Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

I 20 minut denně stojí za to!

Publikováno: 27.5.2021
I 20 minut denně stojí za to!

Veronika Vágnerová

Redaktorka

Více o autorovi

Poslední průzkum nezávislé iniciativy Vím, co jím a piju říká, že za poslední rok se 23 % Čechů zhoršil zdravotní stav a kondice. Někteří nemohli provozovat svůj oblíbený sport a neměli motivaci hledat jiný. Řada z nich přiznávala, že jim cvičení chybí, protože je pro ně výborný ventilátor stresu a napětí. Jiní na něj kvůli péči o nemocné příbuzné nebo starání se o děti neměli čas, i proto se jim zhoršila fyzička a zdraví. Je pravda, že na pohyb je potřeba mít prostor. Někdy ale i 20 minut denně může přinést dobré výsledky.

Vše záleží na tom, jak oněch 20 minut využijete. Dvacetiminutová procházka asi s kondicí příliš nepohne, ale zkuste třeba vybíhat schody do 5. patra a 20 minut vám přijde nekonečných. Jestli máte opravdu jen tak krátký čas, zkuste ho využít efektivně. Je proto potřeba, abyste k tomu přistupovali rozumně a střízlivě. Cvičit intenzivně celou dobu? Ano. Odrovnat se za pár minut a další dny se nepohnout? Ne. Počítejte ale s tím, že to může bolet. Dobrá zpráva je, že po dvaceti minutách vše skončí a výsledek za to stojí. Motivací vám může být lepší pocit ze sebe, zbavení se napětí a také pár kil. Podívejte se na naše tipy, co vše se dá za tuto dobu zvládnout.

Skákání přes švihadlo

Skákání je aerobní aktivita, při které se zapotíte jako nic. Ačkoliv se to nezdá, hopsat dvacet minut v kuse je skutečně náročné. Pokud budete skákat pořád ve stejném stylu, bude to pocitově nekonečné a ani vás to nebude bavit. Udělejte si z toho zábavný trénink s drobnými pauzami. Zkuste třeba 45 vteřin přeskakovat, 45 vteřin snožmo s meziskokem, 45 vteřin bez meziskoku, 45 vteřin po jedné noze a 45 vteřin po druhé. Pokaždé si dejte 15 vteřin pauzu na vydýchání. Zopakujte toto 4x po sobě a máte krásných 20 minut intenzivního pohybu. Časem, až naberete kondici, můžete protahovat dobu, co cvičíte a krátit dobu, co odpočíváte.

Běhání

Pohodové tempo vyžaduje více času než 20 minut, aby to k něčemu bylo, proto se do toho řádně opřete. Stejně jako u skákání přes švihadlo platí, že dvacetiminutový rychlý běh v kuse je extrémně náročný a pro průměrného jedince nezvládnutelný. I zde si můžete nakombinovat čas, kdy běžíte svižně, kdy opravdu sprintujete a kdy si volně vyklusáváte. Každý má jinou kondici, proto, co je pro jednoho sprint, je pro druhého pohodová rychlost na rozběh. Řiďte se sebou. Jak by takový běžecký trénink mohl vypadat? Nejprve se 2 minutky rozběhejte klidným tempem. Nasaďte na 5 minut svižnější rychlost, půl minuty si dejte váš sprint a půl minuty klidné tempo. Tohle šestiminutové kolečko si třikrát zopakujte a  jste opět na 20 minutách. Za tuto dobu uběhnete asi jen 3 km, bohatě tak postačí běhat v blízkosti místa bydliště.

Pyramida: Cvičte podle sebe

Tento způsob cvičení je velmi variabilní a tvořivý, protože si do něj můžete zasadit, co chcete. Princip spočívá v tom, že si vymyslíte 5 různých cviků, kardio, na nohy, na břicho, na ruce, zadek a záda. Pauzy si dávejte dle vlastní potřeby. Začnete třeba 50x skákat panáka na místě, vzápětí 40x výpad dopředu a dozadu na každou nohu po deseti. Nyní zkusíte 30x sed leh na břicho, 20 dřepů a řadu zakončíte 10 libovolnými kliky. Tempo je vaše. Zbyl vám čas? Můžete jet znovu od panáků ke klikům nebo to vzít v opačném směru. Je to moc náročné? Zkuste zmenšit počty na 25, 20, 15, 10 a 5. Pokud cítíte, že potřebujete spíše potrápit břicho a zadek, střídejte pouze cviky zaměřené na tyto partie. Fantazii se meze nekladou. Cílem je, aby vás cvičení a pohyb bavil a trénink jste si ušili na míru. Časem zjistíte, že toho zvládáte více a odpočinku potřebujete méně.

Tabata a kruhový trénink

Oba typy cvičení spočívají ve střídání dob, kdy makáte a kdy odpočíváte. Standardní je 30 vteřin pohybu a 10 vteřin pauza. Sestavit si kvalitní a efektivní kruhový trénink nebo tabatu není jednoduché. Využijte toho, že už to někdo udělal za vás a cvičte klidně podle videí z internetu. Pokud už se pustíte do díla sami, držte se několika základních pravidel. Z jednoho cviku do druhého byste se měli být schopní rychle přesunout. Trochu pomaleji, ale technicky správně je lepší než zběsile a bez techniky. Ta je při pohybu důležitá. Jeden prudký nekontrolovaný pohyb a můžete si zkrátit nebo natáhnout sval.

Tabatě jsme již dříve věnovali celý článek, přečíst si ho můžete tady. Podobně tak i kruhovému tréninku, čtěte zde.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)