Cvičení pro seniory: Buďte vitální v každém věku

Cvičení je jednou z cest, jak předejít anebo oddálit řadu zdravotních obtíží. Kromě toho, že je skvělou prevencí obezity, zpomaluje také proces stárnutí, přispívá k celkově dobré kondici, udržuje pohyblivost kloubů, vazů, šlach a svalů, pozitivně působí na kardiovaskulární systém, posiluje imunitu a psychickou pohodu. Nejen cvičení pro seniory je však třeba uzpůsobit aktuálnímu zdravotnímu stavu i fyzickým možnostem.

Pravidla zdravého cvičení pro seniory

• Zdraví je nejcennější. Než se pustíte i do té nejlehčí sportovní aktivity, je vhodné poradit se se svým lékařem, čemu se vyvarovat, a naopak, jaké cvičení je pro vás ideální.
• Krok za krokem. Nemá cenu přeceňovat své síly. K vybrané aktivitě přistupujte zlehka a své tělo zatěžujte postupně.
• Nezapomínejte dýchat. Ať už budete cvičit na balónu nebo třeba ve stoje, alfou a omegou je správný dech. Volte takové tempo, při němž stihnete dýchat.
• Odpočívejte. Sportování je zdravé, ale je třeba znát své hranice a neoddávat se aktivitě navzdory varovným signálům těla. Nepodceňujte únavu, dopřejte si odpočinek a nechte tělo po cvičení zregenerovat.
• Cvičte pravidelně. Chcete-li na svém těle pociťovat pozitivní účinky cvičení, věnujte se mu pravidelně. Věřte tomu, že s každou další odcvičenou hodinou na svém těle pocítíte změny a pokroky.
• Poslouchejte své tělo. Bolí vás záda? Cítíte klouby nebo vám tělo vysílá jiný varovný signál? Je čas se zastavit, odpočinout si a při přetrvávající bolesti situaci konzultovat s lékařem.
• Nezapomínejte na posilování. To neznamená, že musíte zvedat činky. Bohatě postačí každodenní přirozený pohyb jako je chůze nebo zvedání drobné zátěže (naplněné lahve s vodou).
• Strečink je třeba! Protáhněte se nejen po sportovní aktivitě, ale také hned po probuzení, po delším sezení nebo večer před spaním. Bohatě postačí mírné úklony ze strany na stranu nebo hluboký předklon a uvolnění páteře.

Tipy na cvičení pro seniory

Většina fitness trenérů se shoduje na tom, že ideálním sportem pro seniory je obyčejná chůze. Tento přirozený pohyb je aerobní aktivita, která posiluje srdce i svalstvo, eliminuje vznik infarktu nebo mrtvice a je prospěšná pro celé tělo i mysl.

Pokud je chůze váš koníček, můžete ji povýšit na větší sportovní výkon tím, že si pořídíte trekingové hole, díky nimž zapojíte až 90 % svalů celého těla a v případě krkolomných sestupů na hole přenesete až 20 % své váhy, a tak nebudou cesty z kopců bolestivou záležitostí.

Doporučuje se také jóga či pilates. Obě tyto aktivity jsou pomalé, sladěné s dechem a vhodné v případě, že vás trápí například bolest zad nebo malá flexibilita. Na internetu navíc najdete spoustu online cvičení tohoto ražení, které jsou vhodné nejen pro začátečníky, ale i pro pokročilé seniorní cvičence. Výhodou je, že mnoho lekcí je uzpůsobeno například na sezení na židli, tedy pro lidi s malou mobilitou nebo se strachem z pádu. Pomocí jógy a pilates aktivujete svaly hlubokého stabilizačního systému a ulevíte tělu od bolesti kloubů.

Zkuste se inspirovat i v našich předchozích článcích:

• Balanční cviky posilují vnitřní svalstvo
• Cvičení se s věkem mění
• Trendy ve cvičení 50+
• Zacvičte si ve vodě

Cvičení pro seniory: Cvičit můžete i doma

Jestliže preferujete cvičení doma a s vlastní vahou, zařaďte do své sportovní rutiny tyto jednoduché cviky:

• Klik ve stoje. Většina seniorů trápí ochablé svalstvo a minimální síla v rukou. Posílit je můžete například tak, že si stoupnete čelem ke zdi, rukama se zapřete o stěnu tak, abyste měli pokrčené lokty. S výdechem lokty krčte, s nádechem se vracejte do výchozí pozice. Záda jsou stále rovná.
• Přitahování kolen. Hluboký stabilizační systém a břišní svaly můžete posílit jednoduchým cvikem. Lehněte si na záda a pokrčte si kolena, chodidla přitáhněte co nejblíž k hýždím. Nejprve s nádechem zvedejte pánev směrem vzhůru a s výdechem zpět do výchozí pozice. Pak zvedněte nohy vzhůru, aby svíraly úhel 90 stupňů. S výdechem vracejte jednu nohu zpět na podložku, s nádechem zpět nahoru. Nohy pravidelně střídejte.
• Rotace těla. Posaďte se na židli, zpevněte střed těla a držte rovná záda. Vezměte si do ruky ručník a uchopte jej na šířku ramen. Předpažte a plynule s dechem rotujte doprava, na střed a doleva. Hlídejte si, aby byly paže zpevněné a záda jako pravítko.

Online cvičení:

• https://www.youtube.com/watch?v=NHj5p9u-sBY
• https://www.youtube.com/watch?v=UCO1CbgkGno
• https://www.youtube.com/watch?v=ZYNTNP-t8do

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com