnější, než klasická silová cvičení, při kterých zvedáte různé druhy zátěže. Navíc k němu nepotřebujete žádné sportovní vybavení a zabere vám jen minimum času, přibližně 5–10 minut denně. Izometrické cvičení je silový trénink, při kterém se nemění délka svalu. Provádí se ve statické pozici a nedochází při něm k viditelnému pohybu v kloubu. Pokud se tyto cviky provádějí správně, mají na tělo velmi blahodárný vliv. Budujete jimi sílu a výdrž a zpevňujete kosti – izometrické cvičení zabraňuje rozvoji osteoporózy, kosti se stávají tvrdší a zvyšuje se hustota kostní tkáně, což velmi uvítají ženy v menopauze. Tento druh cvičení je navíc mnohem šetrnější k lidem s omezenou pohyblivostí, neboť nevyžaduje žádné velké pohyby. Spoustu tipů i návodných videí najdete na internetu.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com