Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Jak zpevnit tělo? Zkuste cvičit s overballem

Publikováno: 11.1.2021
Jak zpevnit tělo? Zkuste cvičit s overballem

Veronika Vágnerová

Redaktorka

Více o autorovi

Overball je měkký míček o průměru do třiceti centimetrů. Většina si ho spojuje s jednoduchými rehabilitačními a uvolňujícími cviky. Jenže s tímto malým pomocníkem si můžete dát pořádně do těla a velmi efektivně posílit celé tělo.

Na silné břicho, pevnější stehna a zadek existuje celá škála účinných cviků. Můžete u toho využít činek, odporových gum, různých pískových závaží na zápěstí a kotníky a jistě dosáhnete dobrých výsledků. Posílit komplet celé tělo se dá v pohodlí domova i s overballem. Budete provádět v zásadě ty samé cviky jako bez něj. Overball vám je pomůže dělat buď precizněji, nebo je nečekaně ztíží. Právě díky tomu, že jde zároveň i o rehabilitační pomůcku, se v závěru můžete příjemně uvolnit.

Posilování břicha s overballem

  • Lehněte si na záda, paty položte na zem a mezi kolena si dejte míček. Předpažte ruce, sevřete míček a pomalu přes kulatější záda se zvedejte do sedu a zase dolů. Čím blíže budou paty k zadku, tím to budete mít těžší. Overball vám pomůže jít nahoru tahem a ne švihem. Opakujte 3x po 10. 
  • Zůstaňte na zádech s míčkem mezi kotníky. Nohy zvedněte nahoru. Nyní se zapřete do míčku a zkuste psát oběma nohama číslice od 1 do 9 nebo třeba své vlastní jméno. Po celou dobu se musí bedra dotýkat země. V opačném případě pokrčte nohy a dejte overball mezi kolena. Míček zajistí, že budete držet nohy u sebe a pohyb bude vedený břišními svaly. 
  • Lehněte si na pravý bok a opřete se pohodlně o pravý loket. Natáhněte nohy, aby byly nad sebou a mezi lýtka si dejte overball. Dlaní levé ruky se zapřete o zem, zapojte šikmé břišní svaly a zvedejte celé nohy trochu nahoru. Jde o relativně malý pohyb. Opakujte 3x po 10 – 15 na každou stranu. 

Posilování zadku a stehen s overballem

  • Opřete se celými zády o zeď. Nohy pokrčte jako byste seděli na židli tak, aby stehna byla ideálně vodorovně se zemí. Overball dejte mezi kolena a vždy ho sevřete a zase povolte. Opakujte 3x po 20 až 30 vteřinách.
  • Stoupněte si, mezi kolena dejte overball a pomalu pojďte do polovičního dřepu. Snažte se příliš nepředklánět a zadek tlačte spíš dozadu, aby se maximálně zapojily stehna a zadek. Nohy budete mít blízko u sebe, proto se nedostanete úplně dolů. Při pohybu nahoru se koleny zapřete do míčku, patami do podlahy a zvedněte se. Opakujte 3x po 20 opakováních. 
  • Přejděte do pozice kočky. Overball přichytněte mezi pravé lýtko a stehno. Tutéž nohu zvedněte pokrčenou za sebe mírně nahoru. Po celou dobu nevytáčejte boky a neprohýbejte se v zádech. Tím, jak se budete snažit, aby míček nevypadl, celý pohyb ještě zefektivníte. Opakujte 3x po 20 opakováních na každou nohu.

Posilování rukou a prsních svalů s overballem

  • Pohodlně si sedněte na židli, trochu zakružte rameny a zasaďte je dozadu a dolu. Ruce spojte před hrudník do modlitby, lokty od sebe. Mezi dlaně si dejte overball a střídavě do něj zatlačte a povolte. Opakujte 3x po 20 až 30 vteřinách. 
  • Přejděte do pozice prkna. Celé tělo zpevněné, dlaně o trochu dál od sebe než ramena, ale stále pod nimi, ne před. Pod jednu dlaň si dejte overball a nyní pokračujte stejně jako při klasickém kliku v plném provedení nebo z kolen. Opakujte 3x po 5 cvicích na každou stranu. 

Test mobility ramen

Stoupněte si do prostoru, pravou pokrčenou ruku dejte před sebe, do dlaně vložte overball a sevřete prsty. Nyní vytočte pravý loket do strany a zkuste protáhnout pravou dlaň kolem pravého boku do natažení ruky s loktem nahoru. Veďte napnutou rukou šikmo nahoru přes sebe, a přes oblouček s pokrčeným zápěstím a loktem se dostaňte do výchozí pozice. Overball by vám neměl spadnout z dlaně. Zvládáte na obě strany? Situaci si můžete ztížit tím, že míček bude v dlani pouze položený bez sevření prstů. 

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)