Kruhový trénink aneb Dejte si do těla v pohodlí domova

Kruhový trénink je vysoce intenzivní cvičení, které efektivně zapojuje prvky silové i kardiovaskulární. Jinými slovy budete v průběhu tréninku spalovat kalorie, formovat postavu i posilovat svaly. A princip je velmi jednoduchý – vymezíte si stanoviště, mezi nimiž se budete po určitém časovém intervalu posouvat a jednotlivé cviky střídat.

• Než se pustíte do samotného cvičení, je třeba vybrat konkrétní cviky, jež je vhodné rozdělit do čtyř skupin – na horní část, trup, dolní část a pak také na komplexní posílení celého těla.
• Tím sestavíte celý kruh, který následně protočíte v 1–2 cyklech (začátečníci) nebo 3–4 (pokročilí).
• Každý cvik provádějte např. po dobu 30 sekund, po 10 opakováních. Mezi jednotlivými cviky udělejte pauzu 30 sekund.
• Po odcvičeném jednom kruhu si dejte přestávku 3 minuty.

Domácí kruhový trénink

Vzhledem k tomu, že aktuální situace návštěvám fitness center příliš nefandí, není nic jednoduššího, než si „kruháč“ vytvořit doma. Že nežijete v paláci? Nevadí! Nemusíte se složitě přesouvat z místnosti do místnosti, úplně stačí, když si zapamatujete jednotlivé cviky a budete cvičit třeba jen v ložnici či obývacím pokoji. Takže, jak by takové cvičení doma mohlo vypadat?

1. Dřepy

Díky tomuto klasickému cviku perfektně posílíte svaly na přední straně stehen, hamstringy a lýtka. Vybrat si můžete ze dvou variant: chodidla na šířku ramen, anebo široké rozkročení – sumo dřep. Po celou dobu provádění cviku jsou záda rovná, střed těla pevný. S výdechem krčte kolena a klesejte dolů, s nádechem se vracejte zpět do vzpřímené pozice.

2. Angličáky

Neoblíbený, přesto velmi efektivní cvik. Díky němu dosáhnete lepší fyzické kondice, budete pálit spousty kalorií, posílíte srdce, cévy i plíce, procvičíte svaly na stehnech i hýždích, lýtka, posílíte prsní svaly, bicepsy, tricepsy, záda, břicho, vylepšíte svou koordinaci, sílu, rychlost, vytrvalost i výbušnost. Navíc zapojíte téměř všechny hlavní klouby těla, a to za to určitě stojí.

Postavte se s chodidly mírně od sebe. Narovnejte záda, uvolněte ramena a zpevněte břicho. Přejděte do hlubokého dřepu, odložte dlaně na podložku pod vaše ramena a oběma nohama odskočte dozadu do vzporu. S nádechem přejděte do kliku. Dotkněte se hrudníkem podlahy a s výdechem se odtlačte zpět do vzporu. Následně s nádechem skočte oběma chodidly mezi vaše dlaně, zpátky do dřepu. Z něj vyskočte nahoru a všechno opakujte.

3. Poskoky

Jednoduchý kardio cvik. Vyskočte s nohama do stran a ruce zároveň zvedněte nad hlavu. Následně skočte nohama zpět k sobě.

4. Zkracovačky

Existuje nespočet cviků na břicho, ale klasické zkracovačky jsou ověřenou technikou. Lehněte si na podložku, pokrčte kolena a s nádechem začněte přitahovat hlavu, ramena a hrudník směrem k nohám. S výdechem vracejte horní část těla na zem.

5. Skákání přes švihadlo

Je dokázáno, že skákáním přes švihadlo spálíte za jednu hodinu až 740 kalorií. Podobný počet spálíte při běhu o rychlosti 10 km/h. A pokud potřebujete ještě větší motivaci, 10 minut skákání se rovná 30 minutám výklusu, 600 metrům plavání nebo 30 minutám házené. Kromě spalování posílíte svalstvo dolní i horní poloviny těla, budete stimulovat činnost vylučovací soustavy a lymfatického systému a prohloubíte práci s dechem. 

Nohy jsou snožmo u sebe, kolena mírně pokrčená, záda napřímená, břišní svalstvo vtažené. Paže jsou pokrčeny v loktech a přitisknuté k trupu, zápěstí ve výši pasu.

6. Prkno

Skvělý cvik na posílení celého těla. Zaujměte pozici vzporu – ruce pod rameny, záda rovná, hýždě netrčí nahoru ani se nepropadají, chodidla jsou na šířku boků. Držte v pozici a pravidelně dýchejte.

7. Výstupy na stoličku

Využijte domácí prostředí a do svého tréninku zapojte stoličku, židli nebo křeslo. S nádechem vykročte jednou nohou na vyvýšenou plochu, druhou nohu přitáhněte k hrudníku. S výdechem se vraťte na zem a nohy vyměňte.

8. Posilování tricepsů

Využijte stejné pomůcky jako u předchozího cviku. Otočte se k židli zády, pokrčte nohy a zapřete se za ni dlaněmi. Pokrčujte paže a tělem klesejte co nejníže. Plynulým pohybem se vracejte do původní polohy. Čím budou nohy dál od těla (židle), tím větší zátěž to pro tricepsy bude.

9. Sprint na místě

Zůstaňte na místě a co nejrychleji začněte sprintovat. Chodidla jsou na špičkách, paže pracují společně s nohama.

10. Natahování ve vzporu

Vraťte se do pozice vzporu/prkna. S nádechem začněte vytahovat ruku po zemi směrem před sebe, s výdechem se vracejte do výchozí pozice. Ruce pravidelně střídejte. Hlídejte si pevný střed a snažte se nehýbat trupem a boky.

Až se vám tyto cviky omrzí, zkuste se inspirovat dalšími z našich předchozích článků:

• Jak na vypracované břišní svaly? Třeba posilováním vsedě
• Nekupujte drahé cvičební pomůcky, využijte toho, co máte doma
• Jak vytvarovat krásné ruce
• Vytvořte si domácí fitko z věcí, co máte běžně doma

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com