Posilujeme prsní svaly

Pokud chcete docílit objemnějšího hrudníku, je posilování prsních svalů nezbytné. Nejobjemnější z prsních svalů je velký sval prsní, který začíná pod klíční kostí, pokračuje podél hrudní kosti a upíná se k rameni. Jeho horní část pomáhá při předpažení, střední a dolní se zase podílí na připažení a vnitřní rotaci ramene. Pod velkým prsním svalem se skrývá ještě malý, jenž začíná u třetího až pátého žebra a končí u lopatky. Tento sval má za úkol stahovat rameno směrem dopředu a dolů.

Je důležité znát funkce prsních svalů. Přiměřeným posilováním a protahováním si můžete dopomoci k atraktivnímu hrudníku. Pokud posilování přeženete a strečink hodíte za hlavu, ramena se vám začnou točit dopředu. Hrudník bude takový schoulený, protože se přes zkrácené svalstvo doslova „nevyprsíte“, abyste ukázali výsledky svojí dřiny. Proto všeho s mírou.

Cviky na prsní svaly: Rozpažení vleže na židli

Lehněte si na obyčejnou židli tak, abyste si podepřeli horní část zadku, bedra až lopatky. Napravo máte opěradlo, nalevo volno. Do levé ruky vezměte závaží a pomalu přecházejte od předpažení do maximálního rozpažení a zpět. Ruku mějte v lokti mírně pokrčenou. Pravou ruku můžete využít na podpírání hlavy. Poté se na židli otočte a vyměňte ruce. Každou stranu procvičte 3x po 10 opakováních.

Cviky na prsní svaly: Upažování ve stoje

Vezměte si do ruky činky nebo nějaké závaží. Postavte se rovně, nohy přirozeně od sebe. Rozpažte, stáhněte ramena a lopatky dolů a pomalu zase upažujte. Po celou dobu držte ramena ve stejné pozici a nestáčejte je dopředu. Opakujte 3 série po 15 opakováních.

Cviky na prsní svaly: Posilování s gumou

Zde potřebujete posilovací thera band. To je gumový pás dlouhý asi dva metry běžně dostupný v obchodech se sportovními potřebami. Pás přeložte na půl a obmotejte kolem nejširší části zadku. Vepředu chytněte každý konec jednou rukou. V této pozici gumu natahujte kousek dopředu a zase zpátky. Pokud máte tuhou gumu, je dráha pohybu krátká. Opakujte 3x po 10 až 15 opakováních.

Cviky na prsní svaly: Klik

Začněte v pozici prkno. Dlaně jsou pod rameny, lopatky nejsou propadlé, pánev máte podsazenou a zadek zpevněný. Pomalu klesejte dolů a snažte se, aby lokty svíraly s tělem maximálně 45°. Poté se pomalu vracejte nahoru. Po celou dobu buďte zpevnění a nepropadejte se ani v bedrech ani v lopatkách. Pokud nezvládnete klik v plném provedení, položte si kolena a zkuste „dámské kliky“. Můžete také začít na pánských klicích a poté přejít do verze, kdy dolů jdete s nataženýma nohama, ale nahoru přes kolena. Opakujte 3 série po 5 až 10 opakování.

Tip: Nevíte jak široko ruce od sebe? Mezi pravou a levou dlaní by měla být vzdálenost jako je délka vašeho předloktí včetně prstů.

Závěrečné protažení

Stoupněte si pravým bokem ke zdi a opřete se dlaní o zeď tak, aby byla ruka natažená. Narovnejte se a rameno stočte dozadu a dolů. Hrudníkem rotujte doleva a snažte se, aby se pozice pravého ramene nijak neměnila. Až ucítíte tah v prsním svalu, počkejte minutku a vraťte se zpět. Opakujte totéž na druhou stranu.

Chcete-li posílit a zpevnit i jiné části těla, rádi vám poradíme. Konkrétní cviky najdete v těchto článcích:

• Cvičte s gumou a posilte paže, bříško i zadek
• Posilujeme záda: Cviky na ramena, paže a lopatky
• Pevný zadek? Ukážeme vám, jak na něj
• Jak na vypracované břišní svaly? Třeba posilováním vsedě

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com