Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Sklapovačky, sedy lehy a jejich variace

Publikováno: 16.2.2021
Sklapovačky, sedy lehy a jejich variace

Veronika Vágnerová

Redaktorka

Více o autorovi

Svaly na břiše máme všichni, jen u mnohých nejsou pod vrstvou tuku vidět. Po sérii sklapovaček v několika variantách z vás ten tuk sice neodpadne, přesto je dobré zařazovat cviky na břicho alespoň jednou týdně. A až upravíte jídelníček, třeba i nějaká ta „buchta“ vyleze.

Díky svalům na břiše můžete ohnout záda a zavázat si tkaničku. Vytočit se do strany a sáhnout po něčem, co je za vámi. Přetočit se v posteli na druhý bok. Břišní svaly používáme stále a za zájmem o jejich posílení by měla být kromě estetiky i funkčnost.

Nejznámějším cvikem na břicho jsou sklapovačky. V plném provedení jde o účinný, ale zároveň technicky velmi náročný cvik na břicho. Absolutně se nehodí pro začátečníky, kteří nemají břišní sval opravdu silný. Pokud se do nich pustíte, můžete se nejčastěji potýkat s tím, že neudržíte břicho v napětí a po chvíli se prohnete v bedrech. Nebo nezvládnete zkoordinovat zvednutí trupu a natažených nohou ve stejnou chvíli, a návrat do původní pozice pak bude připomínat spíš než kontrolovaný pohyb pád pytle brambor. Jestli se v tom vidíte, sklapovačky v plném provedení zatím přeskočte. Existuje celá řada dalších vhodnějších cviků na břicho.

Čisté sklapovačky

Lehněte si na zem, natáhněte ruce nad hlavu. Nadzvedněte nejlépe propnuté nohy, hrudník a ruce mírně nad zem. Podlahy se dotýká jen část zadku a celá bedra. Toto je výchozí pozice, do které se budete vracet. Nadechněte se a s výdechem zvedněte kontrolovaně a naráz obě nohy a trup nahoru. Hlídejte si, ať zvedáte trup i nohy přibližně do stejné výšky. Ramena držte v přirozené pozici a ruce napnuté před sebou. Jakmile ťuknete konečky prstů do holení, s nádechem se vracejte zpět do výchozí pozice včetně toho, že ruce dáte zase nad hlavu. Po celou dobu je břicho v napětí.

Sklapovačky na protilehlou stranu

U tohoto cviku zvedáte jen jednu nohu a protilehlou ruku. Lehněte si na zem a napněte obě nohy. Pravou ruku natáhněte nad hlavu a levou položte přibližně kolmo k tělu vedle sebe dlaní do podlahy. Nadechněte se a s výdechem se zapřete levou dlaní do podlahy a zvedněte naráz levou nohu, trup a pravou ruku. Jakmile se dotknete prsty holeně, vraťte se s nádechem zpět těsně nad zem. V horní pozici byste neměli mít pocit, že vás to převažuje ani dopředu ani zpátky. Pokud ano, zvedněte tělo, nohu a protilehlou ruku do stejné výšky, co zvládnete bez dotyku holeně nebo zkuste lehčí verzi. Opakujte 15x a vyměňte strany.

Tipy: Při pohybu nahoru se zapřete o celé předloktí.

Hvězdicové sklapovačky

Stejně jako u předchozích cviků si lehněte na zem. Ruce a nohy napněte a roztáhněte od sebe, abyste vytvořili hvězdici. Zvedněte obě ruce, nohy a ramena mírně nad zem. Nadechněte se a s výdechem zvedejte pravou ruku současně s levou propnutou nohou. Ruka a noha, co necvičí je pořád nad zemí. Nahoře se dotkněte prsty holeně. S nádechem se vraťte zpět a změňte strany. Ani tady by vás to nemělo při správném zapojení svalů nikam převažovat. Opakujte střídavě 15x na každou stranu.

Tipy: Pokud má necvičící noha tendenci se pořád zvedat, položte ji na zem. 

Sedy lehy

Lehněte si na zem, pokrčte nohy, ruce natáhněte vodorovně se stehny a zvedněte ramena. Nadechněte se, zapřete se do břicha a s výdechem se dostaňte nahoru. Není nutné si úplně sedat, protože v sedu už břicho nepracuje. S nádechem se vracejte dolů. Opakujte 20x.

Tip: Když dáte ruce za hlavu, budete mít tendenci pomáhat si vysouváním krku.

Sedy lehy s rukama na zemi

Lehněte si na zem a pokrčte nohy, aby paty byly blíž k zadku. Zvedněte ramena, zapřete se do břicha a s výdechem se zvedněte nahoru. Ruce jsou pořád podél těla, jen dlaně se posunují po podlaze. S nádechem se vracejte zpět. Opakujte 15x.

Tip: Čím jsou paty dál od zadku, tím je cvik těžší.

Potřebujete-li posílit i jiné části těla, inspirujte se cviky z našich dalších článků:

Zdroj fotografie v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)