Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Plank: nejúčinnější cvik pro celé tělo

Publikováno: 15.3.2021
Plank: nejúčinnější cvik pro celé tělo

Marie Cicvárek Fléglová

Redaktorka

Více o autorovi

Na první pohled působí nevinně a jednoduše. Ve skutečnosti je to jeden z nejkomplexnějších cviků, kterým lze posílit celé tělo a celkem snadno zapracovat na posílení středu těla. O čem je řeč? Přece o cviku jménem „prkno“!

Ne nadarmo se říká, že cvičení s vlastní vahou je nejúčinnější. Prkno neboli plank je toho jasným důkazem. Jedná se o cvik, díky němuž posílíte velkou svalovou skupinu, naráz budou pracovat záda, břišní svaly, střed těla, ale také paže nebo hýždě. Kromě toho budete během výdrže v této pozici pracovat na rovnováze a správném držení těla.

Základní benefity pozice prkna

  • Výdrž v prkně vám zabere jen pár minut času (začátečníkům doslova jen pár desítek vteřin!).
  • Skvělá cesta k plochému břichu. Během cvičení se zapojují nejen šikmé svaly břišní, ale také svaly trupu a hluboký stabilizační systém.
  • „Neflákají“ se ani nohy. V této pozici pracují svaly lýtkové i stehenní. Takže pokud vás po výdrži budou nohy bolet, je to dobře.
  • Plank je pozice bojující proti bolesti zad.

Jak vypadá správné prkno?

  • Základní pozice vychází ze vzporu na předloktích a na prstech na nohou.
  • Ruce jsou na šířku ramen, nohy mírně rozkročené.
  • Ramena směřují od uší, lopatky jsou u sebe, hlava je v prodloužení páteře.
  • Pohled směřuje dolů do podložky. Nikoliv na nohy nebo před sebe.
  • Trup je rovný. Neprohýbejte se ani směrem dolů ani nahoru.
  • Břicho je zpevněné.
  • Dech je pravidelný a bez zádrží.

Jaké jsou nejčastější chyby provedení planku?

  • Nesnažte se v pozici vydržet déle, než je vám příjemné. V takovém případě dochází k tomu, že se tělo povolí a technika provedení je chybná.
  • Nezadržujte dech.
  • Ruce by měly být v úrovni ramen, nikoliv příliš blízko u sebe.
  • Zadek se nesmí propadat ani trčet příliš vzhůru.

Plank na X způsobů

Zařadíte-li prkno do své každodenní rutiny, můžete se za měsíc těšit na zpevněné tělo. Začít můžete na předloktí a postupně si cvik ztěžovat. Existuje hned několik způsobů, jak se do prkna pustit. 

  1. Plank na dlaních - Postavte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny. Zatněte břicho a narovnejte nohy. Opět pozor na chyby. Zadek nedávejte zbytečně nahoru ani dolů.
  2. Plank se vzpažením - Tento cvik je podobný předchozí variantě. Zaujměte pozici prkna s rukama propnutýma pod rameny. Ruce pak postupně posouvejte do vzpažení, tak daleko, kam vás tělo pustí a vy zvládnete držet tělo ve správné poloze. Ruce by se měly dostat do tupého úhlu a tělo by mělo být těsně nad zemí.
  3. Plank do strany - V této pozici je velmi důležitá stabilita a práce břicha. Dlaň jedné ruky položte na zem kolmo pod rameno. Druhou paži vytahujte směrem ke stropu tak, aby obě ruce tvořily jednu linii. Druhým opěrným bodem je spodní noha. Hlava je v prodloužení. Poté stranu otočte. 
  4. Plank se zvedáním ruky a nohy - Srovnejte se v pozici prkna a zpevněte celé tělo. Nejprve zvedejte jednu nohu, následně druhou. Pak zkuste i jednu a druhou paži. Následně zkuste zvedat pravou nohu a levou ruku a naopak.
  5. Plank s prací rukou - Zaujměte pozici planku s rukama na předloktí. Nohy dejte na šířku podložky. S výdechem vsuňte jednu ruku křížem pod tělo, s nádechem se vracejte do výchozí pozice. Ruce střídejte.
  6. Obrácený plank - Posaďte se na podložku, dlaně odložte vedle hýždí, nohy nechte natažené. S nádechem se zapřete za ruce a vytáhněte pánev směrem vzhůru tak, aby nohy zůstaly propnuté a hlava v prodloužení. 

Plank výzva na 30 dní

Pojďte s námi do jarní výzvy a cvičte plank každý den po dobu jednoho měsíce. U postu na našem Facebooku nám můžete dát vědět, jak si průběžně vedete, nebo jak jste celou 30denní výzvu zvládli.

  • 1. - 2. den – 20 sekund
  • 3. - 4. den – 30 sekund
  • 5. den – 40 sekund
  • 6. den – Odpočinek
  • 7. – 8. den – 45 sekund
  • 9. – 11.  den – 1 minuta
  • 12. den – 1 minuta 30 sekund
  • 13. den – Odpočinek
  • 14. – 15. den – 1 minuta 30 sekund
  • 16. – 17. den – 2 minuty
  • 18. den – 2 minuty 30 sekund
  • 19. den – Odpočinek
  • 20. – 21. den – 2 minuty 30 sekund
  • 22. – 23. den – 3 minuty
  • 24. – 25. den – 3 minuty 30 sekund
  • 26. den – Odpočinek
  • 27. – 28. den – 4 minuty
  • 29. den – 4 minuty 30 sekund
  • 30. den – Tak dlouho, jak vydržíte!

Další inspiraci na cvičení v domácích podmínkách najdete například v těchto článcích:

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)