Braňte se vzniku osteoporózy. Vpusťte do života vápník, ale také vitamíny D3 a K2
Nemocí, které se přezdívá „tichý zloděj kostí“, trpí v České republice 15 % mužů a 33 % žen starších 50 let a 39 % mužů a 47 % žen ve věku nad 70 let. V důsledku osteoporózy kosti ztrácí své významné vlastnosti – pevnost a pružnost, a vzrůstá riziko zlomenin, zejména kyčle a obratlů, které nejen značně zhoršují kvalitu života, ale mohou vést i k předčasnému úmrtí. Hlavní příčinou této nemoci je nedostatek vápníku ve stravě. Při prevenci je tedy třeba sáhnout nejprve k úpravě jídelníčku.
Vápník je nejdůležitějším stavebním prvkem našich kostí. V těle dospělého člověka je ho asi jeden kilogram a 99 % z tohoto množství je uloženo právě v kostech. Dojde-li k poklesu hladiny vápníku v krvi, tělo si ho odebere z kostí, které se pak stávají poréznější, křehčí a náchylnější k úrazům. Je proto velmi důležité doplňovat vápník ve správném množství pravidelně každý den (doporučený příjem pro dospělé nad 50 let činí 1200–1500 mg denně). Mezi základní potraviny obsahující vápník patří mák, sardinky, lískové oříšky a nebo třeba Eidem (30 % tuku). Sáhnout však můžete po kvalitních doplňcích stravy. Velmi dobrou vstřebatelnost mají ty, které jsou vyrobeny z vaječných skořápek nebo z mořských zdojů.
Jenom vápník nestačí
K tomu, abychom si uchovali zdravé kosti a předešli úrazům, však vápník sám o sobě nestačí. Nezáleží totiž jenom na jeho obsahu v dané potravině, nýbrž i na biologické dostupnosti, to znamená vstřebatelnosti. Ta je nejvyšší v tvrdých sýrech typu ementál nebo parmezán, vysoká je v ořeších či máku (které ovšem nejsou hlavní součástí běžného jídelníčku) a relativně nízká v zelenině.
Doplňujte „sluneční vitamin“
Pro co nejlepší vstřebávání vápníku ze střev je zapotřebí i některých vitaminů – především vitamin D, který najdeme v některých druzích mořských ryb (mečoun, losos, halibut, tuňák, sardinky), hovězích játrech, vaječných žloutcích od slepic chovaných ve volném výběhu a celozrnných obilovinách. Ze stravy však přijímáme pouhých 10 % tohoto vitaminu, zbytek čerpáme ze slunečních paprsků, které podporují jeho tvorbu. Těch si ale s příchodem chladnějších měsíců budeme užívat stále méně. Vhodným řešením proto mohou být doplňky stravy s obsahem vitaminu D3 (cholekalciferol – přirozeně se vyskytující forma vitaminu D, vznikající v lidské kůži působením UVB záření).
K2 – recept na zdravé kosti
Ke správné mineralizaci kostí napomáhá také vitamin K2, který vápník „odesílá“ přímo do kostí a zubů a zabraňuje jeho ukládání v cévách a měkkých tkáních. Kromě toho pomáhá předcházet osteoporóze, zvyšuje hustotu kostní hmoty a snižuje riziko zánětů. Tento vitamin je v malém množství produkován střevními bakteriemi, je obsažen i v některých potravinách, především živočišného původu, a můžeme ho najít také ve fermentovaných produktech (nejbohatším zdrojem jsou fermentované sojové boby „natto)“. Mezi nejsnáze dostupné potraviny obsahující vitamin K2 patří tvrdé sýry, maso, tvaroh, játra, vejce nebo kysané zelí. Přesto je však problematické získat ze stravy dostatečné množství tohoto vitaminu. Jeho deficit je proto vhodné řešit opět užíváním potravinových doplňků.
Pohyb a zase pohyb...
Zpomalit rozvoj osteoporózy a zmírnit její příznaky pomohou i některá režimová opatření. V počátečních stádiích vám lékař doporučí vhodný pohyb, jako je plavání, krátké vycházky, jízda na kole nebo izometrické posilování svalů. Ve stravě je dobré vynechat brambory a ostatní lilkovité plodiny (rajčata, lilek), neboť obsažené alkaloidy mohou kloubní potíže ještě zhoršit.
