Přerušovaný půst: Kompletní průvodce pro zdraví a hubnutí – metody, benefity a na co si dát pozor

Co přesně je přerušovaný půst?

V angličtině se tato metoda stravování nazývá intermittent fasting (IF), což by se dalo přeložit i jako přerušované hladovění. To je ale často nepřesné. Lidé, kterým střídání delší doby jedení a poté zase nejedení vyhovuje, to takto dělají proto, že se při tom cítí v pohodě a rozhodně netrpí nesnesitelným hladem, jakmile si tělo zvykne. Jednoduše řečeno, přerušovaný půst neurčuje co jíst, ale kdy jíst. 

Proč naši předci půst znali a proč se k němu vracíme?

„Půst byl u našich předků běžný, hlavně v chladné části roku. My jsme ho z našich životů vytlačili stejně, jako spánek a odpočinek,“ říká výživová a wellness poradkyně Zuzana Klofandová. Neurovědec Mark Mattson zase poukazuje na to, že naše těla jsou evolučně přizpůsobena k tomu, aby vydržela bez jídla mnoho hodin, či dokonce dní.

V prehistorických dobách, než se lidé naučili farmařit, byli lovci a sběrači, kteří museli přežít delší období bez potravy. Dnešní doba s neustálou dostupností jídla a menší fyzickou aktivitou přispívá k nárůstu obezity a civilizačních chorob. Přerušovaný půst se tak jeví jako jedna z možností, jak se vrátit k přirozenějším stravovacím vzorcům.

Nejčastější metody přerušovaného půstu

Existuje několik populárních způsobů, jak přerušovaný půst praktikovat. Každý si může vybrat ten, který nejlépe vyhovuje jeho životnímu stylu a cílům:

Metoda 16/8 (Lean Gains Protokol)

Pravděpodobně nejrozšířenější metoda. Zahrnuje 16 hodin půstu každý den a 8hodinové „jídelní okno“, během kterého konzumujete veškeré denní kalorie. Například jíte mezi 12:00 a 20:00 a zbylých 16 hodin se postíte.

Metoda 14/10

Mírnější varianta, kdy se postíte 14 hodin a jíte během 10hodinového okna. Často je doporučována pro ženy, jelikož delší půsty mohou u některých vést k hormonální nerovnováze.

Metoda 5:2 (Dieta 5:2)

Pět dní v týdnu jíte normálně a dva dny v týdnu omezíte kalorický příjem na minimum (cca 500-600 kalorií). Tyto dva dny by neměly jít po sobě.

Eat-Stop-Eat (24hodinový půst)

Jednou nebo dvakrát týdně držíte úplný půst po dobu 24 hodin, například od večeře jednoho dne do večeře dne následujícího.

Střídavý půst (Alternate Day Fasting)

Jeden den jíte normálně, druhý den se postíte nebo výrazně omezíte kalorie. Tato metoda může být náročnější dlouhodobě.

Warrior Diet (Dieta bojovníka)

Zahrnuje velmi krátké okno pro stravování se (obvykle 4 hodiny večer) a 20 hodin půstu, během kterých je povolena konzumace malého množství syrového ovoce a zeleniny.

Během půstu je povolena voda, neslazený čaj a černá káva (bez cukru a mléka). 

Jaké jsou hlavní benefity přerušovaného půstu?

Přerušovaný půst nabízí více než jen úbytek na váze. Studie naznačují řadu potenciálních zdravotních výhod:

1. Hubnutí a spalování tuků

Toto je často hlavní motivací. Omezením okna pro stravování mnoho lidí přirozeně sníží celkový kalorický příjem. Navíc, když se postíme, klesá hladina inzulinu, což umožňuje tělu snadněji sáhnout do tukových zásob pro energii. Tělo se učí efektivněji využívat tuk jako palivo, což je proces známý jako metabolická flexibilita.

2. Zlepšení citlivosti na inzulin a kontrola krevního cukru

Přerušovaný půst může zlepšit citlivost buněk na inzulin, což je klíčové pro prevenci diabetu 2. typu. Stabilnější hladina krevního cukru také znamená méně výkyvů energie a menší chutě na sladké.

3. Zdraví srdce a cév

Některé studie ukazují, že přerušovaný půst může přispět prevenci srdečních onemocnění, jako je snížení krevního tlaku, hladiny LDL ("špatného") cholesterolu a triglyceridů.

4. Oprava buněk (autofagie)

Během půstu se v těle spouští proces zvaný autofagie. Jedná se o jakýsi „úklidový" mechanismus, kdy buňky odstraňují a recyklují poškozené nebo nepotřebné části. Tento proces je důležitý pro buněčné zdraví a může hrát roli v prevenci některých onemocnění.

5. Zdraví mozku a kognitivní funkce

Výzkumy naznačují, že přerušovaný půst podporuje i zdraví mozku. Může zvyšovat hladinu proteinu, který podporuje růst nových neuronů a chrání ty stávající. To má vliv na učení, paměť nebo náladu a potenciálně snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění.

6. Anti-aging a dlouhověkost

Ačkoliv většina výzkumů v této oblasti proběhla na zvířatech, některé studie naznačují, že půst může zpomalovat proces stárnutí a prodlužovat život. Pravděpodobně to souvisí se snížením oxidačního stresu a podporou obnovy buněk.

7. Snížení zánětu v těle

Chronický zánět je spojován s mnoha civilizačními chorobami. Přerušovaný půst může snižovat markery zánětu v těle a pomoct tak s prevencí.

8. Zlepšení trávení a více energie

Mnoho lidí, kteří praktikují přerušovaný půst, hlásí zlepšení trávení a pocit více energie, jakmile si jejich tělo na nový režim zvykne. 

Přerušovaný půst pro ženy: Na co si dát pozor?

Ženské tělo může na půst reagovat citlivěji kvůli komplexnímu hormonálnímu systému.

• Hormonální rovnováha: U některých žen mohou delší půsty (např. 16 hodin a více) narušit menstruační cyklus nebo vést k hormonální nerovnováze.
• Doporučení: Ženám se často doporučuje začít s mírnějšími formami půstu, jako je například metoda 14/10.
• Naslouchejte svému tělu: Nejdůležitější je vnímat své tělo. Pokud se objeví únava, podrážděnost, poruchy spánku nebo změny cyklu, je vhodné režim upravit nebo půst přerušit.
• Těhotenství a kojení: Přerušovaný půst se obecně nedoporučuje těhotným a kojícím ženám, protože v tu dobu je prioritou dostatečný a pravidelný přísun živin. 

Možná rizika a vedlejší účinky přerušovaného půstu

Ačkoliv má přerušovaný půst mnoho benefitů, je důležité znát i jeho možné negativní stránky:

• Počáteční nepohodlí: Zejména na začátku můžete pociťovat hlad, únavu, podrážděnost, bolesti hlavy nebo potíže se soustředěním. Tyto příznaky obvykle během několika dnů až týdnů odezní, jak si tělo zvyká.
• Zažívací potíže: Někteří lidé mohou zpočátku zaznamenat zácpu nebo nadýmání. Dostatečný příjem tekutin a vlákniny může pomoci.
• Riziko nedostatku živin: Pokud strava během stravovacího okna není pestrá a vyvážená, hrozí nedostatek důležitých vitamínů, minerálů a dalších živin.
• Vliv na sportovní výkon: U některých typů sportů, zejména vysoce intenzivních nebo silových, může přerušovaný půst dočasně snížit výkon nebo zkomplikovat budování svalů.
• Hypoglykemie: U citlivých jedinců nebo osob s diabetem může dojít k poklesu hladiny cukru v krvi.
• Není pro každého: Přerušovaný půst určitě není vhodný pro lidi s historií poruch příjmu potravy (anorexie, bulimie).

Pro koho přerušovaný půst není vhodný?

Existují skupiny lidí, pro které se přerušovaný půst nedoporučuje, nebo by jej měli praktikovat pouze po konzultaci s lékařem:

• Těhotné a kojící ženy
• Děti a dospívající v růstu
• Osoby s podváhou nebo historií poruch příjmu potravy
• Diabetici (zejména ti na inzulinu nebo lécích snižujících glykémii)
• Lidé s určitými zdravotními problémy (např. onemocnění jater, ledvin, srdce)
• Lidé po operaci nebo vážném onemocnění
• Někteří senioři

Jak začít s přerušovaným půstem: Praktické tipy pro úspěch

Pokud jste se rozhodli přerušovaný půst vyzkoušet, zde je několik rad, jak na to:

1. Začněte pomalu: Není kam spěchat. Začněte s kratším půstem, například 12 hodin (metoda 12/12), a postupně interval prodlužujte na 14 nebo 16 hodin, jak si vaše tělo bude zvykat.
2. Hydratujte: Během půstu pijte dostatek vody, neslazeného čaje nebo černé kávy. Pomůže to zahnat hlad a udrží vás hydratované.
3. V čase jídla jezte kvalitně: Přerušovaný půst není omluvou pro konzumaci nezdravých jídel. Během stravovacího okna se zaměřte na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a vlákninu.
4. Plánujte si jídla: Připravte si jídla dopředu, abyste se vyhnuli nezdravým volbám, když vás přepadne hlad.
5. Poslouchejte své tělo: Každý jsme jiný. Vnímejte, jak vaše tělo na půst reaguje, a buďte trpěliví. Adaptace může trvat několik dní i týdnů.
6. Pozor na "skryté" kalorie: Během půstu se vyhněte jakýmkoliv kaloriím, i těm "skrytým" v nápojích (mléko v kávě, slazené nápoje). I malé množství kalorií může půst přerušit.
7. Omezte mlsání: I během jídelního okna se snažte omezit nezdravé svačinky a sladkosti. 
8. Nejezte přílš málo: I když je cílem často kalorický deficit, příliš nízký příjem může zpomalit metabolismus. Dbejte na dostatečný přísun energie a živin. 
9. Spěte a pracujte se stresem: Nedostatek spánku a vysoká míra stresu mohou negativně ovlivnit hormony regulující hlad a ztížit hubnutí. 
10. Buďte flexibilní: Pokud máte společenskou událost nebo se necítíte dobře, nebojte se půst výjimečně přerušit. Důležitá je dlouhodobá udržitelnost. 

Mýty a fakta o přerušovaném půstu

• Mýtus: Musím snídat, abych nastartoval/a metabolismus.
• Fakt: Tělo má dostatek energie i bez okamžité snídaně. Přerušovaný půst může naopak metabolismus podpořit. Studie ukazují, že půst dokonce může bazální metabolismus zrychlit.

• Mýtus: Přerušovaný půst znamená hladovění.
• Fakt: Při správně nastaveném režimu a kvalitní stravě v jídelním okně byste neměli trpět extrémním hladem. Počáteční pocity hladu jsou normální, ale časem ustupují.

• Mýtus: Během jídelního okna můžu jíst cokoliv.
• Fakt: Kvalita stravy je stále klíčová. Pro dosažení zdravotních benefitů a udržitelné hubnutí je důležité jíst vyvážená a nutričně bohatá jídla.

• Mýtus: Přerušovaný půst je jen další módní dieta.
• Fakt: Půst je přirozenou součástí lidské historie. Moderní výzkumy potvrzují mnohé jeho benefity, pokud je praktikován správně a s ohledem na individuální potřeby. 

Je přerušovaný půst pro vás?

Přerušovaný půst může být účinným nástrojem pro hubnutí a zlepšení celkového zdraví pro mnoho lidí. Nabízí řadu potenciálních benefitů, od lepší kontroly krevního cukru po podporu zdraví mozku.

Je však důležité přistupovat k němu informovaně, naslouchat svému tělu a případně konzultovat jeho zavedení s lékařem nebo kvalifikovaným nutričním terapeutem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže. Neexistuje univerzální řešení pro všechny a klíčem k úspěchu je najít takový způsob stravování, který je pro vás dlouhodobě udržitelný a přináší vám radost i vitalitu.

Zdroje: Journal of Yeungnam Medical Science, Hopkins Medicine, FitMeal, InBody

Foto: Shutterstock