Pevné bříško se hodí i při lyžování – jak na to?

Nemluvě o celé řadě zdravotních benefitů. Zpevněné břišní svalstvo například napomáhá tomu, aby vás nebolela záda, která dokážou někdy přímo pekelně potrápit. Jak to spolu souvisí? Při oslabení břišních svalů se břicho vyklenuje vpřed a hýždě naopak dozadu, a tím pádem dochází k nadměrnému prohnutí bederní páteře. Kvůli uvolněnému břichu také více zapojujeme povrchové zádové svaly, což způsobuje jejich přetížení a stažení a vyvolává nepříjemnou bolest v bedrech. Oslabení břišních svalů nahrává i poklesu dělohy a inkontinenci. A co víc – ukládání tuku v oblasti břicha souvisí s rizikem rozvoje závažných onemocnění, jako je cukrovka nebo srdečně-cévní choroby. Dostatek důvodů k tomu, proč si denně najít aspoň 10 minut na posílení těchto problémových partií, nemyslíte?

Začněte hlubokým dýcháním

Děsíte se, že na vás teď vyrukujeme se sériemi sklapovaček, které jste nesnášeli už jako školou povinní? Žádný strach, začít se dá mnohem volněji, a přitom velmi efektivně. Například tím, že budete provádět brániční dýchání. Možná s ním zatím nemáte mnoho zkušeností, ale nejedná se o nic složitého. Jak na to? Lehněte si na záda (na rovnou podložku) a pokrčte nohy v kolenou. Dlaně si položte na břicho. Potom proveďte hluboký nádech nosem a nechte vzduch proudit až do břicha. Pokud se vám břicho začne zvedat a nafoukne se jako malý balonek, je to důkaz, že dýcháte správně. Následně proveďte dlouhý výdech ústy, při kterém břicho opět splaskne. Totéž se dá provádět i vsedě na židli. Brániční dýchání má spoustu blahodárných účinků na naše zdraví a kromě jiného posiluje svalstvo břišní stěny.

Trénujte balanc a tancujte

Máte doma bosu? Půlkulatý míč, který se používá vyklenutou stranou nahoru i dolů, se výborně hodí pro komplexní kondiční přípravu, stejně jako pro posílení hlubokého svalového systému. Při balančním cvičení s touto pomůckou dochází mimo jiné k aktivnímu zapojení příčného a šikmých břišních svalů. Podobného efektu dosáhnete také při cvičení flowin (trénování klouzáním po podložce), v závěsu na popruzích (TRX) nebo při posilování s vlastní váhou s využitím malých míčků (tzv. overbally). Dalším vhodným posilovacím cvičením je pilates, jóga nebo orientální tance.

Cvičte aspoň třikrát týdně

• Lehněte si na podlahu s nohama u sebe. Ruce nechte natažené podél těla. S nádechem zvedněte obě nohy, jak nejvýš můžete. Potom je pomalu pokládejte zpět a přitom vydechujte. Opakujte 10krát. Pokud máte břišní nebo zádové svaly hodně oslabené, lehce pokrčte kolena a tlačte při zvedání nohou dlaně dolů.
• Postavte se, roznožte, pokrčte kolena a ruce si položte na stehna. Úplně vydechněte, a aniž byste se znovu nadechli, vtáhněte břicho dovnitř a zároveň i směrem nahoru, aby se vám roztáhl hrudník. Potom břicho povolte. Znovu ho vtáhněte a pohybujte jím dovnitř a ven. Opakujte minimálně 10krát, dokud se nebudete muset znovu nadechnout.
• Položte se na záda, ruce dejte za hlavu, nohy jsou pokrčené. Nadechněte se a s výdechem přitáhněte pravý loket k levému koleni a naopak. Bedra tlačte do podložky. Proveďte 2–4 série po 20–40 opakováních.
• Jedním z nejúčinnějších cviků k posílení břišních svalů je tzv. prkno, při kterém jde vlastně o výdrž v kliku – pouze s tím rozdílem, že se o podlahu neopíráte jen dlaněmi, ale celým předloktím. Lokty je třeba mít přímo pod rameny a zápěstí v jedné rovině s lokty. Bradu držte blízko krku a snažte se mít po celou dobu zatnuté břicho, které s výdechem ještě vtahujte dovnitř. V této pozici vydržte aspoň 20–30 sekund. Potom si dejte minutu pauzu. Opakujte celkem 3–5krát.