Jak na vypracované břišní svaly? Třeba posilováním vsedě

V první řadě je třeba si říci, že posilováním břišních svalů nezhubnete břicho. Pokud máte kolem pasu vrstvičku tuku, zbavíte se jí v především vyváženou stravou, a až poté kombinací kardio cvičení a posilování. Jestli vás ale trápí bolesti páteře, je na čase začít něco dělat. Cviků na posílení břicha je celá řada a každý posílí jeho jinou část. Při cvičení se soustřeďte a snažte se břišní svalstvo vědomě zapojovat. Pamatujte, že deset dobře provedených pomalých pohybů je stokrát účinnějších než padesát rychlých a nekontrolovaných. Nesnažte se proto trhat rekordy v počtech, protože o ně tady nejde.

Cvik na břicho: Natáhnout nohy a zpět

Sedněte si na zem, pokrčte nohy a chodidla položte na podlahu. Zakulaťte mírně záda, zakloňte se dozadu, a zvedněte plosky nohou, kolena směřujte k hrudníku. Nyní byste měli sedět na horní části hýždí a držet balanc. S nádechem pokládejte natažené nohy co nejvíce nad zem a současně si napůl lehejte. S výdechem se vracejte zpět do polosedu s pokrčenýma nohama. Ruce mohou být volně ve vzduchu nebo zlehka opřené vedle boků na výpomoc. Nepokládejte se úplně, ani si úplně nesedejte. Po celou dobu by se měla dotýkat podlahy stejná část zadku, aby bylo břicho pořád v napětí. Opakujte pomalu a tahem 3x po 10 cvicích.

Tip: Pokud vás při posilování břicha bolí bedra, zvolte lehčí variantu. Natahujte pouze po jedné noze nebo nepokládejte nohy tak nízko, případně je nepropínejte úplně.

Posilování břicha s překážkou

Posaďte se na zem a natáhněte nohy. Bříšky prstů na rukou se opřete vedle boků, každá ruka na jednu stranu. S nádechem se zapřete prsty do podlahy a zvedněte obě natažené nohy nad zem a s výdechem posuňte doprava a položte na zem. S nádechem je zvedněte a položte zpět do středu. Střídejte strany. Tělo by mělo být pořád kolmo k podlaze. Toto posilování si můžete oživit tím, že vedle kotníků položíte nějaký předmět, třeba prázdný hrnek, který budete překonávat. Opakujte 3x po 10 na každou stranu. Alternativou je i zvednout natažené nohy, roztáhnout je, srazit k sobě a položit na zem.

Tip: Při tomto cviku zapojíte i stehna. Pokud cítíte v nejhornější části stehen až křeče, nohy trochu pokrčte nebo zmenšete rozsah pohybu. Jinak namáháte a zapojujete úplně něco jiného.

Russian twist: Rotace vsedě

Posaďte se do stejné výchozí pozice jako v prvním cviku. Opět trochu zakulaťte záda, zakloňte se a zvedněte plosky pokrčených nohou nad zem. Podlahy se dotýká pouze horní část hýždí a po celý cvik tomu nebude jinak. Ruce pokrčte, lokty dejte k tělu. S výdechem rotujte trupem na jednu stranu, s nádechem se vraťte a opakujte na druhou. Postavení nohou je celou dobu stejné. Opakujte 3x po 10 na každou stranu. Do rukou si můžete vzít i závaží, ale jen tehdy, udržíte-li nohy nad zemí.

Tip: I zde můžete cítit nežádoucí bolest beder, což znamená, že je břicho slabší. V tom případě položte chodidla na zem a volte lehčí variantu. 

A co spodní břicho?

Většina cviků na posílení břicha se soustředí na jeho horní a střední část. Přitom dolní část břicha (od pupíku dolů) je velmi důležitá, protože díky ní můžete hýbat pánví dopředu a dozadu. Jakmile je dolní břicho povolené, pánev bývá vystrčená dozadu a můžete mít i potíže s bederní páteří. Není neobvyklá ani lordóza, která některým ženám dělá permanentně vyšpulený zadeček. V mládí je to sice atraktivní jev, s rostoucím věkem však oceníte schopnost pánev trochu podsadit a ulevit bolavým bedrům.

Při tomto cviku budete výjimečně ležet na zádech. Nohy zvedněte kolmo k zemi, propněte, chodidla směřují ke stropu. S výdechem se snažte zvedat zadek nahoru. Jde o velmi malý pohyb, jehož cílem není švihem vytáhnout pánev vysoko, ale držet nohy pořád kolmo k zemi a bedra pevně přimknutá podlaze po celou dobu.

Tip: Zkraje můžete mít pocit, že se nezvednete ani o centimetr. To také není cílem.

Nepodceňte protažení

Na závěr celého posilování nezapomeňte břicho trochu protáhnout. Můžete vestoje zvednout ruce vysoko nad hlavu a trochu se prohnout v zádech, jako když ráno vyskočíte z postele. Jestli cítíte tlak v zádech, zejména bedrech, zatněte hýždě. Pokud máte doma velký gymnastický míč, můžete se na něj položit zády, vyvěsit ruce volně za hlavou a chvíli se jen tak válet.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock. com