Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Jak zajistit dostatek proteinů?

Publikováno: 29.3.2018
Jak zajistit dostatek proteinů?

Zdenka Jeníčková

Redaktorka

Více o autorovi

Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební látky našeho organismu, které plní spoustu důležitých funkcí. Podporují tvorbu svalové hmoty, podílejí se na tvorbě a obnově buněk, tvoří součást enzymů a některých hormonů a jsou také nepostradatelným pomocníkem při hubnutí.

Skládají se z aminokyselin, které se dělí na esenciální a neesenciální. Ty první si náš organismus nedokáže sám vyrobit, a proto je musí přijímat stravou. Ty druhé je schopen vytvářet z jiných aminokyselin, takže jejich zastoupení v potravě pro nás není zcela zásadní. Bílkoviny, které mají optimální složení esenciálních aminokyselin, se nazývají plnohodnotné. Jejich zdrojem jsou hlavně potraviny živočišného původu. Bílkoviny rostlinného původu jsou označovány jako neplnohodnotné. Jsou v nich méně zastoupeny některé esenciální aminokyseliny a naše tělo si z nich potom nedokáže vybudovat novou svalovinu.

Výborně zasytí a zkrotí chutě na sladké

Bílkoviny nás ze všech živin nejlépe nasytí. Nedostatek proteinů se projevuje nedostatkem energie, kterou se pak snažíme získat tzv. „rychlými cukry.“ (sušenkou, dortíkem, tyčinkou, sladkou kávou). Pravidelná konzumace bílkovin je tedy  zároveň účinný způsob, jak zkrotit chutě na sladké. Bílkovinami se lze samozřejmě i přejíst. Pakliže strava není vyvážená, tedy neobsahuje zároveň i sacharidy (např. brambory, rýže...) a tuky, může dojít k výraznému přetížení jater, vzestupu krevního tlaku a tím také přetížení ledvin.

 

Při hubnutí jsou dvojnásob důležité

Držíte-li redukční dietu, máte snížený energetický příjem a vaše tělo v případě nutnosti použije všechno, co je právě po ruce, aby pokrylo své potřeby. A to včetně bílkovin. Dostatečný denní příjem bílkovin je jedním z nejdůležitějších dietních požadavků pro udržení svalové hmoty při hubnutí. V opačném případě shodíte nejen kila, ale také svaly. Studie dokonce prokázaly, že i když nebudete cvičit a posilovat, ale zároveň zvýšíte příjem bílkovin, ztratíte víc tuku a naberete svalovou hmotu.

Vyšší potřebu mají děti, maminky a senioři

Bílkoviny by měly tvořit 10–30 % celkového denního energetického příjmu. Minimální denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka činí 0,6 g plnohodnotných bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší potřebu bílkovin mají děti, těhotné a kojící ženy nebo sportovci. Skupinou ohroženou nedostatkem proteinů jsou také senioři, kteří mají málo svalové hmoty a také mnohem nižší odolnost. Množství bílkovin v těle totiž přímo souvisí i s imunitou. Také tito lidé by proto měli do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na bílkoviny (pokud mají problém s přijímáním pevné stravy, je možné bílkoviny dodávat i formou výživných proteinových koktejlů). Optimální poměr bílkovin rostlinného a živočišného původu ve stravě je 1 : 1.

Zdroje bílkovin

Rostlinné zdroje bílkovin

Luštěniny, zejména hrách a sója (tempeh či tofu), brokolice, obiloviny, zelené řasy, rýže, brambory, kukuřice.

Živočišné zdroje bílkovin

Libové vepřové a hovězí maso, drůbež bez kůže, králík, šunka, zvěřina, tučné ryby (losos, tuňák), vejce (především bílek), sýry (olomoucké tvarůžky, cottage), mléčné výrobky, tvaroh.

Specialita: Vejce obsahuje bílkoviny, které jsou biologicky hodnotnější než proteiny z masa nebo mléka, a navíc i velmi dobře stravitelné.

Je dobré vědět

Ze dvou neplnohodnotných rostlinných bílkovin můžete vhodnou kombinací vytvořit bílkoviny plnohodnotné, například: rýže + fazole, fazole + kukuřice, pšenice + cizrna, hrách + kroupy.

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)