Nejsou kalorie jako kalorie

Obecně se udává, že průměrná žena by měla mít denní příjem přibližně 8400 kJ/2000 kcal. Při hubnutí je samozřejmě vhodné přidat ještě pravidelný pohyb, ve stravě snížit příjem sacharidů a tuků a mírně navýšit poměr bílkovin, a to zhruba na hodnotu 5880 kJ/1400 kcal na den. Prosté jako facka, řekli bychom. Stačí sledovat nutriční hodnoty a dbát na to, abychom nepřekročili stanovený limit. Tak snadné to ale není. Hodně totiž záleží na tom, z čeho všechnu tu energii čerpáme.

Nutriční hodnota: nula nula nic

Možná jste už zaslechli pojem „prázdné kalorie“. To jsou takové, které pro naše tělo nemají žádný nutriční přínos – neobsahují vitaminy, minerály, antioxidanty, ani další zdraví prospěšné látky. Paradox je v tom, že přestože jsou prázdné, při jejich pravidelné konzumaci se naše tělo začne rychle obalovat tukem. Takže nám ve finále přece jen něco přidají – ovšem nic, o co bychom stáli. Nehledě na to, že náš organismus strádá. K tomu, aby správně fungoval, potřebuje dostatek živin, a ne pouze „plonkovou energii“, která jím prosviští jako vítr komínem a jediné, co po sobě zanechá, je rozkolísaná hladina krevního cukru, únava a oslabený metabolismus. Věděli jste, že existuje dokonce i obezita z podvýživy? S tou se často potýkají lidé, kteří jedí nepravidelně, leckdy třeba až pozdě večer, s oblibou se krmí fast foodem a místo čisté vody popíjejí sladké limonády. Přesto se mnozí z nich cítí ukřivděni, neboť jejich celkový denní příjem kalorií zdaleka nedosáhne ani výše uvedených hodnot, a oni přesto tloustnou.

Sladká droga s hořkými následky

Patrně již tušíte, které potraviny jsou napěchované prázdnými kaloriemi. Jsou to hlavně výrobky obsahující bílý cukr (koláče, zákusky, cukrovinky, bílé pečivo, zmrzlina, čokoláda s nízkým obsahem kakaa atd.), ale také alkohol nebo energetické a ovocné nápoje s přidaným cukrem. A je zde i řada potravin, u nichž byste obsah cukru možná ani neočekávali, přesto ho obsahují (více v článku Kde všude na nás číhá cukr?).

Navíc zde hrozí ještě jedno nebezpečí. Čím víc sladkostí konzumujeme, tím víc po nich toužíme. Cukr totiž pomáhá v mozku uvolňovat hormon dopamin, který způsobuje, že je nám fajn a cítíme se spokojeně. Kromě toho se však uvolňují také látky, kterých se pak naše tělo tvrdě domáhá (tzv. opioidy). A výsledek? Když si nedáme další porci sladkostí, začneme být nervózní nebo nás rozbolí hlava – prostě typický „absťák“.

Krevní cukr jako na houpačce

Tyto neovladatelné chutě na sladké vznikají kvůli poklesu hladiny krevního cukru. Tělo se to snaží vyrovnat tím, že nás přinutí vrhnout se na koblihu nebo čokoládu. Jakmile ji sníme, hladina cukru v krvi prudce stoupne a nám se po těle rozlije blažený pocit. Ale pozor, tato euforie nemá dlouhého trvání. V zájmu zachování rovnováhy organismus zvýšenou hladinu cukru opět srazí na nižší hodnotu, a to zhruba do 30 minut, a všechno začíná nanovo. Zase nás přepadne touha po sladkém… Když to uděláme několikrát za sebou, dostaví se kromě „mlsné“ také vlčí hlad, kdy jsme schopni nacpat se vším, co nám přijde pod ruku, sladkým, slaným, kyselým… Tak trochu začarovaný kruh. Cesta ven ale existuje. Jde jen o to, zabránit výkyvům krevního cukru.

Stop „hladovým potravinám“

Možností je několik. Za prvé je třeba omezit potraviny s vysokým glykemickým indexem. To je hodnota, která označuje rychlost vstřebávání cukru do krve, přičemž platí, že čím je vyšší, tím hůř pro vás. Mezi „vysokorychlostní pochoutky“ patří nejen různé cukrovinky, ale také bílé pečivo, hranolky, těstoviny s kečupem, rozvařená rýže, popcorn, cornflakes, pečené brambory, už zmíněné slazené nápoje atd. Chcete-li si udržet stabilní hladinu cukru v krvi, vyhněte se jim širokým obloukem. Naopak je vhodné zařadit větší množství vlákniny, která vás na delší dobu důkladně zasytí: tmavé pečivo, celozrnné těstoviny, produkty ze špaldy, ovoce, zelenina, semínka, ořechy, ovesné vločky. Glykemickou křivku udržíte v rovnováze také konzumací kvalitních bílkovin: libové maso, ryby a mořské plody, tvarohy, jogurty, vejce, tvrdé a přírodní sýry do 30 % tuku v sušině, tofu, tempeh, seitan. A jestliže si nedokážete odepřít sladkou chuť, použijte místo cukru javorový či datlový sirup, nebo slaďte melasou a stévií.

Nezapomínejte ani na to, že neméně důležitá je rovněž i pravidelnost v jídle. O té si ostatně můžete přečíst i v článku Pravidelnost v jídle aneb Trpělivost kila odnáší.

Fígl s rooibosem a para ořechy

Chutě na sladké pomáhají překonat i bylinkové nebo ovocné čaje, například rooibos, který je sám o sobě příjemně nasládlý. Čajům obsahujícím kofein (černé, zelené) se ale raději vyhněte. Takové nápoje chuť na sladké naopak zesilují. Totéž platí o kávě. Kolikrát jste se už přistihli, že když si v práci přinesete na stůl šálek s čerstvě uvařenou kávou, automaticky začnete šmejdit v šuplíkách po nějaké „sladké tečce“? Snižovat hladinu krevního cukru pomáhá i chrom. Jeho bohatým přírodním zdrojem jsou rajčata, hrušky, datle a především para ořechy.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com