Bez tuku to nejde. Proč a jaký zvolit?

Doporučení nutričních odborníků zní: tuky měly tvořit 30–35 procent doporučeného denního příjmu energie. Součástí tuků jsou tzv. mastné kyseliny, a o ty právě běží. Jejich konkrétní druhy totiž určují, zdali nám daný tuk prospívá, či nikoli.

S tlačenkou a bůčkem opatrně

Čemu bychom se rozhodně měli vyhýbat, jsou nasycené mastné kyseliny, které najdeme hlavně v živočišných tucích (sádlo, tučné maso, uzeniny, mléčné výrobky) a tropických rostlinných tucích (kokosový, palmojádrový). Nadměrná konzumace těchto látek hrozí zvýšenou hladinou cholesterolu a odsud bývá už jen krůček k různým srdečně-cévním onemocněním. Nemusíme se jich vzdávat úplně, ale měly by tvořit maximálně třetinu všech tuků, které během dne zkonzumujeme.

Zkuste kávu bez sladké tečky

Ještě mnohem nebezpečnější kapitolou jsou tzv. transmastné kyseliny, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi daleko víc než nasycené mastné kyseliny, a tím vážně ohrožují naše srdce a cévy. Vznikají při částečném ztužování tuků (hydrogenace). A kde se nachází? Jako naschvál v potravinách, které mnozí z nás milují – v různých cukrovinkách, polevách a všemožných „čokopochoutkách“, zákuscích, trvanlivém či jemném pečivu.

Pupek není jen vada na kráse

Před těmito dvěma skupinami tuků je třeba mít se na pozoru, pokud si nechceme dobrovolně zadělat na problémy se srdcem, tlakem nebo třeba cukrovkou. Určitě jste už někdy zaslechli pojem „metabolický syndrom“. Neoznačuje jednu konkrétní chorobu, ale několik různých poruch či onemocnění, které spolu určitým způsobem souvisí a společně představují velké riziko pro naše zdraví. Patří mezi ně hypertenze, zvýšená hladina „zlého“ (LDL) cholesterolu, cukrovka nebo tzv. inzulínová rezistence (nízká citlivost buněk na inzulín) a obezita typu jablko, při které se nadbytečný tuk ukládá v oblasti kolem pasu. Právě vyšší obvod v těchto partiích souvisí s obsahem tzv. viscerálního tuku, který se nachází kolem břišní dutiny a vnitřních orgánů. I když není vidět, může být pro naše zdraví velmi nebezpečný. Množství tohoto vnitřního tuku se dá změřit u lékaře nebo v nutriční poradně pomocí speciálního přístroje.

Kolik jste si naměřili v pase?

Obecně platí, že metabolickým syndromem jsou mnohem častěji ohroženi muži, kteří mají v pase víc než 102 a ženy s pasem nad 88 centimetrů. Schválně, vezměte si na pomoc krejčovský metr a přesvědčte se, jak jste na tom. Naměřili jste víc, než stanoví povolená norma? Pak byste měli provést úpravy v jídelníčku a zaměřit se na nějakou pravidelnou pohybovou aktivitu (vyberte si takovou, která vás bude bavit, a té se snažte věnovat aspoň 5krát týdně po dobu nejméně 30 minut). Jedině tak se zbavíte jak nevzhledných faldíků, tak i mnohem nebezpečnějšího vnitřního tuku.

Jak se zbavit vnitřního tuku?

Dvojnásob to platí o ženách po padesátce, které procházejí hormonálními změnami souvisejícími s menopauzou a pro které je úhlavním nepřítelem cholesterol. V době, kdy tělo snižuje produkci estrogenů, které chrání srdce, hrozí výrazně vyšší riziko infarktu právě kvůli ucpaným cévám. Proto je třeba omezit živočišné tuky a různé pochoutky, jako jsou chipsy, majonézové saláty, uzeniny, jídlo z fast foodů, průmyslově vyráběné polotovary, zákusky a sladké limonády, zařadit větší množství zeleniny (ideální je brokolice, cibule, zelí a česnek, které snižují hladinu škodlivého cholesterolu), kvalitní bílkoviny, celozrnné pečivo, obilniny a v neposlední řadě potraviny obsahující omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

Potěšte srdce i chuťové buňky

To jsou látky, které mají pozitivní vliv na srdce a cévy. Působí protizánětlivě a podporují imunitu, snižují krevní tlak, brání zvýšené srážlivosti krve a poruchám srdečního rytmu, pozitivně působí při diabetu nebo při problémech s mužskou potencí. Naše tělo si je však neumí samo vyrábět, proto je nutné přijímat je v jídle. V běžné středoevropské stravě však mnoho potravin s dostatečným obsahem omega-3 nenajdeme. Proto je důležité zařadit do jídelníčku ryby, především ty, které pocházejí z chladných vod, jako je sleď, makrela, losos, sardinky, mořský pstruh, okoun nebo tuňák. Právě rybí tuk je jedním z nejlepších zdrojů této blahodárné látky. Menší množství omega-3 obsahuje kapr, sumec, treska či platýs. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí také v pšeničných klíčcích, lněném semínku, vlašských ořeších, sojových bobech, lněném, sojovém oleji a řepkovém oleji a samozřejmě v rybím tuku (který lze zakoupit v lékárně v podobě doplňku stravy). Tyto zdroje jsou však tělem využitelné jen z jednotek procent.

Zdroj fotografií v tomto článku: www.shutterstock.com