Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Cvičení pro seniory aneb Aktivní i v pozdějším věku

Publikováno: 20.8.2021
Cvičení pro seniory aneb Aktivní i v pozdějším věku

Zdeňka Sekretová

Redaktorka

Více o autorovi

To, že jste překročili šedesátku, neznamená, že odteď budete jen vysedávat u televize. Správné dýchání a vhodná fyzická aktivita dokážou i v tomto věku hotové zázraky! Život se dá žít aktivně bez ohledu na to, kolik je vám let. A nikdy není pozdě začít, to si pamatujte. Zároveň je nezbytné respektovat potřeby svého těla, které s přibývajícími roky vyžaduje stále větší péči a pozornost.

S postupným stárnutím dochází v organismu k různým fyziologickým změnám, které jsou způsobeny zejména zpomalením metabolismu a zhoršenou schopností regenerace. Jinými slovy, tělu ubývají síly a s případnými problémy si už nedokáže poradit tak snadno jako před dvaceti nebo třiceti lety. Kromě toho velmi záleží i na celkové kondici a životním stylu (kouření, stres, nadváha, nevhodný způsob stravování, dlouhodobé užívání léků apod.). Ve věku nad 80 let se všechny tyto změny začínají projevovat ještě intenzivněji a člověku kvapem ubývá svalová hmota. Právě ta je však potřebná k tomu, abychom měli dostatek energie a vitality, které se nám mnohdy nedostává. Jak ji získat? Jídelníčkem, který obsahuje dostatek kvalitních bílkovin, a pravidelným pohybem.

Cvičení pro seniory? Plavání, kolo, tanec i tai-chi

Ještě předtím, než se vrhnete na nějakou tělesnou aktivitu, byste se však měli poradit se svým praktickým lékařem, který provede potřebná vyšetření. Tréninku byste se měli věnovat ideálně obden (nebo alespoň dvakrát týdně) po dobu 30–45 minut. A jaké aktivity jsou pro seniory ty nejvhodnější? Svižná chůze po měkkém přírodním terénu (případně nordic walking), plavání, jízda na kole nebo na rotopedu, tanec, jóga, tai-chi (čínské bojové umění rozvíjející vnitřní sílu), různá relaxační cvičení a cvičení posilující rovnováhu.

Chůze – pohyb pro každého

Pokud jste nebyli zvyklí se hýbat, začněte zvolna a opatrně a postupně si přidávejte na zátěži. Nejpřirozenější aktivitou je chůze. Denně byste měli zvládnout aspoň 30 minut, což je naprosté minimum. A vůbec se nebojte nasadit malinko svižnější tempo, případně si časem naplánujte i nějaký menší kopeček. Vezmete-li si na pomoc hůlky, tím lépe. Při severské chůzi zapojíte aktivně až 90 procent svalů v těle a spotřebujete podstatně větší množství energie, než při běžném chození. Tento druh pohybu nesmírně prospívá také našemu srdci. S každým vykročením se stáhne lýtkový sval a tím i cévy, které jím procházejí, a krev je pumpována z nohou směrem vzhůru. Zároveň se zvyšuje tvorba „dobrého“ (HDL) cholesterolu, který brání kornatění tepen. A to – zvlášť ve vyšším věku – přijde víc než vhod.

Speciální jóga pro seniory

Cvičili jste někdy v životě jógu? Jestli ne, pak je možná načase to vyzkoušet. Možná si teď pomyslíte, že je to hloupost. Vždyť jóga vyžaduje ohebné a pružné tělo, a vás už celé roky bolí kolena a ráno vám trvá celou věčnost, než se rozhýbete. To ale vůbec nevadí. Jóga pro seniory je velmi jemná a šetrná, probíhá v klidném tempu a bere ohled na omezené pohybové schopnosti cvičenců. Vzhledem k problémům s vysokým tlakem se lektoři většinou vyhýbají obráceným pozicím, ale i švihovým cvikům, ásany se často praktikují jen ve snazších provedeních a s krátkou výdrží. Procvičuje se i rovnováha v jednoduchých a bezpečných balančních pozicích a také dechové a relaxační techniky, protože právě ve vyšším věku nás často trápí stres, deprese a úzkosti.

Pravidelné cvičení přispívá k pružnosti svalů a lepší pohyblivosti kloubů, reguluje krevní tlak, dodává větší jistotu a sílu v pohybu, ulevuje od bolesti (zad, hlavy, kloubů), napomáhá zdravému  spánku, zlepšuje krátkodobou paměť, funguje jako prevence srdečně-cévních onemocnění a v neposlední řadě podporuje dobrou náladu.

Tip na cvičení pro seniory: Protáhněte se!

  • Ruce položte volně podél těla, jemně vtáhněte hlavu proti krční páteři a temeno protáhněte do dálky. Na druhé straně se jemně vytáhněte za patami, abyste celé tělo protáhli a prodloužili. S nádechem pak protáhněte ruce nad hlavu a vytáhněte se za dlaněmi a patami. Snažte se neprohýbat v zádech. Dechem poté povolte a uvolněte.
  • Přitáhněte pravé koleno k trupu, rukama ho obejměte a pokuste se ho jemně stlačit na břicho. Pozor na napětí v ramenou. Ta zůstávají uvolněná. Proveďte 3–4 hluboké nádechy břichem proti pravému stehnu. Pak pomalu s výdechem nohu povolte a vše zopakujte s levým kolenem.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)