Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Jak vytvarovat krásné ruce

Publikováno: 5.12.2019
Jak vytvarovat krásné ruce

Zdenka Jeníčková

Redaktorka

Více o autorovi

Zima sice díky dlouhým rukávům skryje různé nedostatky a zamaskuje povolenou kůži na pažích, ale proč si neudělat přípravu na jaro, abyste se pak mohla blýsknout v tričkách, halenkách a šatech? Jestli jste ochotná věnovat denně 15 minut cvičení, můžete si tuhle problémovou partii hodně vylepšit. Stačí vám k tomu dvě malé kilové činky, nebo PET lahve naplněné vodou.

1. cvik

Postavte se a činky držte volně podél těla. Potom je s nataženýma rukama zvedněte do předpažení, jako byste ve vzduchu chtěla napsat písmeno V. Poté pomalu spouštějte ruce zpět. Proveďte 12-15 opakování.

2. cvik

Ruce pokrčte v loktech, činky držte blízko ramen. Potom je pomalu vytlačte do vzpažení, dokud nebudou vaše lokty úplně natažené. Následně lokty zvolna pokrčte a činky spouštějte dolů, zpět na úroveň ramen. Opakujte 6-8krát.

3. cvik

Položte se břichem na podložku, nohy mějte spojené a rozpažte ruce. Stáhněte lopatky k sobě a snažte se zvednout ze země současně ruce i nohy. V téhle poloze pak pomalu posuňte ruce do předpažení a zpátky. Opakujte 10-15krát.

4. cvik

Tenhle cvik vám pomůže vytvarovat hezká ramena. Stůjte vzpřímeně, ruce s činkami jsou volně podél těla. Pak začněte pomalu kroužit rameny, nejprve dozadu (12-15 opakování) a poté dopředu (stejný počet opakování). Celou tuhle sérii zopakujte třikrát.

5. cvik

Posaďte se nebo se postavte, srovnejte záda, zpevněte střed těla, uchopte činku a zvedněte ji nad hlavu do napnutých paží. Nastavte paže do úzké pozice, pokrčte lokty a klesejte s činkou za hlavu  do maximálního protažení tricepsu. Udržte úzký úchop a vytlačte činku zpátky nad hlavu až do propnutých loktů. Opakujte 10-15krát.

6. cvik

Nyní je načase protáhnout triceps (to je ta část paže, která nám většinou „plandá“). Rozkročte nohy a mírně se předkloňte. Kolena jsou pokrčená a záda rovná. Uchopte činky. Pokrčte jednu ruku v lokti, abyste měla své rameno rovnoběžně s podložkou. Potom se z předklonu pomalu narovnejte. Druhou ruku zatím nechte odpočívat. Provádějte 12-15krát na každou stranu.

7. cvik

Ruce opřete o židli, sedačku, lavici nebo nějaký stupínek a obtížnost si nastavte umístěním nohou. Čím dál od těla, tím je cvičení náročnější, čím blíže, tím je lehčí. Ruce mějte cca na šíři ramen, ramena mějte přirozeně, záda rovná a pozor, aby krk nebyl „zabořený“ do ramen. S napnutými pažemi se nacházíte ve výchozí poloze. Tělo spouštíte dolů pokrčením paží až do pozice blížící se devadesáti stupňům. Můžete zde 1– 2 vteřiny vydržet a poté pokračovat směrem vzhůru a silou tricepsů docílit propnutí paží. Opakujte 10krát.

Inspirujte se i našimi dalšími články:

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)