Chůze je zdravá – pro každého!

Celá řada sportů se zaměřuje pouze na určité partie, které jsou pak nadměrně zatěžovány. Nic takového u chůze nehrozí. Krásně při ní rozpohybujete a posílíte celé tělo (především jeho střed), a přitom nebudete zbytečně zatěžovat klouby ani páteř. Jestliže nejste zvyklí se hýbat, začněte zvolna a postupně. Zpočátku stačí, když denně zdoláte několik set metrů po rovince. Až ucítíte, že se vám zlepšila kondice, naplánujte si delší trasu a náročnější terén. Můžete střídat i různé druhy chůze – jeden den svižnou, druhý den volnou a pomalejší, aby měly svaly čas se zregenerovat. Před a po každé procházce je také vhodné trochu se protáhnout.

V lese a na trávě se klidně zujte

Při chůzi byste měli mít lehce pokrčená kolena, vzpřímené tělo a zatažené břicho. Hlava by měla být vytažená za temeno (představte si, že je připevněná na šňůrce, za kterou někdo nahoře tahá), nikoli skloněná k zemi, což bývá poměrně častý nešvar. Cestu před sebou stačí sledovat pouze pohybem očí, nemusíte sklánět celou hlavu. Chodidla je třeba klást rovně ve směru chůze. Pozor, abyste je nevytáčeli dovnitř nebo ven. Při chůzi používejte celé plosky – svou váhu rozložte na celá chodidla. Na měkkém terénu si můžete dovolit dělat delší kroky a těžiště posouvat víc dopředu. U tvrdšího povrchu byste měli naopak kroky zkrátit. A po trávě, písku, nebo lesních cestách můžete zkusit chodit i naboso.

S hůlkami vám to bude víc pálit

Jestli máte chuť, vezměte si na pomoc hůlky. Severská chůze (nordic walking) je ještě mnohem efektivnější. Zapojíte při ní až 90 procent svalů a spálíte podstatně větší množství energie (za hodinu až 600 kcal). Tento druh chůze mohou provozovat všichni, bez ohledu na věk, váhu či kondici. Při severské chůzi netrpí ani klouby, právě naopak. Jejich zátěž se snižuje na minimum. Vyrazit s hůlkami do terénu mohou dospělí i děti, zkušení sportovci i „kavárenští povaleči“, kardiaci, revmatici nebo lidé s nadváhou. Nordic walking prospívá také psychice. Je to ideální způsob, jak odbourat stres, okysličit mozek a posílit paměť. Že jste to nikdy nezkoušeli? Všechno je jednou poprvé. Začněte dvakrát týdně po půl hodině a každý další týden 10 minut přidejte, až se dostanete k celé hodině. A zároveň zvyšujte i frekvenci.

Pořiďte si parťáka a krokoměr

Podle názoru odborníků je ideální ujít minimálně 10 000 kroků denně, což odpovídá vzdálenosti zhruba 7 kilometrů. Abyste to nemuseli pracně počítat, pořiďte si praktického pomocníka v podobě krokoměru, případně fitness hodinek nebo aspoň aplikaci do mobilu. Nechce se vám na procházku samotným? Domluvte se s kamarádkou a choďte ve dvou. Cesta vám lépe uběhne a vzájemně se podpoříte ve svém úsilí. Nebo přiberte psího parťáka, spojíte tak příjemné s užitečným. Chůzi vám zpestří také hudba ve sluchátkách, která povzbudí vaše tempo. Když vydržíte a budete chodit pravidelně, brzy se budete cítit mnohem lépe.

Co si vzít na sebe

• Funkční prádlo: Oceníte ho zejména v případě, že se vydáte ven za chladného počasí. Odvádí pryč pot a vlhkost a pomáhá udržovat tělesnou teplotu.
• Více vrstev: Vrstvené oblékání umožňuje tělu regulovat teplotu a brání zbytečným únikům energie. Nebudete zpocení a tak snadno se neunavíte.
• Vhodná obuv: Nejlepší obuv na výšlap je nízká, pod kotníky, která pomáhá dodržet správnou techniku. Dbejte na to, aby měla dobře odpruženou podrážku. Patní část má být zkosená kvůli lepšímu došlapu.

Může se hodit…

• Pravidelnost: Ideální frekvence je 3–4krát týdně, a to vždy alespoň 30 minut. Tělo si tak přirozeně zvykne na nový druh námahy.
• Terén: Nejlépe se vám půjde po měkčím terénu, jako jsou například lesní nebo polní cesty. Silnicím se raději vyhněte. Chůze po tvrdém totiž namáhá kyčelní a kolenní klouby.
• Pitný režim: Pokud se vám kráčí pořád hůř, může to být také tím, že jste málo pili. Ideálně byste se měli napít ještě před začátkem procházky a potom při každé pauze.
• Svačina: Přibalte si s sebou malou svačinu. Cestou vám určitě přijde vhod (energii dodá celozrnné pečivo, kvalitní šunka, tvrdý sýr, čerstvá zelenina, ovoce či hrstka ořechů).
• Batoh: Jako zavazadlo se hodí batůžek nebo ledvinka. Tašku přes rameno nechte doma, jen by vám zbytečně překážela.
• Etapy: Rozdělte si výšlap na několik etap. Nejdříve zahřejte tělo svižnou chůzí. Potom se pořádně protáhněte a teprve pak se vydejte na pochod (případně i s hůlkami). Na závěr nasaďte ostřejší tempo a nakonec znovu zařaďte strečink.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com