Posilujeme záda: Cviky na ramena, paže a lopatky
6 min. čtení Veronika Vágnerová
Stejně jako páteř, jsou i lopatky a pažní kosti obalené vrstvami svalstva, abychom mohli pohodlně hýbat rukou. Pokud je všechno svalstvo rovnoměrně posílené a flexibilní, pažní kost sedí tam, kde má, ramenní kloub se otáčí všemi směry a nikde není zádrhel. Bohužel bolest ramen respektive v ramenním kloubu patří mezi nejčastější problém, se kterým se fyzioterapeuti setkávají. Zpravidla proto, že svalstvo nemáme symetricky posílené, na jedné straně je zkrácené a na druhé ochablé.
To je případ typického hrbení. Část prsních svalů, které stahují ramena dopředu, se neustálým špatným držením těla krátí. Pokud máte slabý hlavně široký zádový sval, který normálně tahá ruku dozadu, a zadní deltový sval, jenž rameno zase otevírá, zůstáváte stále víceméně ve schoulené pozici. Jednoho dne zjistíte, že nezvládnete bezbolestně zvednout ruku, vysvléct se z kabátu anebo si sundat něco těžkého z horní poličky. Pažní kost zkrátka nesedí tam, kde má a vám to způsobuje bolest ramene, zad a bolest mezi lopatkami. Jakoby vám při pohybu uvnitř ramene něco překáželo. U žen může být důvodem i hrbení spojené s nošením kabelky. Většina z nich totiž nosí tašku přes jedno rameno, a aby nesjížděla dolů, intuitivně právě rameno zvedají nahoru. To je potom posunuté ne dopředu, ale dopředu a nahoru. U mužů jde spíše o nadměrné posilování a přetěžování.
Základní cviky na bolesti ramen
Základem cviků proti bolesti ramen je vrátit ramenní kloub na své místo tím, že na jedné straně svalstvo nejprve zahřejeme a protáhneme. Celá pažní kost se posune víc na střed. Nyní je potřeba na druhé straně svalstvo posílit, aby se kloub zafixoval a držel. Je to běh na dlouhou trať. Paže a ramenní kloub je komplexní část těla, kterou fixuje tolik svalových vrstev, že rozpoznat, která je zrovna zkrácená a tahá rameno do nepřirozené polohy, nelze. Bez návštěvy fyzioterapeuta se neobejdete, zejména pokud cítíte bolest i při tak banální činnosti jako je sundávání oblečení. Dobrý fyzioterapeut zjistí, který sval je třeba povolit a jaký naopak posílit, aby se rameno stabilizovalo, a podle toho stanoví efektivní léčbu.
A jak můžete uvolnit ramena, paže a lopatky sami doma? Zkuste následující cviky.
1. Zahřejte si ramena a prsa
Každé cvičení začíná zahřátím. Stoupněte si do prostoru, ruce nechte volně u těla a kružte svižněji rameny 15x dozadu a 15x dopředu. Potom rozpažte a pokračujte kroužením zápěstími, lokty a nakonec dělejte veliké kruhy celými pažemi dopředu i dozadu. Pokud chcete, můžete vzpažit a zkusit kroužit naráz jednou rukou dopředu a druhou dozadu.
Po zahřátí ramen pokračujte prsními svaly. Předpažte, pokrčte ruce, aby hřbety dlaní mířily nahoru a lokty šikmo dozadu. Zakmitejte dvakrát lokty ještě více dozadu, jako když bruslíte na běžkách a odrážíte se hůlkami. Při návratu do předpažení rovnou plynule rozpažte, dlaně míří naopak vzhůru. Zase párkrát zakmitejte. Opakujte celé 15x.
2. Povolte zatuhlé prsní svalstvo
Stoupněte si přímo do dveří, chytněte se futer ve výšce ramen na straně místnosti, kde máte záda. Nyní celým tělem obrazně řečeno vpadněte do pokoje, kam míří váš pohled. Nohy přitom zůstávají na prahu. V této pozici zůstaňte i pár minut. Buďte trpěliví. Protažení může přecházet od bicepsů, přes přední ramena až k prsům a hlavně nepřijde po pár vteřinách. Po celou dobu se snažte ramena stáčet dozadu a dolů a dopředu protlačovat hrudník. Abyste neměli tendenci se prohýbat v zádech, podsaďte pánev a zatněte zadek. Následně se vraťte a zkoušejte dát ruce výš nebo naopak níž, nohami popojít trochu dopředu a opět se příjemně vyvěsit. V každé pozici protáhnete trochu jinou část.
3. Posilování zad vleže
Lehněte si na zem na břicho, čelo opřete o zem, paty dejte k sobě a připažte. S nádechem zvedněte hlavu, ramena až po lopatky. Až uděláte asi 10 - 15 opakování, vzpažte. Nyní zvedejte najednou pravou napnutou ruku a rameno a levou nohu. Položte a vyměňte stranu. Opakujte 10x na každou stranu. U obou cviků je důležité neprohýbat se v bedrech.
4. Klik na ramena
Začněte v pozici prkno jen s tím, že nohy si dáte na židli. Nyní si dlaněmi popojděte blíže k židli tak, aby tělo nebylo vodorovně se zemí, ale naopak s ní svíralo úhel asi 45 stupňů. Váha těla se tím přesune do ramen. Nadechněte se a udělejte jednoduchý náznak kliku. Pokud zvládnete sotva pokrčit ruce, nohy dejte níž a zmenšete váhu do ramen. Je-li to na vás naopak moc lehké, využijte zeď, ať můžete dát nohy výš a tělo dejte kolmo k zemi. Tento cvik má tolik variant a možností, že se v něm najdou všichni. Vrcholem je klik ve stojce.
Trápí vás bolest jiné části zad? Pak by se vám mohly hodit cviky z našich dalších článků:
Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com
