Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Posilujeme záda: Cviky na bederní páteř

Publikováno: 18.11.2020
Posilujeme záda: Cviky na bederní páteř

Veronika Vágnerová

Redaktorka

Více o autorovi

Bolest bederní páteře zná v dnešní době pomalu každý člověk bez ohledu na věk a pohlaví. Může jít o nárazové přetížení svalů, třeba při stěhování nábytku, nebo když strávíte celý den v polovičním předklonu. Chcete se narovnat a najednou to nejde. Daleko častěji jde ale o důsledek nedostatku pohybu, špatného držení těla, nadváhy a zkrátka toho, že příliš často sedíme.

Dvojité esovité zakřivení páteře znají patrně všichni. Máme ho kvůli zmírnění otřesů při pohybu. Pokud máte dostatek svalů, které drží páteř v tomto tvaru, je všechno v pořádku. Problém nastává, pokud je někde těch svalů více nebo jsou zkrácenější, než na protilehlé straně. Zakřivení se zvýrazní a začínají potíže.

Například bolest bederní páteře může být daná i tím, že máte oslabené vnitřní svalstvo břicha a do toho trávíte dny u počítače nebo u televize. Záda máte prohnutá s trochu vystrčeným zadkem, protože na opačné straně není zapojené břišní svalstvo, které by páteř drželo ve správné poloze. Schválně si zkuste vsedě zatáhnout spodní břicho a uvidíte, jak sami od sebe podsadíte pánev a bederní páteř se trochu srovná. Právě proto je důležité mít aktivní břicho, protože jinak se páteř začne pomalu a nenápadně vychylovat, prohloubí se lordóza, čili zakřivení, až do stavu, kdy vás bude bolet i zvednutí ze židle.

Cviky na bederní páteř

Ve chvíli, kdy vás tzv. chytnu záda, je na posilování břišních svalů pozdě a spíš vám pomohou cviky na bederní páteř. Konkrétně ne na posílení, ale spíš na uvolnění beder. Hned co bolest povolí, zapracujte na posílení hlubokého stabilizačního systému a břicho zkuste vědomě zapojovat při chůzi i při sezení. A jak tedy ulevit bedrům?

1. Rolování dolů

První úlevu může poskytnout jednoduše to, když si stoupnete rovně do prostoru. Zatáhněte břicho, aby se vám podsadila pánev a přes kulatá záda se pomalu ohýbejte dolů. Jak hluboko se dostanete, záleží na tom, jak jste celkově zkrácení. Pokud cítíte napětí v zadních stehnech, pokrčte kolena. Cílem není protáhnout nohy, ale bedra. V té nejnapjatější pozici se zastavte. Svůj nádech soustřeďte právě do beder, jako byste je chtěli co nejvíce rozšířit a zabrat s nimi co největší prostor. Po nějaké době ucítíte, jak se oblast beder příjemně prohřívá. Nakonec se opět přes kulatá záda a s podsazenou pánví vraťte zpět nahoru.

2. Pozice kočky

Postavte se do pozice kočky. Kolena jsou pod kyčlemi, dlaně pod rameny, záda rovná a hlava v prodloužení páteře. Nadechněte se, pokrčte jednu nohu a s výdechem přitahujte koleno směrem hrudníku a k protilehlému rameni. S nádechem nohu vraťte. Při cviku se snažte se nerotovat pánví. Opakujte pomalu desetkrát na každou stranu.

3. Kolébka

Lehněte si na záda. Kolena přitiskněte na hrudník, chytněte se pod koleny a různě se kolíbejte. Zepředu dozadu, z jedné strany na druhou. Tento cvik není nijak náročný, je velmi příjemný a je výborný například při sledování televize.

 4. Biatlonista při střelbě

Přetočte se na břicho, ruce pokrčte a dlaně dejte kousek od ramen. Jednu nohu pokrčte a koleno vytočte do strany, opřete se o předloktí a nazvedněte se jako při pozici kobry. Měli byste vypadat jak biatlonista ve střelbě vleže. Nyní otáčejte celý trup i hlavu opačným směrem, než je pokrčená noha a vracejte se zpět. Opakujte pomalu desetkrát a potom vyměňte strany.

Trápí vás bolest jiné části zad? Pak by se vám mohly hodit cviky z našich dalších článků:

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)