Pečujte o své pánevní dno, zdroj své síly

Jak poznáte, že pánevní dno nefunguje správně?

Mezi první signály patří bolesti v oblasti třísel a kyčelních kloubů, které nemají nějaké jiné vysvětlení. Dále se často objeví problémy v bederní oblasti, neboť se v této části zad začneme kvůli nefunkčnosti svalu prohýbat a tím jej i zatěžovat. Nepříjemným projevem je také inkontinence, tedy samovolný únik moči. Toto se netýká jen žen 60+, toto riziko vzniká mnohem dřív a první projevy mohou být už okolo 40. roku věku. Na vině jsou nejen porody, ale také nesprávné držení těla a nadváha. A pozor, týká se jak žen, tak mužů! Mohou se objevit i potíže v intimní oblasti, neboť nefunkční pánevní dno snižuje chuť k sexuálním hrátkám a také zhoršuje kvalitu samotného prožitku.

Kegelovy cviky jako součást nápravy

Mezi nejznámější metody dozajista patří tzv. Kegelovy cviky, které ke konci čtyřicátých let objevil americký gynekolog Arnold Kegel. Jsou založeny na principu stáhnutí a následného povolení určitých svalů pánevního dna. Zjednodušeně to lze popsat jako stahování svěračů, tedy přerušování proudu moči. Je třeba však říci, že problémy pánevního dna nejsou zdaleka jen o svěračích. Právě naopak. Pokud pánevní dno nefunguje jako celek, jediné čeho jednostranným posílením svěračů dosáhneme je, že se chvilkově „zašpuntujeme“. K udržení moči budeme potřebovat čím dál větší sílu, neboť hloubkové svalstvo zůstává povolené a nůžky nerovnováhy se otevírají. Kegelovy cviky by tak měly být jen jednou (důležitou) částí přístupu k pánevnímu dnu.

Posílení pánevního dna je o uvědomění a jemnosti

Je důležité, aby pánevní dno bylo pružné, pevné a relativně silné (přeci jen orgány něco váží, obzvlášť v pohybu nebo při skákání). Zároveň posilování je v tomto případě spíše o jemnosti a uvědomění. Svaly jsou totiž uloženy poměrně hluboko a my máme tendenci zapojovat spíše hýžďové svaly a nebo zmíněné svěrače. Jak tedy na to? Začněte tím, že začnete objevovat / uvědomovat si jednotlivé směry svalů. Zkuste je vnímat nejprve zvlášť a pak pohyb spojte.

1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a položte chodidla na šíři boků. Ruce si můžete položit na podbřišek, abyste si oblast zvědomili alespoň zvenku.
2. Přeneste váhu na špičky prstů u nohou a uvolněte zadeček. Tím se vám přirozeně srovnají bedra (nepodsazujte pánev jako takovou, stane se to s dechem „samo“)
3. Dýchejte do bránice (pro zjednodušení do oblasti, kde končí žebra), aby se vám tělo rozšiřovalo do všech stran.
4. S nádechem vždy následuje roztažení trupu a povolení v oblasti pánevní dna, s výdechem jemný! pohyb/zapojení svalů pánevního dna. Důvod je, že pánevní dno spolupracuje právě s bránicí. Ta se s nádechem rozšiřuje a tlačí směrem dolů. Naopak s výdechem pánevní dno pomůže bránici vytlačit vzduch z plic.

a) Svaly mezi konečníkem a stydkou kostí - nejhlubší část pánevního svalstva vede zezadu dopředu. Vaším úkolem bude uvědomit si a s výdechem k sobě jemně přitáhnout oblast konečníku a stydké spony. Nejedná se o vtažení svěračů nebo zatnutí zadečku! Pohyb si zpočátku klidně „jen“ představujte, protože pro mozek je to rovnocenné. Samotný pohyb je malinký, zvenku téměř neviditelný. Opakujte 5x v rytmu dechu, pak si odpočiňte a zopakujte ještě 3x. Cvičte pak kdykoli si během dne vzpomenete.

b) Svaly mezi sedacími kostmi - druhá z vrstev pánevního dna vede napříč mezi kyčlemi. Soustřeďte se na oblast mezi sedacími kostmi (to jsou ty kosti, které tlačí, když sedíte na tvrdé židli). S výdechem pomyslně přitahujte sedací kosti k sobě, s nádechem povolte. Opakujte 5x v rytmu dechu, odpočinek a ještě 3 opakování.

c) Svěrače - podobně jako Kegelovy cviky (vtahujte je s výdechem a povolujte s nádechem)

Cílem je přirozená souhra těchto pohybů. Na jeden výdech je postupně „zapínáte“ a s nádechem povolujete, přičemž svaly a) vytvářejí pohyb ze 60 %, b) ze 30 % a c) jen z 10 %.  Ano, chce to hodně tréninku, ale zdraví za to stojí.