Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Kouzlo ranní rozcvičky

Publikováno: 14.6.2021
Kouzlo ranní rozcvičky

Zdenka Jeníčková

Redaktorka

Více o autorovi

Skoro všichni se cítíme po ránu ztuhlí a čím jsme starší, tím je to horší. Stačí však několik jednoduchých cviků a hned nám bude svět připadat veselejší. Nemluvě o tom, že se nám bude i mnohem lépe dýchat a do nového dne vyrazíme bohatší o slušnou porci svěžesti a energie. Navíc k tomu, abychom se protáhli a rozhýbali, stačí jen pár minut, takže výmluvy se předem zamítají…

Pokud to jde, zacvičte si ještě před snídaní. Najděte si nějaký příjemný koutek, kde vás nebude nikdo rušit, v případě pěkného počasí vyrazte na terasu či zahradu. Vemte si podložku, aby vám nebylo chladno od země (ideálně karimatku). Jsou mezi námi tací, kteří si klidně zacvičí v pyžamu. Je-li vzdušné, pohodlné, z přírodního materiálu, proč ne? Ale hlavně – cvičte každé ráno. Ze začátku možná budete mít problém „vykopat se“ z postele, ale jestli vytrváte, časem už si bez rozcvičky nebudete umět představit den. Pravidelný pohyb totiž zlepšuje paměť i spánek, a pomáhá dokonce i s chronickou únavou. A ruku na srdce, benefity tohoto druhu dokážou být silně návykové. Takže jdeme na to!

Ranní rozcvička

1. Kroužky pažemi

Tento snadný, ale účinný cvik výborně rozcvičí ramena, protáhne prsní svaly a posílí svaly mezi lopatkami. 

  • Postavte se rovně, chodidla směřují dopředu. 
  • Upažte, stáhněte lopatky k sobě a spolu s rameny je tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu. 
  • Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vpřed. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. 
  • Pak změňte směr – hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad. Opět udělejte 10 kroužků směrem za palci. Dbejte přitom na to, aby paže byly ve stejné výšce a prováděly stejně velké kroužky. 
  • Následně proveďte ještě jednu sérii po 10 kroužcích na každou stranu.

2. Kliky o stěnu

Díky tomuto cviku posílíte horní polovinu těla, a to pouze s pomocí vlastní váhy, aniž byste museli zvedat činky.

  • Stoupněte si čelem ke stěně přibližně ve vzdálenosti 50 centimetrů.
  • Jděte na špičky a opřete se rukama o zeď tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s vašimi rameny.
  • Následně s nádechem paže pokrčte a s výdechem je opět propněte. Po celou dobu cviku se snažte mít pokud možno rovná záda.
  • Celý cvik opakujte desetkrát.

3. Posílení zádových svalů

Kdo dnes nemá problémy se zády? Zvlášť ve vyšším věku. Pravidelným ranním posilováním můžete těmto trablům do určité míry předejít.

  • Lehněte si na břicho, nohy nechte položené volně od sebe a ruce si dejte pod čelo.
  • Pomalu zvedejte hlavu, aniž byste ji zakláněli, a potom ji vracejte zpátky nad zem. Dbejte přitom, aby se zvedala pouze horní polovina těla, nohy mějte stále na zemi.
  • Proveďte 10 opakování.

4. Protažení dolních končetin

Zejména ti z nás, kteří jsou dříve narození, trpí mnohdy bolestí nohou od kotníků dolů. I tomu se dá částečně předejít vhodným cvičením.

  • Sedněte si na židli, narovnejte záda, chodidla se dotýkají podlahy.
  • Potom zvedněte paty a přejděte na špičky.
  • Následně se přehoupněte tak, aby se nohy ocitly na patách.
  • Opakujte dvacetkrát.

5. Dřepování

Stará dobrá klasika, která je tím nejlepším cvičením na posílení hýždí a nohou.

  • Vezměte si na pomoc židli a postavte se od ní na vzdálenost jednoho delšího kroku.
  • Rukama se chyťte opěradla a udělejte dřep. Snažte se, aby vaše záda byla rovná, lýtka směřovala kolmo k zemi a úhel v kolenou svíral 90 stupňů. Při pohybu dolů se nadechujte, směrem nahoru vydechujte.
  • Zpočátku proveďte jednu sérii po 8 opakováních a postupně tento počet zvyšte až na 3 série.

6. Stoj na jedné noze

Další nepříjemností, kterou s sebou nese vyšší věk, je ztráta stability. I ta se ale dá natrénovat. A jako bonus posílíte střední hýžďový sval, který funguje jako hlavní stabilizátor kyčle.

  • Postavte se, nohy jsou na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dejte ruce v týl, ramena tlačte dolů a lopatky k sobě.
  • Přednožte pravou nohu a pokrčte ji v koleni v pravém úhlu. Kyčle, kolena a chodidla držte stále v jedné linii. Stojná noha je pořád aktivní, všechny svaly jsou zatnuté, celé tělo je zpevněné.
  • Vydržte 30 vteřin a potom nohy vyměňte.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)