Nedejte kilům šanci: 4 recepty na zdravé večeře

Jak by měla vhodná večeře vypadat? Odborníci říkají, že by měla obsahovat dostatek zeleniny a kvalitní bílkoviny – třeba z tofu, libového masa, ryby, vajec či mléčných výrobků. „Obecně volte spíše lehce stravitelná jídla, určitě ne smažená a tučná. Vhodné jsou i luštěniny, ale ty méně nadýmavé druhy. Například černá a červená čočka,“ doporučuje nutriční specialistka Jitka Laštovičková z nezávislé iniciativy Vím, co jím a piju o.p.s. Pokud máte málo pohybu, můžete trochu zmenšit porci klasických příloh. „Není dobré zmenšovat množství až příliš, abyste se potom u televize nedojídali slanými a sladkými pochutinami. Najezte se tak akorát, ať se vám dobře usíná,“ říká Jitka Laštovičková.

Květákový nákyp se sýrem cottage (2 porce)

Květák je lehce stravitelný, bohatý na vitaminy C a K, draslík a obsahuje i látky působící preventivně proti rakovině. Cottage a vajíčka jsou zase zdrojem kvalitních bílkovin, díky nimž celý květákový nákyp dobře zasytí.

Suroviny: 

• 400 g květáku
• 300 g sýru cottage
• 3-4 vejce
• 2 kousky celozrnného pečiva
• sůl, pepř, muškátový oříšek dle chuti
• sýr na posypání

Postup:

Květák rozeberte na růžičky, uvařte v osolené vodě a nechte vychladnout. Mezitím dejte do mísy pečivo nakrájené na kostky, žloutky, cottage, sůl, pepř, muškátový oříšek, přidejte květák a promíchejte. Z bílků ušlehejte sníh a jemně vmíchejte. Směs pečte v pekáčku nebo v malých jednoporcových mističkách na 170 °C 15–30 minut.

Losos s hráškovým tatarákem – 2 porce

Skvělou a lehkou večeří může být i losos s hráškovým tatarákem. Losos patří mezi skvělé přírodní zdroje vitaminu D a omega 3 mastných kyselin, proto by neměl mezi večeřemi chybět. Hrášek je bohatý na vlákninu, vitamin C, antioxidanty a v kombinaci s mátou chutná překvapivě výtečně. Podle potřeby můžete k jídlu přidat i pár vařených brambor. Pro odlehčení je lepší dát si večeři bez nich.

Suroviny:

• 280 g lososa
• 300 g mraženého nebo čerstvého hrášku
• 80 g šalotky
• 1 lžíce řepkového oleje
• sůl, pepř dle chuti
• hrstka čerstvé máty
• šťáva z citronu

Postup:

Šalotku orestujte na oleji, přidejte 2/3 hrášku, sůl a pepř, promíchejte a po chvíli stáhněte z plotny. Přidejte citronovou šťávu, nadrobno nasekanou mátu, zbytek hrášku a vše řádně promačkejte vidličkou. Směs můžete i rozmixovat a až poté přidat část rozmačkaného hrášku. Filety z lososa omyjte, osušte a opečte na suché pánvi. Až se maso zatáhne, posolte z obou stran, ryba bude šťavnatější. Losos je tučná ryba, proto není potřeba používat při pečení olej. Podávejte s hráškovým tatarákem a případně s bramborami.

Salát tabouleh s opečenou rybou – 2 porce

Tabouleh je tradiční libanonský salát s petrželovou natí, která mu dodá specifickou vůni a chuť. Základní surovinou je bulgur, bohatý na vlákninu, vitaminy skupiny B, mangan, hořčík, draslík a zinek. Má také nízký glykemický index, proto se hodí do redukčních diet. Ryby jsou bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin, bílkovin a vitaminů.

Suroviny:

• 100 g bulguru v suchém stavu
• 300 g lososa
• 3 střední rajčata
• 2 – 3 malé jarní cibulky
• 3 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce citronové šťávy
• 2 stroužky česneku
• hladkolistá petržel
• hrst máty
• sůl, šťáva z limetky dle chuti

Postup:

Bulgur připravte dle návodu. Přidejte rajčata zbavená semínek a pokrájená na kousky a nadrobno nasekanou petržel, mátu a cibulku. Přelijte zálivkou z olivového oleje, šťávy z citronů a limetek a prolisovaného česneku. Podávejte s nasucho opečenou rybou, pro získání omega 3 mastných kyselin je nejlepší filet z lososa, okouna nebo mořského pstruha.

Čočkový salát s řepou – 2 porce

Červená řepa je zdrojem mnoha prospěšných látek. Obsahuje vitaminy skupiny B, C, provitamin A, hořčík, draslík, železo a vlákninu a má minimum jednoduchých cukrů. Čočka s mozarellou dodají potřebné bílkoviny. Mozzarella má navíc nízký obsah soli. Piniová semínka salát obohatí o kvalitní tuky.

Suroviny: 

• 150 g čočky v suchém stavu
• 2 malé řepy
• 1 mozzarela
• hrst rukoly
• piniová semínka

Dresink:

• olivový olej dle chuti
• balsamikový ocet dle chuti
• med, sůl dle chuti

Postup:

Červenou čočku uvaříme a necháme vychladnout. Syrovou neoloupanou řepu zabalíme do alobalu a dáme ji do trouby na 170 °C. Řepa se dle velikosti peče až 2 hodiny, proto je lepší vzít 2 malé nebo si ji upéct dopředu. Po upečení nechte řepu vychladnout, oloupejte a nakrájejte na kostičky. Vše přelijte dresinkem z oleje, balsamika, medu a soli. Závěrem posypte mozarellou, rukolou a piniovými oříšky.

Zdroj receptů: www.vimcojim.cz

Zdroj úvodní fotografie: Shutterstock.com