Slovníček vitaminů a jiných prospěšných látek aneb vyzbrojte své zdraví!

A

Vitamin A

Udržuje zdravou pleť, obnovuje tkáně, zpevňuje pokožku, a dokonce pomáhá vyhladit vrásky. Má příznivý vliv na kvalitu vlasů, je nepostradatelný pro zdravý zrak, krvetvorbu a imunitu. Najdete ho v karotce, paprice, petrželi, mléku, vaječných žloutcích, brokolici, špenátu, meruňkách, másle a rybím tuku.

B

Vitaminy B

Thiamin (B1) – je důležitý pro nervy a mozek. Jeho bohatým zdrojem je celozrnné pečivo, vepřové maso a ořechy.

Riboflavin (B2) – podporuje látkovou výměnu. Nachází se v mléce, luštěninách, obilninách či vejcích.

Niacin (B3) – je potřebný pro zdravou kůži a pevné nervy, zlepšuje krevní oběh a vyživuje mozek. Najdete ho hlavně v pivovarském droždí, fazolích, hrachu, pšeničných klíčcích a kvalitním tmavém pečivu.

Pyridoxin (B6) – pečuje o nervy, žaludek a svaly. Podobně jako niacin se nachází v droždí, pšeničných klíčcích a luštěninách, ale také v zelenině, ovoci, ořeších a bramborách.

Biotin (B7) – je důležitý pro metabolismus bílkovin, nervy, kůži a sliznice. Je obsažen v kvasnicích, žloutcích, mléce, játrech a ledvinách.

Kobalamin (B12) – potřebujeme ho pro krvetvorbu a odbourávání mastných kyselin. Jeho zdrojem jsou mléčné výrobky, vejce a játra.

Betakaroten

Nejvýznamnější z 50 karotenoidů chrání pokožku před volnými radikály a dodává jí pěkné zlatavé zbarvení, jako byste se právě vrátili z dovolené u moře. Nachází se ve všech druzích žlutého a oranžového ovoce a zeleniny. Dobrým zdrojem jsou sušené meruňky, mrkev, špenát, kapusta, řeřicha, broskve, nektarinky.

C

Vitamin C

Urychluje látkovou výměnu v pokožce, pomáhá při hojení ran, předchází výskytu pigmentových skvrn a chrání kůži před škodlivými účinky slunečního záření nebo nikotinu. Je zcela zásadní pro naši obranyschopnost. Působí jako velmi účinný antioxidant, přispívá k celkové regeneraci organismu a napomáhá tvorbě protistresových hormonů. Jeho potřebný také k tomu, aby naše tělo produkovalo kolagen, který je hlavní složkou kůže, kostí, vaziv, šlach a chrupavek. V přirozené podobě ho najdete zejména v šípkách, rakytníku, černém rybízu, citrusovém ovoci, kysaném zelí, růžičkové kapustě, bramborách, červené paprice, brokolici, kiwi nebo papáje. Vynikajícím zdrojem jsou i některé léčivky jako třeba kopřiva.

D

Vitamin D

Vitamin D je nezbytný k normálnímu fungování imunity, stimuluje totiž činnost T-lymfocytů (buňky imunitního systému, jejichž úkolem je identifikovat „nepřítele“). Pozitivně působí také při nemocech, jako je cukrovka, revmatoidní artritida, osteoporóza, srdeční choroby či střevní záněty a nejnovější lékařské studie potvrzují i jeho protinádorové účinky. Můžete ho získat dvěma způsoby – ze slunečních paprsků a stravy (ryby, rybí produkty, mléčné výrobky a tzv. fortifikované potraviny, do kterých se „déčko“ přidává uměle).

Draslík

Draslík se podílí na správné činnosti srdce, snižuje krevní tlak, zajišťuje svalový tonus, napomáhá celkové stabilitě vnitřního prostředí a v neposlední řadě ovlivňuje náš nervový systém. Je rovněž důležitý pro zdravé  kosti. Nachází se v bílých fazolích, bramborách, červené řepě, špenátu, mangoldu, rajčatové šťávě, kokosové vodě, pomerančích a pomerančovém džusu, avokádu, banánech, jogurtech, mořských rybách, plodech moře.

E

Vitamin E

Účinně chrání pokožku před volnými radikály. Podporuje detoxikační schopnost jater, ovlivňuje tvorbu červených krvinek, účastní se obnovy a růstu svalové a dalších tkání. Pravděpodobně také snižuje výskyt infarktu a mrtvice. Z přírodních zdrojů lze využít květák, špenát, rajčata, slunečnicová semínka, mrkev, brokolici, sojové boby, listovou zeleninu (hlavně kadeřávek). Nejvíc je ho v olivovém a slunečnicovém oleji.

H

Hořčík

Snižuje únavu a vyčerpání, zajišťuje správnou funkci nervové soustavy a činnost svalů, podílí se na energetickém metabolismu, procesu dělení buněk a syntéze bílkovin, udržuje zdravé zuby a kosti. Nejvíce hořčíku najdete v sojových bobech, banánech, ovesných vločkách, zelí, luštěninách, brokolici, špenátu, datlích, švestkách, citronech, grapefruitech, žluté kukuřici, jablkách, mandlích, para ořeších, máku, jáhlách, tmavě zelené listové zelenině a semínkách. Dobrým zdrojem hořčíku jsou také pivní kvasnice, vejce nebo plody moře.

J

Jód

Tento stopový prvek je nezbytný pro správný vývoj organismu. Je součástí hormonů, jež produkuje štítná žláza a které ovlivňují zejména vývoj nervové soustavy. Na dostatečný příjem jódu by proto měly dbát především nastávající maminky. Přirozeným zdrojem jódu jsou mořské ryby (losos, tuňák, treska, filé, makrela, sardinky aj.), které by se měly na talíři objevit minimálně dvakrát do týdne.

K

Vitamin K

Je potřebný pro správnou krevní srážlivost, ovlivňuje metabolismus a mineralizaci kostí. Sužují vás tmavé kruhy pod očima a nepříjemně oteklá víčka? Dermatologové zjistili, že vitamin K vás těchto potíží spolehlivě zbaví. Podporuje totiž prokrvení právě ve zmíněných oblastech. Nachází se v sýrech, mléce, brokolici, zelí, kapustě, špenátu, zeleném hrášku. Jeho úplně nejlepším zdrojem jsou však listy vodnice (tuřínu).

M

Měď

Podílí se na lepším využití cukrů, stavbě kostí, krvetvorbě, činnosti centrálního nervového systému a také na tvorbě barviva v kůži – melaninu. Zmiňovány jsou i její protizánětlivé účinky či schopnost zmírňovat křeče. Měď je obsažena ve fazolích, hrášku, houbách, kakau, mořských korýších, ovesných vločkách a malinách.

S

Selen

Patří k základním stavebním kamenům naší imunity. Je součástí důležitých enzymů, které v těle pomáhají likvidovat volné kyslíkové radikály. Selen se nachází v pšeničných klíčkách, mořských rybách a řasách, cibuli, ořeších, semínkách, pivovarských kvasnicích, česneku, houbách, mase, játrech, mléce a celozrnném pečivu.

V

Vápník

Nejdůležitější kostní stavební kámen (v těle dospělého člověka je ho asi 1 kg a 99 % z tohoto množství je uloženo právě v kostech). Vápník zabezpečuje nejen zdravé kosti, ale je významný i pro mnoho dalších funkcí, jako je regulace srdečního tepu, vedení nervových impulzů nebo srážlivost krve. Nejvíce vápníku najdete v mléce, mléčných výrobcích, máku, ořeších a zelenině.

Vícenenasycené mastné kyseliny

Vícenenasycené mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a tím udržují srdce v dobré kondici. Některé z těchto kyselin si naše tělo nedokáže samo vytvořit, proto je musíme přijímat stravou. Nejvíc jich najdete v rostlinných olejích a tučných mořských rybách. Do této skupiny patří omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Omega-6 se nachází v rostlinných olejích (slunečnicový, sójový, řepkový), podobně jako omega-3, které najdeme také v ořeších, listové zelenině, tučných mořských rybách (rybí tuk má jiné složení než ostatní živočišné tuky) nebo kvalitních margarínech. Rozvoji srdečních onemocnění zabraňují také velmi vzácné omega-7 mastné kyseliny, jejichž nejbohatším zdrojem je rakytníkový olej. Za jeden z nejzdravějších tuků ve stravě je považována omega-9 mastná kyselina (kyselina olejová), která je zastoupena v olivovém oleji a oleji z hroznových jadérek.

Z

Zinek

Přispívá k normálnímu stavu kostí, podporuje jejich růst a proces hojení. Je také hlavní složkou imunitního systému a pomáhá v boji proti infekcím. Je obsažen hlavně v krevetách, rybách, ústřicích, hovězím a vepřovém mase, játrech, vaječném žloutku, dýňových a slunečnicových semínkách, luštěninách, listové zelenině, obilných klíčkách, meruňkách, ořeších, mléce a mléčných výrobcích.

Ž

Železo

Významně se podílí na tvorbě červených krvinek, které jsou součástí krevního barviva hemoglobinu. Ten je zodpovědný za transport kyslíku ke všem orgánům a buňkám a tím zároveň zásobuje celé tělo energií.

Železo je také součástí celé řady enzymů a imunitního systému. Přírodními zdroji železa jsou maso (hlavně to červené, játra a další vnitřnosti), obiloviny, luštěniny, ovoce (meruňky, višně, třešně, jahody, maliny, ostružiny, borůvky, švestky, černý rybíz, datle, fíky, hrušky, avokádo, grepy), zelenina (červená řepa, brokolice, mangold, chřest, celer, zelí, pórek, hlávkový salát, špenát), ořechy a semínka.