Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Posilujeme záda: Cviky na uvolnění krční páteře

Publikováno: 11.11.2020
Posilujeme záda: Cviky na uvolnění krční páteře

Veronika Vágnerová

Redaktorka

Více o autorovi

Krční páteř patří k nejnamáhavějším částem těla, a když svaly kolem zatuhnou, je prakticky nemožné cokoliv dělat. Za tu křeč a svalové napětí, které často vystřeluje dál, si mnohdy můžeme zcela sami. Ideální kandidát na bolest krční páteře je vystresovaný člověk pracující u počítače, který několikrát týdně cvičí bez závěrečného strečinku, ve volných chvílích visí na telefonu a večer usne na polštáři, který není šetrný pro páteř. V dnešní době se prakticky každý může ztotožnit alespoň s jednou popisovanou věcí, proto bolestí krční páteře trpí stále více lidí a dá se označit za civilizační nemoc.

Práce v kanceláři, ale i na home office, vyžaduje neustále sezení, při němž tak trochu vystrkujeme bradu směrem k monitoru. Tím stavíme krk a hlavu do nepřirozené polohy. Ani zbytek těla nebývá v předpisové poloze, ale vydržet to každý den celou pracovní dobu je nemožné. Můžete si ulevit ergonomickými židlemi, dobře nastavenou výškou židle, stolu a monitoru nebo přilepenými vzkazy na stole, které vám budou připomínat, že máte zastrčit bradu. Večer zas můžete ulehat na kvalitní zdravotnický polštářek, aby si krk alespoň v noci odpočinul. Nečekejte, že se výsledky zmíněných opatření projeví za pár dní. Tak jak příznaky postupně přišly, budou i pomalu odcházet.

Cviky na krční páteř

Pro okamžitou úlevu jsou tu kromě mastí i cviky na krční páteř. Svaly krku jsou uložené v několika vrstvách kolem krční páteře a jejich funkcí je držet hlavu vzpřímenou, ale také sní různě otáčet, hýbat, uklánět se a kývat a dělat sérii další úkonů. Šíjové svaly čili trapézy zdvihají lopatky nahoru a bohužel to jsou první svaly, které reagují na stres. Zbytní, vytáhnou lopatky nahoru, postupně ztuhnou i okolní svaly a celá oblast od jednoho ramene ke druhému vytvoří jakýsi bolestivý zateklý val. O takových lidech říkáme, že „toho mají hodně na hrbu“, a je to právě kombinace stresu a přetížení některých svalových skupin.

1. Kroužení

Vždy začněte zahřáním krčních svalů, a to jde nejlépe kroužením. Stoupněte si, nakloňte hlavu mírně doleva, nadechněte se a s výdechem přes spodní půlkruh se přesuňte k pravému rameni. Opět se nadechněte a s výdechem se vraťte zpět. Pohyb by měl být volný a zahřívací. Po 20 opakováních tam a zpět přejděte na zadní půlkruhy.

2. Úklony hlavou

Stoupněte si rovně. Ukloňte hlavu, aby pravé ucho mířilo k pravému rameni. Pravou ruku si můžete dát na levý spánek a trochu si pomoci, nijak ale netlačte. Svaly si chcete zahřát, ne utrhnout. V této pozici chvíli vydržte, a poté začněte pomalu kroužit levým ramenem dozadu. Po 15-20 kroužkách narovnejte opatrně hlavu a proveďte totéž na druhou stranu. Poté se vraťte zpátky k první straně, ale ramenem kružte dopředu. Zopakujte i druhou stranu.

3. Šikmé úklony

Znovu ukloňte hlavu, aby pravé ucho mířilo k pravému rameni. Přiložte ruku na levý spánek a s výdechem přetočte bradu směrem k pravému podpaží. Zůstaňte v této pozici a levým ramenem začněte kroužit 10 opakování dozadu a 10 dopředu. Poté se zastavte a snažte se pocitově levé rameno jakoby odtahovat od krku. Vydržte takto alespoň 45 vteřin. Měli byste cítit časem zvýšený tah a příjemné uvolnění. Pokud cítíte křeč a jakési pálení, tlačíte až moc. Vyměňte strany.

4. Rolování páteře

Jednoduchý cvik na celou páteř. Ruce spojte za hlavou, hlavu zasuňte dozadu a rolujte bradu směrem k hrudníku a dolů. V nejbolestivějších místech se zastavte, pořádně a dlouho je prodýchejte a ve chvíli, kdy ucítíte hřejivou úlevu, se posouvejte dál. Dostat se takto můžete až do hlubokého předklonu a po cestě narazit na několik míst, kde to bude táhnout. Zpátky běžte opět pomalu a přes kulatá záda. Celý cvik vám může zabrat i pět minut, ale je velmi příjemný.

5. Protažení šíje

Sedněte si na zem a nohy natáhněte před sebe. Pravé koleno pokrčte, vložte do spojených dlaní a s kulatými zády si lehejte tak, aby celá pravá noha byla pořád ve stejné pozici. Až dojdete do polohy, kdybyste museli rozpojit prsty, abyste si mohli lehnout, zastavte se. Naopak prsty daleko pevněji semkněte a kolenem do nich tlačte. Rameny se přitom odtahujte od kolen. Díky tomuto protipohybu si hezky protáhnete část trapézových svalů. Při cviku se snažte vyvinout tah, ve kterém bez křečí vydržíte alespoň 30 vteřin. Krátké intenzivní zatažení je k ničemu. Po půlminutě vyměňte kolena a dle libosti můžete několikrát střídat.

Trápí vás bolest jiné části zad? Pak by se vám mohly hodit cviky z našich dalších článků:

Zdroj fotografií v tomoto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)