Pokud trpíte bolestí v ramenou, jejich posílení může být právě tím, co potřebujete. Vyrovnané zádové svalstvo podporuje správné držení těla, díky kterému předejdete nepříjemné bolesti. Zacvičit si můžete v pohodlí domova nebo i v práci. Jak na to?
Stejně jako páteř, jsou i lopatky a pažní kosti obalené vrstvami svalstva, abychom mohli pohodlně hýbat rukou. Pokud je všechno svalstvo posílené rovnoměrně, kosti sedí tam, kde mají a rameno se otáčí všemi směry. Mnoho lidí ale nemá svalstvo symetricky posílené a jednu ze stran přetěžuje.
Odkud se bere bolest ramen a mezi lopatkami?
Bolest způsobuje nepohodlí, ale také ovlivňuje fungování svalů a kloubů v celém těle. Mnoho lidí s bolestí ramene začne automaticky přijímat špatné držení těla, aby si ulevili. To však pouze zhoršuje situaci a může vést k dalším komplikacím.
Hrbení stahuje prsní svaly dopředu a ty se poté krátí. Slabý široký zádový sval, který normálně tahá ruku dozadu, a zadní deltový sval, který otevírá rameno, způsobují, že zůstáváte stále ve schoulené pozici.
Může dojít k tomu, že nezvládnete bezbolestně zvednout ruku, vysvléct se z kabátu nebo sundat věci z poličky. U žen může být důvodem hrbení spojené s nošením kabelky. Většina z nich totiž nosí tašku přes jedno rameno a aby nesjížděla dolů, intuitivně právě rameno zvedají nahoru. To je potom posunuté dopředu a nahoru. U mužů jde spíše o nadměrné posilování a přetěžování.
Základní cviky na bolesti ramen
Základem cviků je vrátit ramenní kloub na své místo. Na jedné straně svalstvo nejprve zahřejeme a protáhneme. Nyní je potřeba svalstvo na druhé straně posílit, aby se kloub zafixoval a držel.
Paže a ramenní kloub jsou komplexní části těla, které drží mnoho svalů. Rozpoznat, která je zrovna zkrácená a tahá rameno do nepřirozené polohy, nelze.
Bez návštěvy fyzioterapeuta se neobejdete, zejména pokud cítíte bolest při každodenních činnostech. Pokud vaše bolest není akutní, uvolněte ramena, paže a lopatky doma pomocí těchto cviků:
1. Zahřejte si ramena a prsa
- Zahřejte se: Stoupněte si do prostoru, ruce nechte volně u těla a kružte svižněji rameny 15x dozadu a 15x dopředu.
- Rozpažte a pokračujte kroužením zápěstími, lokty a nakonec dělejte veliké kruhy celými pažemi dopředu i dozadu.
- Pokračujte prsními svaly: Předpažte, pokrčte ruce, aby hřbety dlaní mířily nahoru a lokty šikmo dozadu. Zakmitejte dvakrát lokty ještě více dozadu. Při návratu do předpažení rovnou plynule rozpažte, dlaně míří naopak vzhůru. Celé opakujte.
2. Povolte zatuhlé prsní svalstvo
- Stoupněte si do dveří.
- Chytněte se futer ve výšce ramen na straně místnosti, kde máte záda.
- Celým tělem „vpadněte“ do pokoje, kam míří váš pohled. Nohy nechte na prahu.
- V této pozici zůstaňte pár minut.
- Ramena stáčejte dozadu a dolů a dopředu protlačte hrudník. Můžete i podsadit pánev a zatnout zadek, abyste se neprohýbali v zádech.
3. Posilování zad vleže
- Lehněte si na zem na břicho.
- Čelo opřete o zem, paty dejte k sobě a připažte.
- S výdechem zvedněte hlavu a ramena až po lopatky.
- 10–15x opakujte.
- Poté zvedněte najednou celou pravou ruku a levou nohu. Položte a vyměňte stranu.
- Opakujte 10x na každou stranu.
U obou cviků je důležité neprohýbat se v bedrech.
4. Klik na ramena
- Začněte v pozici prkno s nataženýma rukama.
- Dlaněmi popojděte blíže k nohám tak, aby tělo nebylo vodorovně se zemí, ale naopak s ní svíralo úhel asi 45 stupňů. Váha těla se tím přesune do ramen.
- Nadechněte se, pokrčte ruce v loktech a udělejte jednoduchý náznak kliku.
- Je-li to na vás moc lehké, využijte židli nebo zeď a dejte si nohy do vyvýšené polohy. Zvýšíte tak tlak na ramena.
Jak cvičit zádové svaly doma?
Aby začátky se cvičením proběhly co nejhladčeji, zaměřte se na tyto body:
- Pokud vás trápí akutní bolesti, navštivte fyzioterapeuta, případně se poraďte, jestli je cvičení pro vaše zdravotní problémy vhodné.
- Vyberte správné cviky, které vám budou vyhovovat, Existuje mnoho variací, ale je dobré začít s těmi jednoduššími a postupně zvyšovat obtížnost.
- Cvičte pravidelně a dodržujte správnou techniku. Není to jen o počtu opakování, ale hlavně o tom, jak cviky provádíte. Správná technikou předejdete zraněním.
- Nezapomeňte se rozehřát a protáhnout. Rozehřátím připravíte svaly na cvičení a minimalizuje riziko zranění.
S pravidelným cvičením zaměřeným na ramena, paže a lopatky můžete snížit bolest, posílit horní záda a zlepšit celkové držení těla.
Zdroj: Fyzio Svět, trenér Aleš Lamka
Foto: Shutterstock
