Cvičte s gumou a posilte paže, bříško i zadek

Posilovací gumy neboli expandéry mají široké využití – jsou vhodné jako pomůcka k protažení před nebo po tréninku, a také k posilování celého těla. Navíc se jedná o opravdu malý předmět, který doma schováte po cvičení do skříně a nebude o něj zakopávat.

Gumy před tréninkem

Existuje celá řada expandérů různé úrovně a zátěže. Ty nejlehčí využijte ke strečinku před samotným cvičením. Můžete gumy zaháknout za chodidla a protáhnout si tak svaly na nohách, provádět krouživé pohyby a zahřát tak ramenní a kyčelní klouby, anebo aktivovat protahováním například paže.

Cvičení s gumou

Pokud jste sportovec začátečník, jistě oceníte, že jsou gumy ideální náhražkou klasických činek. Na expandéry si lze stoupnout a posilovat bicepsové svaly, lze je přivázat k nějakému pevnému bodu (např. k trámu nebo pantu u dveří) a zaměřit se s cviky na tricepsy, anebo je využít jako kompenzační cvičení k sedavému zaměstnání.

Tou největší výhodou práce s posilovacími gumami je fakt, že je zátěž proměnná. Jinými slovy, provedení cviku je nejtěžší až v konečné fázi. Svaly jsou díky tomu v neustálém napětí.

Cvičení s gumou: Posilování paží

1. Bicepsový zdvih vestoje

Postavte se do středu posilovací gumy na šířku ramen. Vezměte do rukou rukojeti gumy, výchozí poloha bude s rukama podél těla. S dlaněmi směřujícími do vnější strany zvedněte ruce nahoru s pokrčenými lokty, dokud nepocítíte napnutí bicepsu. Pomalu vraťte ruce do původní pozice. Po celou dobu cvičení si hlídejte pevné postavení celého těla a rovná záda. S nádechem ruce krčte, s výdechem propínejte. Opakujte 12 až 15krát.

2. Posílení tricepsů

Posaďte se do libovolného sedu. Gumičku uchopte jednou rukou za zády a předloktím druhé ruky expandér vytahujte směrem ke stropu. Důležitá jsou rovná záda a práce loktů, které by měly zůstat ve stejné úrovni. Opakujte 12 až 15krát.

Cvičení s gumou: Posilování spodní části těla

1. Dřep

Stoupněte si doprostřed posilovací gumy s nohama na šířku ramen. Chytněte gumy do rukou a pokrčte lokty. S výdechem přejděte do dřepu s nádechem se vracejte do výchozí pozice. Záda jsou rovná, hrudník vypnutý, bříško pevné. Opakujte 12 až 15krát.

2. Poloviční most

Položte se na podložku, pokrčte nohy a chodidla přitáhněte co nejblíže k hýždím. Gumu si natáhněte nebo zavažte těsně nad kolena. S nádechem začněte zadek zvedat ze země, ruce nechte podél těla. V pozici nahoře se zastavte a jemně roztáhněte stehna od sebe, poté se vracejte zpět na podložku. Opakujte 12 až 15krát.

Cvičení s gumou: Posilování břicha

1. Ruský twist

Sedněte si na zem s rozkročenýma nohama, střed posilovací gumy umístěte na spodek vašich chodidel. Držte oba volné konce posilovací gumy v rukách. Jemně pokrčte kolena, chodidla držte na zemi a zvedněte se zpět do 45stupňového úhlu. Levou rukou přesuňte posilovací gumu přes vaše tělo na pravou stranu a pravou rukou se natáhněte k pravému boku. Natahujte boční břišní svaly a nechte střední a spodní část zad v neutrální pozici. Opakujte 12 až 15krát na každou stranu.

2. Posílení spodní části břicha

Lehněte si na záda na podložku a gumu zahákněte za chodidla. Rukama uchopte konce gumy a s nádechem zvedněte ze země záda hrudník i nohy. S nádechem provádějte „zkracovačky“ (přitahujte se mírně k nohám) a s výdechem se vracejte zpět do výchozí pozice. Opakujte 12 až 15krát, a pak se teprve vraťte se celým tělem zpět na podložku.

Hledáte další tipy, jak cvičit v pohodlí domova? Zkuste třeba tyto:

• Pevný zadek? Ukážeme vám, jak na něj
• Jak na vypracované břišní svaly? Třeba posilováním vsedě
• Vytvořte si domácí fitko z věcí, co máte běžně doma
• Jak vytvarovat krásné ruce

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com