Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Nedejte bolesti kloubů šanci. Zlepšete jejich flexibilitu

Publikováno: 2.2.2021
Nedejte bolesti kloubů šanci. Zlepšete jejich flexibilitu

Veronika Vágnerová

Redaktorka

Více o autorovi

Každý kloub na těle má daný rozsah. Pokud jsou svaly a šlachy, které ho drží uvnitř na všech stranách stejně silné a pružné, sedí pěkně v jamce a hýbe se tak, jak má. Jak stárneme a nevyužíváme potenciál celého těla, začnou svaly na jedné straně ochabovat, na druhé se zkracovat a výrazně se tím zmenšuje kloubní mobilita. To je schopnost dělat pohyb v přirozeném rozsahu aniž by se musely zapojovat i jiné části těla a nepřicházela bolest kloubů.

Například kolena vás můžou bolet v důsledku nerozhýbaného kotníku. Jeho nedostatky totiž kompenzují jiné svaly a okolní klouby, v tomto případě koleno. Na koleno to bude časem také nápor a část převezmou kyčle. Velkým problémem je i to, že klouby mohou být na každé straně jinak flexibilní. Jedno rameno může být o trochu výš nebo více dopředu, čímž zcela logicky zapojujete na každé straně jiné svaly a jinak. Časem se rozdíly prohloubí a než se nadějete, budete přemýšlet, proč vás bolí hlava, záda a z čeho máte tuhou levou kyčel. Jestli chcete mít velké klouby plně mobilní v celém rozsahu a stejně na obou stranách, musíte vědět, které svaly povolit a které posílit, aby kloub zapadl přesně do jamky. V tom pomůže jedině návštěva fyzioterapeuta a cviky přesně na míru.

Cviky na posílení a protažení ramen

  • Rozkružte si nejprve samostatně ramena a poté zapojte celé paže. Všemi směry alespoň 10x.
  • Stoupněte si do prostoru a chytněte libovolnou tyč, mop nebo koště ve vodorovné poloze. Nyní, aniž byste se koštěte pustili, přetáčejte ruce zepředu dozadu a zpátky. Šířku rukou si nastavte podle potřeby. Opakujte, dokud neucítíte zlepšení.
  • Přejděte do pozice střechy a postupně přenášejte váhu střídavě do ramen a do pat. V pozici se vždy zastavte a chvilku v ní dýchejte. Opakujte dle libosti. 
  • Stoupněte si ke zdi na délku paže. Dlaně si dejte do úrovně očí, rozkročte a nyní se s nataženýma rukama snažte hrudní kostí přiblížit co nejvíce ke zdi. Pokud cítíte, že se lámete v bedrech, odstupte si více od zdi. V této pozici setrvejte minutu, v klidu dýchejte a soustřeďte se na protlačování hrudníku dopředu. Po skončení se přes kulatá záda vraťte zase nahoru.
  • Stoupněte si bokem ke zdi opět na délku paže. Ramena zasaďte dozadu a dolů, zapřete se do dlaně a vytáčejte se do prostoru. Rotace by měla být v hrudníku ne v pase. V pozici setrvejte alespoň půl minuty. Protáhnete si tím prsní svaly, které stáčí ramena dopředu.
  • Stoupněte si, pravou ruku rozpažte a pokrčte v lokti do pravého úhlu. Dlaň míří dopředu. Do pravé dlaně si dejte libovolný asi půl kilový předmět. Nyní pomalu přetáčejte celé předloktí, aby uzavřená dlaň mířila nejprve dolů k podlaze, poté opět dopředu a nyní naopak ke stropu. Po celou dobu je rameno a loket ve stejné výšce a pohyb vychází z ramene, proto si stoupněte před zrcadlo, ať máte kontrolu. Opakujte 15x a vyměňte strany.

Cviky na mobilitu kotníku

  • Začněte volným prošlapáváním ve stoje na místě, kdy ze špiček přecházíte plynule na celá chodidla. Poté si rozkružte každý kotník zvlášť v obou směrech asi 10x. 
  • Předkloňte se, dlaně opřete o zem nebo o židli, kolena jsou propnutá. Chvíli počkejte, než se trochu protáhnou zadní stehna. Nyní střídavě přecházejte ze špiček na paty. Opakujte 20x. 
  • Ze stejné pozice odkročte pravou nataženou nohou dozadu, abyste měli patu kousek nad zemí. Zůstaňte tak alespoň minutu, v klidu dýchejte a snažte se patou dotknout podlahy. Poté vyměňte strany.
  • Opřete se dlaněmi o zeď na takovou vzdálenost, abyste cítili tah v lýtkách. Nyní si stoupněte na špičky, pokrčte kolena a opět protlačujte paty na zem. Hlavní tah se přesune z lýtek více k achilovkám. Při tomto pohybu hezky poznáte, jestli máte oba kotníky stejně flexibilní nebo ne.

Cviky na lepší pohyblivost kyčlí

  • Rozkružte si kyčle alespoň 10x v obou směrech. V závěru zkuste široký dřep, špičky od sebe, zadek u země. Spojte dlaně, lokty se zapřete do kolen a zůstaňte alespoň půl minuty. 
  • Posaďte se na zem nebo na polštářek. Plosky nohou dejte k sobě a volně přenášejte váhu z jedné půlky zadku na druhou. Nakonec se zastavte, chytněte se za špičky, a snažte se kolena přiblížit k zemi (jógová pozice Motýlek). 
  • Sedněte si na zem a roztáhněte nohy, aby mezi nimi byl přibližně pravý úhel. Propněte kolena a hlídejte si, abyste po celou dobu cviku nevtáčeli špičky nohou dovnitř a záda byla rovná. Případně si pod sedací kosti dejte polštářek nebo knížku. Nyní zatněte zadek a představte si, že zároveň překlápíte pánev dopředu. Povolte zadek. Jde o velmi malý pohyb, který nemusí být ani viditelný. Pohyb pánve vychází z rozhýbaných kyčlí ne z prohnutých beder.
  • Lehněte si na záda, pokrčte kolena a celé plosky nohou opřete o zeď. Zadkem byste měli být maximálně dvacet centimetrů od zdi. Zvedněte pánev nahoru, levý kotník položte na pravé koleno a nyní se snažte položit obě půlky rovnoměrně zase na zem. Obě kolena jsou stále ve stejné výšce nad zemí. Pokud má pravé koleno tendenci se zvedat, pomožte si rukou. Klesejte pomalu, pozici vždy prodýchejte a nakonec vyměňte strany. I zde poznáte, zda máte obě kyčle stejně flexibilní.

Různých cviků na zpevnění těla, posílení svalů, zad či kloubů už jsme vám přinesli celou řadu. Pokud vám některé unikly, najdete je zde:

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)