Cvičení doma: Posilování svalů na BOSU

Při cvičení s BOSU je velmi důležité provádět vše pomalu, tahem a zkoordinovat u toho dýchání. Nádech i výdech by měl být do břicha. Pokud půjdete do všeho dynamicky a švihem, možná to nějak ustojíte a nespadnete, ale zafixujete si špatné pohybové vzorce. Případně si ještě více prohloubíte svalové disbalance. Díky BOSU si například můžete zpevnit vnitřní břišní svalstvo. Nikoli tolik vytoužené „cihličky“, ale svalstvo hluboko pod ním kolem páteře, které se velmi podceňuje. O to víc, byste se na něj měli zaměřit, protože jinak je to jak stavět dům bez základů na bahně.

Než vlezete na BOSU

Než se vůbec pustíte do balančního cvičení, nezapomeňte se rozhýbat. Cílem je trochu prohřát svalstvo a hlavně ho aktivovat. Ideální je začít dynamickým strečinkem. To znamená zakroužit si všemi klouby, trupem a pánví. Chvíli hmitejte pažemi a klidně si i rozšvihejte nohy. Vhodné jsou i různé rotace z předpažení. Až se budete cítit připravení, zujte si boty a ponožky a můžete začít.

Výpady vzad

Stoupněte si na BOSU a mírně pokrčte nohy. Pravou nohu odlepte od BOSU, přejděte do výpadu tak, abyste koleno položili kousek nad zem a stehno bylo kolmo k zemi. Nyní se zapřete do levé nohy a pravou vraťte zpět na BOSU. Zvedání by mělo být pomalé a táhlé, nikoliv dynamické. Při výpadu se snažte dát nohu vždy na stejné místo. Pokud potřebujete, pomáhejte si s rovnováhou rukama. Opakujte 10x na každou nohu.

Lehčí verze: Nohu ve výpadu nedávejte tak daleko a pokrčte jen mírně.

Výstupy na BOSU

Stoupněte si tak metr od BOSU. Pravou nohou šlápněte na BOSU, zapřete se do něj a přidejte levou nohu.  Aniž byste se jí dotkli BOSU, vytáhněte koleno co nejvýš k tělu a  vraťte zpět na zem. Připojte pravou nohu a celý cvik zopakujte na druhou stranu. Opakujte 10x na každou nohu.

Lehčí verze: Koleno cvičící nohy nevytahujte, ale nohu položte na BOSU vedle druhé.

Výpony

Postavte se na BOSU, čím více do středu, tím lépe. Odlepte pravou nohu a dle libosti ji skrčte. Vytáhněte se na levou špičku a vraťte se zpět. Nahoře se vždy na pár vteřin zastavte. Pomůže vám, pokud upřete zrak na jeden pevný bod. Po 15 opakováních vyměňte nohy. 

Lehčí verze: Výpony dělejte snožmo.

Dřepy na BOSU

Otočte BOSU vypouklou části dolů a stoupněte si na něj. Rozkročte opatrně nohy a srovnejte si špičky, aby směřovaly buď obě dopředu nebo obě šikmo. Nyní přejděte do dřepu, kam až zvládnete a vraťte se zpět. Čím níž se dostanete, tím těžší bude se zase zvednout. Provádějte 3x po 10 opakováních.

Lehčí verze: Nohama zůstaňte více na středu BOSU nebo přejděte jen do polosedu.

Přitahování kolen

Posaďte se na BOSU. Tělo položte, aby bylo téměř vodorovně se zemí, ruce dejte volně před sebe. Nohy mírně pokrčte a vytáhněte tak, aby byly také téměř vodorovně. Nadechněte se a s pomalým výdechem tělo mírně zvedněte a kolena přitáhněte k hrudníku. S výdechem se vracejte zpět. Spíše než zvedání trupu je důležitější přitahování kolen, proto byste se nikdy neměli dostat až do úplného sedu. Opakujte 3x po 15 opakováních.

Lehčí verze: Nohy pokrčte a na konci cviku si je položte na zem.

Další tipy pro cvičení na BOSU

Vyzkoušet můžete i prkno na předloktí, a buď držet nebo různě zvedat a pokrčovat nohy. Zajímavé jsou i variace na kliky nebo nůžky a pomalé sed lehy. Cvičit můžete na vypouklé i na rovné části BOSU.

Pohyb je důležitý v každé době i věku. Tipů na cvičení doma pro vás máme daleko více, stačí se inspirovat třeba tady:

• Plank: nejúčinnější cvik pro celé tělo
• Kruhový trénink aneb Dejte si do těla v pohodlí domova
• Efektivní domácí cvičení na míči
• Vzpomeňte si na dětství a objevte kouzlo švihadla
• Wall workout: Využijte ke cvičení zeď, stačí 20 minut

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com