Wall workout: Využijte ke cvičení zeď, stačí 20 minut

Hezká postava není zadarmo. Někteří se proto zdravě stravují, pravidelně se hýbou, hlídají si dostatečný spánek. Je to jejich životní styl. Pro jiné není vzhled prioritou a slovo workout jim nic neříká. A je to škoda. Posilování totiž není jen o pěkné postavě, ale prospět můžete i svému zdraví, zpevnit postoj a ulevit od bolestí celého těla. A wall workout, který můžete provádět v pohodlí domova, kdykoli během dne, může být dobrou volbou.

Populární tvrzení říká „pracuj chytře, ne tvrdě“. Aplikujte to i na cvičení doma a zjistíte, že nemusíte složitě plánovat práci a rodinné povinnosti, abyste si mohli každý den hodinku zacvičit. Pokud budete efektivní, stačí kolem 20 minut denně.

Jak to zvládnout za 20 minut?

Před každým cvičením se pořádně zahřejte. Skákejte panáka, běhejte na místě, simulujte švihadlo. Rozkružte si řádně kotníky, kolena, kyčle i zápěstí, lokty a ramena. Až budete připraveni, pusťte se do workoutu. A jak to zvládnout za 20 minut? Nastavte si na mobilu odpočet 20 minut. Zapněte start a provádějte cviky jeden po druhém. Pokud vám zbyde třeba 5 minut do konce, dejte si nové kolo.

Další variantou je, že si stáhnete jednoduchou aplikaci, kde si navolíte střídání doby cvičení a pauzy. Například 20x 30 vteřin pohybu, po kterém následuje vždy 10 vteřin pauza. Zvládnete tak teoreticky dvě kola, a to celé za 15 minut. S počátečním zahřátím a závěrečným protahováním jste na 20 minutách. Pevné stanovení času přestávky vám zabrání příliš dlouho odpočívat.

Wall workout: Cvik č. 1 - Šplhání po zdi

Cvik je zaměřený na posilování ramen a břicha. Začněte v pozici prkna, paty jsou skoro u zdi. Nyní se zapřete do rukou a pozadu vyšlapejte po zdi nahoru, kam až to zvládnete. Při návratu se zastavte ve chvíli, kdy budete mít tělo a nohy skoro vodorovně s podlahou. Napočítejte do 5 a slezte dolů. Pokud to neudržíte a cítíte, že se prohýbáte v zádech, klidně trochu vytáhněte zadek nahoru. Opakujte 6x nahoru a dolů.

Wall workout: Cvik č. 2 - Stolička

Oblíbený cvik, u kterého potrápíte stehna. Opřete se zády o zeď. Snižte se do dřepu, aby tělo a stehna svíraly nejlépe pravý úhel. Zkontrolujte, zda máte kotník pod kolenem. Nyní se zatněte a držte v této pozici 2x asi 30 vteřin. Cvik má spousty variant. Můžete u toho zvedat obě nohy na špičky, nadlehčit jednu nohu, ťuknout s ní vedle nebo propnout v koleni a vrátit zpět.

Wall workout: Cvik č. 3 - Kliky

Stoupněte si asi tři čtvrtě metru od zdi. Dlaněmi se opřete o zeď. Srovnejte se, aby dlaně byly ve stejné výšce jako ramena a stejně široko od sebe. Propněte kolena, zatněte břicho a zadek. Nyní pokládejte předloktí na zeď a vracejte se zpátky. Po celou dobu buďte pevní jako prkno. Cvik je zaměřený na záda a tricepsové svaly. Opakujte 2x po 15 - 20 opakováních.

Wall workout: Cvik č. 4 - Dřepy

Stoupněte si čelem ke zdi tak na patnáct centimetrů. Nohy dejte od sebe na jeden a půl násobku šířky kyčlí, špičky míří ven. Nyní udělejte dřep tak nízko, jak to půjde, a nahoru. U zdi máte kontrolu, že při sedání se nenakláníte tělem dopředu a že maximum práce odvedou hýžďové svaly. Časem můžete stát blíže u zdi nebo mít užší postoj. Opakujte 15x.

Wall workout: Cvik č. 5 - Zvedání boků

Lehněte si na záda, napněte nohy a paty opřete o zeď. Zadek by měl být asi 30 centimetrů od zdi. Nyní sevřete zadek a vytáhněte boky nahoru, až se opřete celými ploskami. Nohy jsou pořád natažené. Při návratu dolů nepokládejte zadek zcela na zem a držte ho pořád zaťatý. Pohyb je relativně malý, ale po několika opakováních ucítíte, že celkem vydatný. Opakujte 2x po 20.