Zdravé hubnutí bez jojo efektu? Důležitý je poměr živin!

Po Vánočních svátcích má mnoho z nás nějaké to kilo navíc. Jak se jich ale zbavit, aby se nedostavil obávaný jojo efekt? Základem je dlouhodobě udržitelný jídelníček. Z jakých potravin by se měla tedy naše strava skládat a jaké živiny by měla obsahovat?

Doporučená denní dávka

Takzvaná doporučená denní dávka je určujícím kritériem zdravé výživy a označuje optimální denní přísun živin pro dospělého člověka. Odvíjí se nejen od potřeb jednotlivce, v České republice ji určuje Státní zdravotní ústav. Je determinačním aspektem pro podniky hromadného stravování, zdravotnická zařízení, ale též výrobce doplňků stravy a nutriční terapeuty.

V jakém poměru jednotlivé živiny konzumovat?

Přesto, že vyvážený jídelníček je velmi individuální a liší se dle věku, fyzické aktivity či pohlaví, je možné v něm nalézt určitá základní pravidla. Za živiny obsažené v potravě považujeme bílkoviny, sacharidy a tuky. Někdy se také setkáváme i s doporučeným příjmem minerálních látek a vitamínů. Bílkovin bychom měli přijmout přibližně 0,8 až 1 gram na jeden kilogram hmotnosti. Tato hodnota odpovídá 20 % denního energetického příjmu jednotlivce. U tuků je tento poměr 1 gram na kilogram hmotnosti spjat s přibližně 35 procenty přijaté energie a u sacharidů 55 procenty.

Které potraviny zvolit?

Při volbě vhodných potravin nám může pomoci pyramida zdravé výživy, kde jednotlivá patra symbolizují, jaký poměr by měly potraviny v našem jídelníčku reprezentovat. Patro nejnižší, tedy ovoce a zeleninu, můžeme konzumovat bez omezení. Patra nejvyšší představují potravinové výrobky, bez kterých se můžeme obejít nebo by se v našem stravování měly objevovat méně často. I jednotlivé druhy potravin jsou méně či více vhodné. Určité druhy zeleniny obsahují více vlákniny, drůbež oproti tmavému masu zase menší množství tuku. Bílkoviny pak čerpáme především z masa, mléčných výrobků, ale i luštěnin. Tuky volíme raději ty rostlinné, neboť obsahují nenasycené mastné kyseliny. Rozhodující je také glykemický index, který určuje, na jak dlouho nás potravina zasytí.

Můj jídelníček je vyvážený, proč tedy nedochází k redukci váhy?

Snížení váhy je nutně spojeno s celkovým energetickým příjmem jako takovým. Dalo by se tedy říci, že pokud budeme konzumovat jen sladkosti, ale náš energetický příjem bude i tak v deficitu, budeme hubnout. Toto však není ideálním řešením. Fádní jídelníček může způsobit onemocnění kardiovaskulárního systému, ochabování svalů a pohybového aparátu či cukrovku. Také není příliš vhodné se řídit pouze doporučenými denními dávkami živin, neboť někteří z nás mají organismus nastavený tak, že jim jednoduše stačí méně. Strava by měla být pestrá, přiměřená, vyvážená, pravidelná a vhodná. Co to znamená? Zvolit si takový jídelníček, který není pouze drastickou redukční dietou, ale je udržitelný z dlouhodobého hlediska. Denně bychom tak měli vypít alespoň dva litry vody, zkonzumovat 500 gramů ovoce či zeleniny, přidat mléčné výrobky, rostlinné tuky a libové maso. Tento příjem pak rozdělit mezi 5-6 porcí v průběhu dne. K tomu, abychom se udrželi v kalorickém deficitu a zároveň nezanedbávali příjem nějaké z životně důležitých látek, nám dnes snadno dopomůžou mobilní aplikace, kam si můžeme jednotlivé zkonzumované potraviny zaznamenat.