Kruhový trénink je vysoce intenzivní cvičení, které efektivně zapojuje prvky silové i kardiovaskulární. Jinými slovy budete v průběhu tréninku spalovat kalorie, formovat postavu i posilovat svaly. A princip je velmi jednoduchý – vymezíte si stanoviště, mezi nimiž se budete po určitém časovém intervalu posouvat a jednotlivé cviky střídat.
Vzhledem k tomu, že aktuální situace návštěvám fitness center příliš nefandí, není nic jednoduššího, než si „kruháč“ vytvořit doma. Že nežijete v paláci? Nevadí! Nemusíte se složitě přesouvat z místnosti do místnosti, úplně stačí, když si zapamatujete jednotlivé cviky a budete cvičit třeba jen v ložnici či obývacím pokoji. Takže, jak by takové cvičení doma mohlo vypadat?
Díky tomuto klasickému cviku perfektně posílíte svaly na přední straně stehen, hamstringy a lýtka. Vybrat si můžete ze dvou variant: chodidla na šířku ramen, anebo široké rozkročení – sumo dřep. Po celou dobu provádění cviku jsou záda rovná, střed těla pevný. S výdechem krčte kolena a klesejte dolů, s nádechem se vracejte zpět do vzpřímené pozice.
Neoblíbený, přesto velmi efektivní cvik. Díky němu dosáhnete lepší fyzické kondice, budete pálit spousty kalorií, posílíte srdce, cévy i plíce, procvičíte svaly na stehnech i hýždích, lýtka, posílíte prsní svaly, bicepsy, tricepsy, záda, břicho, vylepšíte svou koordinaci, sílu, rychlost, vytrvalost i výbušnost. Navíc zapojíte téměř všechny hlavní klouby těla, a to za to určitě stojí.
Postavte se s chodidly mírně od sebe. Narovnejte záda, uvolněte ramena a zpevněte břicho. Přejděte do hlubokého dřepu, odložte dlaně na podložku pod vaše ramena a oběma nohama odskočte dozadu do vzporu. S nádechem přejděte do kliku. Dotkněte se hrudníkem podlahy a s výdechem se odtlačte zpět do vzporu. Následně s nádechem skočte oběma chodidly mezi vaše dlaně, zpátky do dřepu. Z něj vyskočte nahoru a všechno opakujte.
Jednoduchý kardio cvik. Vyskočte s nohama do stran a ruce zároveň zvedněte nad hlavu. Následně skočte nohama zpět k sobě.
Existuje nespočet cviků na břicho, ale klasické zkracovačky jsou ověřenou technikou. Lehněte si na podložku, pokrčte kolena a s nádechem začněte přitahovat hlavu, ramena a hrudník směrem k nohám. S výdechem vracejte horní část těla na zem.
Je dokázáno, že skákáním přes švihadlo spálíte za jednu hodinu až 740 kalorií. Podobný počet spálíte při běhu o rychlosti 10 km/h. A pokud potřebujete ještě větší motivaci, 10 minut skákání se rovná 30 minutám výklusu, 600 metrům plavání nebo 30 minutám házené. Kromě spalování posílíte svalstvo dolní i horní poloviny těla, budete stimulovat činnost vylučovací soustavy a lymfatického systému a prohloubíte práci s dechem.
Nohy jsou snožmo u sebe, kolena mírně pokrčená, záda napřímená, břišní svalstvo vtažené. Paže jsou pokrčeny v loktech a přitisknuté k trupu, zápěstí ve výši pasu.
Skvělý cvik na posílení celého těla. Zaujměte pozici vzporu – ruce pod rameny, záda rovná, hýždě netrčí nahoru ani se nepropadají, chodidla jsou na šířku boků. Držte v pozici a pravidelně dýchejte.
Využijte domácí prostředí a do svého tréninku zapojte stoličku, židli nebo křeslo. S nádechem vykročte jednou nohou na vyvýšenou plochu, druhou nohu přitáhněte k hrudníku. S výdechem se vraťte na zem a nohy vyměňte.
Využijte stejné pomůcky jako u předchozího cviku. Otočte se k židli zády, pokrčte nohy a zapřete se za ni dlaněmi. Pokrčujte paže a tělem klesejte co nejníže. Plynulým pohybem se vracejte do původní polohy. Čím budou nohy dál od těla (židle), tím větší zátěž to pro tricepsy bude.
Zůstaňte na místě a co nejrychleji začněte sprintovat. Chodidla jsou na špičkách, paže pracují společně s nohama.
Vraťte se do pozice vzporu/prkna. S nádechem začněte vytahovat ruku po zemi směrem před sebe, s výdechem se vracejte do výchozí pozice. Ruce pravidelně střídejte. Hlídejte si pevný střed a snažte se nehýbat trupem a boky.
Až se vám tyto cviky omrzí, zkuste se inspirovat dalšími z našich předchozích článků:
Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com