Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Zdravá strava pro sportovce. Co by zde nemělo chybět?

Publikováno: 16.7.2019

Markéta Palatin

Redaktorka

Více o autorovi

Pohyb je pro tělo jedním z pilířů zdraví. Měl by se v našem životě vyskytovat pravidelně, neboť pomáhá nejen s posílením svalů, hybností kloubů, ale také zabraňuje vzniku řady vážných onemocnění, včetně infarktu a rakoviny. Jeho příjemným vedlejším efektem je i úleva od stresu a celkově pozitivnější naladění. Spolu s pohybem a sportováním je však třeba přizpůsobit i jídelníček. Jak na to?

Sport nás přirozeně vede ke zdravé stravě

Pokud je člověk zvyklý sportovat, zpravidla si uvědomuje, jak velký vliv má strava na jeho výkon. Sport tedy podporuje přirozenou touhu jíst tak, aby se tělo cítilo dobře a s ním i naše psychika. Základem je pravidelnost (u sportovců nejméně 5 jídel denně). Vyhněte se tučným a sladkým jídlům. Jednorázový hřích tolik nevadí, ale výmluva, že když teď to prošlo, tak příště také, vede spíše k větší velikosti šatů než k dobré kondici. Zařaďte jídla bohatá na bílkoviny (protein) a komplexní sacharidy. Příjem bílkovin u sportujícího jedince je výrazně vyšší než u toho, který nesportuje. Množství samotného jídla závisí na mnoha dalších faktorech, zejména na energetickém výdeji daného jedince, zdravotním stavu, ale i věku.

Dodejte bílkoviny a komplexní sacharidy

Základním stavebním prvkem našich buněk, tedy i svalů, jsou bílkoviny (protein). Hrají také důležitou roli v oblasti zdraví kostí a šlach, při spalování tuků i regeneraci svalů po zátěži. Pokud se zaměřujete spíše na silové sporty, měl by váš denní příjem být cca 2 g/kg vaší váhy. U vytrvalostních sportů je to 1,2 g/kg váhy. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří: sója, tvaroh, luštěniny (zejména čočka a fazole), vejce, mléko, jogurty, tofu či kuřecí prsa. Sacharidy jsou ukryté v jídlech jako rýže, ovoce, zelenina, celozrnné potraviny, těstoviny nebo brambory. Tuky najdete v ořeších, kvalitních olejích, ale také v mořských rybách, které obsahují zdravé a potřebné nenasycené mastné kyseliny Omega 3.

Svaly, kosti, imunita ve znamení D3

Vitamín D získáváme zejména ze slunečního záření, které se  formou opálení „dostává“ do kůže, kde se přeměňuje v tolik potřebný vitamín. Co všechno D3 zvládne?

  • Ovlivňuje činnost imunitního systému.
  • Snižuje riziko vzniku osteoporózy.
  • Prevence proti srdečnímu onemocnění.
  • Pomáhá vstřebávání vápníku z trávicího traktu a
  • Má významný vliv na prevenci cukrovky II. typu.
  • V poslední době se hovoří také o jeho vlivu na výkon při sportu a fyzických aktivitách obecně.

Bohužel v našich podmínkách lze účinně vitamín D ze slunce získat jen v období červen-srpen, a to ještě kolem poledního. Abyste jeho účinek opravdu využili, je vhodné jej užívat i ve formě potravinového doplňku, ideálně v kombinaci s dalším pokladem - vitamínem K2.

Vitamín K2 - skrytý poklad nejen pro sportovce

  • Udržuje pevné, silné a zdravé kosti. U dětí přispívá ke zdravému vývoji.
  • Působí jako prevence proti vymknutí kotníku či poškození kyčelního kloubu (udržuje okolní tkáně a šlachy v dobrém stavu).
  • Prevence zlomenin (díky posílení kostí i okolních svalů).
  • Snižuje riziko osteoporózy.

A jaké potraviny obsahují nejvíce vitamínu K2? Z běžných potravin to jsou především: vaječné žloutky, kuřecí maso, sýry, mléko, kysané zelí, ale také vepřové či hovězí maso. Pokud chcete sáhnout po exotice, je vhodným zdrojem natto - fermentované sójové boby. V tomto případě ale není potřeba sníst celou dávku, pouze si kousek ukrojit. Variantou mohou být kvalitní doplňky stravy, ideálně v kombinaci s D3. Vždy dbejte na množství účinných látek. Pozor by si měli dát jen ti, kteří užívají léky na ředění krve. V tomto případě je nutné jeho užívání konzultovat s lékařem.

Zlatá kombinace K2 a D3

  • Vzájemným užitím se posilují i účinky samotných vitamínů.
  • Napomáhá distribuci vápníku přímo do kostí a zubů a zabraňuje jeho ukládání do cév a měkkých tkání.
  • Snižuje riziko zánětů v těle.
  • Má vliv na snížení bolestivosti svalů a šlach.

Více o této kombinaci si můžete přečíst i v článku Vitamíny na vrcholu žebříčku déčko a káčko nebo se inspirovat na jsemstalekost.cz.

Pár tipů pro zdravé sportování

  1. Alespoň hodinu před samotným sportováním nejezte. V případě jógy, taichi nebo karate to mohou být až 3 hodiny, aby se tělo nezatěžovalo trávícími procesy.
  2. Dodržujte pitný režim během celého dne, který je dobré během cvičení ještě navýšit.
  3. Kromě vitamínů doplňujte i potřebné minerály, které se spolu se cvičením vyplavují.
  4. Vliv na regeneraci svalů a správné vyživení svalů a tkání má vitamín C a E.
  5. Metabolismus sacharidů zajišťují vitamíny skupiny B.
  6. Pokud je vaším cílem „nabrat svaly,“ dodejte tělu půl hodiny po cvičení komplexní sacharidy a do dvou hodin jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy.

Inspirujte se také článkem Pohyb jako prevence rakoviny.

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)