Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Cvičení se s věkem mění

Publikováno: 17.4.2019

Kateřina Ligasová

redaktorka

Více o autorovi

Pohyb je zdravý v každém věku. Člověk by si ale měl přiznat, že na to, na co stačil ve 20, už po nějakém čase prostě nestačí a navíc i jeho tělo se chová v každém věku trošku „jinak“. Naštěstí existuje spousta možností a můžeme si vybrat to pravé pro nás a naše tělo. Zaměřili jsme se na škálu cviků, pro různé věkové kategorie. Najděte si to své.

Mládí je ohebné

Pružné a mladé tělo si může dovolit se více zatížit. Vyzkoušejte například oblíbenou Tabatu, kterou si můžete sestavit podle sebe. Jde o 8 cviků, kdy každý trvá 20 sekund. Mezi nimi je vždy 10 sekund odpočinku. Jeďte ji třeba na břicho:

  1. Začněte klasickými sedy lehy.

  2. Zaměřte se na šikmé břišní svaly. Pokrčte koleno, druhou nohu si dejte tak, abyste měli kotník na koleni. Natáhněte jednu ruku směrem pod zvedlou nohu a opět dělejte sklapovačky.

  3. Vyměňte nohy.

  4. Držte plank (neboli prkno).

  5. Rukama za zády se opřete o vyvýšený bod (židli, postel). Jako byste si sedli mimo židli a jděte nahoru a dolů.

  6. Lehněte si zpět na záda a pokrčte nohy do vzduchu. Ruce opět za hlavu. Nohama pohybujte jako na kole a lokty střídavě přikládejte ke kolenům.

  7. Dejte nohy k sobě do vzduchu a zvedejte zadek. Nemusí to být ani příliš vysoko.

  8. Sedněte si, lehce se zakloňte, pokrčené nohy a opřete je o paty před sebou. Rotujte v pase a následujte pohyb rukama zprava doleva (a nebo si to udělejte těžší s činkou). Rotace vychází z břišních svalů, nikoli zad nebo ramen.

Ideálně si k tomu najděte vhodnou písničku, která vám bude udávat rytmus a hlídat čas.

Střední věk nezahálí

Vždy je důležité především to, jak se člověk cítí. Navíc pokud jste zvyklí cvičit, máte často více energie než kdejaký mlaďoch. Je ale pravda, že pokud cvičíte, abyste zhubli, tak už to nejde tak lehce jako dřív. Je určitě potřeba se zamyslet i nad jídelníčkem. Při cvičení bývá dobré se zaměřovat na koordinačně relaxační aktivity. Začněte cvičit jógu či power jógu. Neprohloupíte ani s kalanetikou a pilates. Tato cvičení následně vhodně doplňte během, chůzí, plaváním nebo cyklistikou. Doma určitě využijete i rotoped, na kterém můžete jezdit třeba při oblíbeném pořadu. Nic nezkazíte ani když si každý den uděláte pár sedů lehů.

Z pilates můžete pro hladký start vyzkoušet cviky pro začátečníky. Nachystejte podložku, sedněte si, pokrčte nohy a obejměte je. Několikrát se převalte tam a zpátky jako vajíčko. V dalším cviku se položte na záda. Nohy zvedněte, ale v kolenou je ohněte do pravého úhlu. Ruce natáhněte podél těla tak, aby byly ve vzduchu a mírně zvedněte hlavu. Držte pozici. Při třetím cvičení si sedněte na nohy a následně se “vyvalte” do boku. Nyní sedíte tak, že máte nohy složené vedle sebe. Opřete se částí ruky od lokte k zápěstí o zem a vrchní ruku natáhněte co nejdále to jde. Soustřeďte se na dýchání.

I senioři cvičí

Cvičit se dá opravdu v každém věku. Chce to jen přizpůsobit si cvičení. Prvním cvikem je protahování nohou na židli. Sedněte si tak, abyste měli rovná záda, ale přitom se neopírali o opěradlo. Střídavě natahujte jednu a druhou nohu. Vždy, když nohu zvednete, tak se nadechněte a s pohybem dolů opět vydechněte. Zpevněte břicho a stehna. Toto několikrát opakujte. Zůstaňte sedět a vyměňujte patu a špičku. K dalšímu cviku vstaňte, obejděte židli a chyťte se opěradla. Jakmile se dobře držíte, zakopávejte nohy jednu po druhé. Vhodná cvičení pro seniory se pojí také s nafukovacími míči. Výborné je, když na něm budete např. pouze pravidelně sedět.

Cvičení v každém věku

Ke každému věku se hodí cvičení zaměřená nejen na fyzično, ale také na duševní pohodu. Mezi ty patří například hatha jógačchi kung nebo tai chi. Pokud máte potíže s nadváhou a nebo nějaký kloubní problém, můžete zvážit i cvičení ve vodě, které tělu odlehčí s kily, ale zároveň je pohyb proti vodě výrazně intenzivnější. Pokud hledáte, jak se dostat do formy, je důležitá hlavně pravidelnost a úprava jídelníčku.

Intenzita i druh cvičení vždy závisí na konkrétním zdravotním stavu a fyzické zdatnosti jedince. Ten znáte nejlépe vy, proto si musíte sami říct, zda a jaké cvičení zvládnete. Dejte si však pozor, zda se jen nenecháte ukecat lenivými argumenty. Ke cvičení jsou vhodné i různé fitness centra s velkým výběrem aktivit pro různé věkové kategorie, kruhové tréninky a další. Pokud tedy nechcete cvičit doma, vyrazte k trenérům. A nezapomeňte, že cvičení není jen o samotných pohybech, ale i o stravě, která dá tělu potřebnou energii. Aby netrpěly vaše klouby nebo svalstvo, je vhodné zvážit i podporu nějakého doplňku stravy zaměřeného na kloubní aparát. Vhodné jsou především ty, které pocházejí z mořských zdrojů, neboť se do těla snáze vstřebávají.

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)