Narovnejte kulatá záda, nejsou in

Vývoj člověka si mimo jiné prošel i fází homo erectus, čili člověk vzpřímený. Poslední desetiletí jsme se ovšem dostali do fáze „člověk zkroucený“. Pokud si v hlavě porovnáte dobu, kdy sedíte pěkně narovnaní s dobou, kdy naopak sedíte všelijak zkroucení, skóre je u většiny asi jasné. V dlouhodobém horizontu to nemůže zůstat bez následků, a také nezůstává.

Vsaďte na pravidelné cvičení

Posaďte se rovně, zavřete oči a povolte svaly. Co se stalo? Patrně vám klesl hrudník dolů, povolilo se břicho a ramena vyjela nahoru. Možná se vám i brada vystrčila dopředu. Zůstaňte takto několik hodin denně a za pár let vám vyroste za krkem obrovský nateklý val, začne vás bolet krční páteř, hlava a záda. Raději na nic nečekejte a zapojte do denního režimu pravidelně cviky na záda, aby se zatuhlá hrudní páteř dostala zpátky do své přirozené pozice, ramena se zasunula dozadu a dolů a vydržela tam. Schválně se zkuste posadit a lopatky spojit k sobě. Jste najednou narovnanější, že? Dokud ale nepovolíte zkrácené prsní svalstvo, které tlačí ramena dopředu, a naopak neposílíte mezilopatkové svalstvo, velké změny nečekejte. (Inspirujte se v článku Bolest mezi lopatkami dokáže potrápit. Co s ní?)

My vám nyní nabízíme několik cviků, které, budete-li je praktikovat pravidelně a dlouhodobě, vám mohou pomoci se bolestí zad a nevzhledných kulatých zad zbavit.

Při větších problémech s kulatými zády pak doporučujeme navštívit fyzioterapeuta. Poradí vám cviky na záda vyloženě na míru pro vás a ukáže vám, jak který pohyb přesně provádět.

Na začátku se zahřejte

Není nic horšího, než se bez zahřátí vrhnout do pohybu. Lehkou rozcvičkou minimalizujete zranění, a také má cvičení daleko větší efekt, protože svalstvo je trochu rozhýbané. Nejprve si pomalu zakružte krkem tam a zpátky. Udělejte pár úklonů hlavy do stran a chvíli zde vydržte. Nezapomeňte ani na kroužení ramen a celých paží dopředu i dozadu. Poté rozpažte s dlaněmi nahoru, přejděte do předpažení a takto dynamicky opakujte dle libosti.

Cviky na záda: Miska

Postavte se rovně a mírně podsaďte pánev. Ruce pokrčte v loktech a dejte je před sebe. Spojte malíkové hrany a dlaně nastavte do pomyslné misky. Lokty jsou u pasu. Nyní plynule přetočte dlaně, aby se naopak dotýkaly hřbety dlaní a zakulaťte u toho záda. Opakujte tam a zpátky tak dlouho, dokud neucítíte, že se vám krásné prohřála oblast mezi lopatkami.

Cviky na záda: Kroužení hrudníkem

Stoupněte si rovně, ruce dejte v bok. Střídavě protlačujte hrudní koš dopředu a zpátky. Pohyb dopředu vychází ze zapojení mezilopatkových svalů. Poté zkuste totéž do stran a dozadu. Nakonec vše spojte dohromady a kružte hrudníkem oběma směry.  Jde o malý a plynulý pohyb. Opakujte do té doby, než ucítíte, že to zvládáte s co největší lehkostí.

Cviky na záda: Protažení prsou

Postavte se bokem ke zdi na délku paže. Dlaň opřete o zeď, rameno zaseďte dozadu a dolů a nyní se vytáčejte hrudníkem od zdi. Dlaň volné ruky položte pod klíční kost. Ucítíte, jak se prsní sval natahuje. Nezapomeňte, že rotace není v pase, ale v hrudníku.

Cviky na záda: Kolébka

Lehněte si na břicho, nárty opřete o zem a připažte ruce k tělu. S nádechem zvedněte jemně hrudník. Chvíli podržte a s výdechem se vraťte dolů. Cílem je prohnout páteř v hrudníku, proto při zvedání zaměřte sílu mezi lopatky. Hlavu nechte stále v prodloužení páteře. Opakujte pomalu 10x po 3 sériích.

Můžete zkusit i další variantu tohoto cviku, kdy si ruce dáte pod čelo a opět s nádechem zvednete hrudník i s rukama pod čelem. Pomalu se s výdechem vracejte zpět, ale ne až na zem, zůstaňte kousek nad ní. Opakujte rovněž 10x po 3 sériích.

Cviky na záda: Zvedání rukou

Zůstaňte na břiše, jen ruce vzpažte nad hlavu. Zvedněte jednu nataženou paži, přičemž druhá paže a čelo zůstávají na zem. Položte na zem a vyměňte strany. Není potřeba zvedat ruku příliš vysoko. Stačí i jen pár centimetrů nad zem a zpátky. Opakujte pomalu 10x po 2 sériích na každou ruku.

Další cviky na záda najdete i v těchto článcích:

• Posilujeme záda: Cviky na ramena, paže a lopatky
• Posilujeme záda: Cviky na bederní páteř
• Posilujeme záda: Cviky na uvolnění krční páteře

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com