Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Efektivní domácí cvičení na míči

Publikováno: 2.3.2021
Efektivní domácí cvičení na míči

Veronika Vágnerová

Redaktorka

Více o autorovi

Gymnastické míče jsou bezesporu skvělá pomůcka k rehabilitaci i ke cvičení. Většina je má spojené spíše se cviky, které na první pohled vypadají relativně klidně. I ten nejlépe nafouknutý míč je totiž pořád celkem měkký a žádné divoké kousky se na něm dělat nedají. A to je dobře. Právě jeho nestabilita vás donutí balancovat, vyvažovat strany a často zapojovat svaly, o kterých jste možná ani netušili, že je máte.

Pokud využijete celý potenciál gymnastického míče efektivně, zjistíte, že se na něm dá dělat více, než si jen válet záda u sledování televize. Zapojíte najednou více svalových skupin. Naučíte se lépe kontrolovat pohyby celého těla. Posílíte hluboké břišní svalstvo, což je důležité pro stabilizaci páteře. Poctivě provedené cviky na míči vám dají více, než se na první pohled může zdát.   

Cviky na míči: Prkno

Nastavte se do pozice klasického prkna na předloktí, které si místo na zem dejte na gymnastický míč. Držte celé tělo pevné, včetně staženého zadku, podsazené pánve a vytažení z ramen. Opakujte 3x po sobě, 30 vteřin výdrž. Zpevníte si hlavně střed těla.

Tip: Pokud si troufnete, zkuste na střídačku 10x jednu nohu zvednout, pomalu skrčit pod sebe a zpátky. Nesmíte se ale kroutit v bocích a někam přepadávat.

Cviky na míči: Boční prkno

Ruce dejte na zem, aby ramena a dlaně byly pod sebou. Nárty opřete o míč. Nyní odlepte levou ruku od země a celí se přetočte na pravý bok. Pravá dlaň je na zemi, levou založte do pasu. Míče se nyní dotýká jen pravý vnější kotník. Zpevněte tělo, propněte kolena a zkontrolujte si, jestli nevystrkujete zadek. Vydržte 3x 20 vteřin na každou stranu. Zpevníte si hlavně střed těla.

Tip: Vytáhněte spodní nohu a pomalu ji pokrčujte a natahujte. Po celou dobu je tělo rovné, pevné, nikam nepadá. Jediné, co se hýbe, je noha.

Cviky na míči: Předávání míče

Lehněte si na zem a kotníky obejměte míč. Ruce jsou nad hlavou. Zvedněte celé propnuté nohy i s míčem ke stropu a zároveň zvedněte i propnuté paže. Nahoře si míč převezmou ruce. Paže s míčem se vrací za hlavu a nohy dolů. Takto si předejte míč 3x po 15 opakováních. Procvičíte nejvíc spodní břicho.

Tip: Nohy, ruce ani míč se nikdy nedotýkají země. Břicho je pořád v napětí.

Cviky na míči: Pánevní mosty

Lehněte si na zem, trošku pokrčte nohy, paty opřete doprostřed míče. Ruce dejte na zem, dlaní dolů. Zatněte zadek a zvedněte pánev nahoru. Nyní míč přitáhněte patami k zadku a zpátky. Boky tlačte celou dobu nahoru, ale neprohýbejte se v zádech. Opakujte 3x po 20 opakováních. Zapojíte zadek a zadní stehna.

Tip: Když zvednete ruce, více práce převezme zadek.

Cviky na míči: Jednostranné mosty

Opět si lehněte na zem a paty zapřete o míč. Nohy jen víc pokrčte. Pravou nohu namiřte ke stropu. Zapřete se do levé paty a vytáhněte pánev nahoru a pomalu klesejte dolů těsně nad zem. Pravá noha míří pořád ke stropu. Hlídejte si, ať vám nejde jeden bok výš, než druhý. Zapojíte zadek a zadní stehna.

Tip: Čím nataženější bude noha zapřená o míč, tím to bude těžší.

Cviky na míči: Ťukání do ramen

Dlaně položte na zem blízko sebe, nárty a část holení opřete o míč. Celé tělo je rovné a zpevněné. Nyní odlepte levou ruku od země, ťukněte prsty do pravého ramena a položte zpět. Vyměňte strany. Pokračujte takto střídavě 2x po 15 opakováních na každou stranu. Procvičíte ruce a střed těla.

Tip: Jestli si troufnete, zkuste klepnout prsty do protilehlého ramene, potom do protilehlého boku a zpět na zem.

Cviky na míči: Nízké a vysoké prkno

Začněte ve stejné pozici jako u cviku předtím. Nyní položte pravé předloktí na místo, kde byla původně pravá dlaň, a totéž udělejte s levým předloktím. Teď se zase postupně zvedněte na dlaně. Tělo držte pořád zpevněné. Po cestě nahoru a dolů se nijak nekruťte v pase a bocích. Posílíte ramena a střed těla.

Tip: V pozici na dlaních můžete vyzkoušet mírný klik.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)