Spalte přebytečné tuky cvičením tabaty
Nedávno dělané průzkumy ukázaly, že Češi jsou zase o něco tlustší. Není divu. Rok jsou zavřená fitness centra, navíc se u mnohých vytratil i přirozený pohyb v podobě chůze do práce a zpět. Přece jen na home office toho příliš nenachodíme. S přebytečným tukem nám ale pomůže i cvičení doma. Vyhraďte si dvakrát do týdne půl hodinku a zkuste cvičení tabata.
Jestli chcete čistě shodit kila, upravte jídelníček a výsledky se jistě projeví. Pokud toužíte si u toho zároveň vytvarovat postavu, bez kombinace kardio cvičení a posilování se to neobejde. Kardio je pohyb, u kterého se řádně zapotíte a jenž prověří vaši plicní kapacitu. Netrvá výrazně dlouho, ale po celou dobu vám bude srdce bít jako o závod. Může jít o rychlý běh, skákání přes švihadlo i o kruhový trénink nebo HIIT. Přesně taková je tabata. Jde o vysoce intenzivní intervalový trénink, který vymyslel Japonec Dr. Izumi Tabata už v roce 1996. Zkoušel zefektivnit výkony svého olympijského týmu rychlobruslařů. A na co přišel? Že mnohem lepší výsledky podávali po krátkém a vysoce intenzivním tréninku než po dlouhém s nižší zátěží.
Pot, který stojí za to
Pokud se pustíte do tabaty, očekávejte tedy hodně potu, dřiny, možná i bolest svalů a na hrudníku. Za půl hodinky máte ale vše „odmakáno“, a to včetně úvodního rozehřívání, závěrečného strečinku a pár minut na vychladnutí. Odměnou vám bude větší kapacita plic, silnější kardiovaskulární systém, a tudíž i lepší kondice. Vyběhnout schody už nebude takový problém. Skvělé je i zvýšení klidového metabolismu v dalších 24 hodinách. To znamená, že i kdybyste celý den po tabatě leželi na gauči, stále budete spalovat. Pokud do toho upravíte jídelníček a občas zařadíte i silovější cvičení o menší intenzitě, přebytečné tuky mohou celkem rychle „odpadávat“.
Intervalový trénink
Princip tabaty spočívá v tom, že točíte stále dokola 2 až 3 cviky, kde 20 vteřin dřete a 10 vteřin odpočíváte. Poté si to celé klidně 4x zopakujete a jdete na jiné 2 až 3 cviky, a tak dále. Celý tabatový trénink můžete mít zaměřený čistě na spodní část těla nebo jen na horní nebo si to volně kombinovat. Pro začátečníky bude lepší procvičit celé tělo. Časem, až si rovnoměrně posílíte svaly po celém těle, můžete vyzkoušet trénink zaměřený jen na jednu až dvě partie.
Posilte s tabatou břicho a zadek
Jak by tabata zaměřená na zadek a břicho mohla vypadat? V první sérii začněte dělat 20 vteřin dřepy s jemným výskokem, poté si dejte 10 vteřin pauzu. Pokračujte 20 vteřin výpady dopředu a 10 vteřin odpočinkem. Vraťte se ke dřepům a celé si to 4x zopakujte. V druhé sérii přejděte na 2 cviky zaměřené na břicho, ve třetí zase na nohy a zadek a ve čtvrté zpátky na břicho. Za 16 minut máte hotovo. Připojte 5 minut na zahřátí a 10 minut na vydýchání, vychladnutí a strečink a máte za sebou vysoce intenzivní intervalový trénink. Zkusíte to?
Užitečné tipy na závěr
- Cvičte tak rychle, abyste nekazili techniku cviku
- Z jednoho cviku do druhého byste se měli být schopní rychle přesunout
- V jedné sérii kombinujte těžší a lehčí cvik
- Nechte se inspirovat internetem, na YouTube najdete celou řadu videí pro začátečníky i pokročilé
- Vytrvejte a užijte si vyplavené endorfiny
A jak jinak si dát cvičením doma ještě do těla? Inspiraci najdete v našich dalších článcích:
Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com
Mohlo by vás zajímat
