Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Zbavte se povolených rukou. Léto se blíží!

Publikováno: 6.5.2021
Zbavte se povolených rukou. Léto se blíží!

Veronika Vágnerová

Redaktorka

Více o autorovi

Dlouhé rukávy dokážou být milosrdné. Obzvlášť, když se nepyšníte zrovna útlými pažemi. Jenže co nevidět tu je léto a den, kdy se mnoho žen navlékne do tílek a šatů na ramínka, se blíží. Pokud nepatříte mezi vyloženě štíhlé opálené sportovkyně, odhalíte s nástupem léta bílé povislé paže. Pěkných a zdravě osvalených rukou dosáhnete jedině tím, že jim dáte trochu zabrat. Proto neváhejte, vezměte do rukou přiměřené závaží, nebo využijte váhu vlastního těla a pusťte se s námi do cvičení.

Bohužel máváním rukou v prostoru „jen tak“ se sval nevytvoří. Přitom právě sval je to, co dává pažím hezký kýžený tvar. Úbytek svalové hmoty je s přibývajícím věkem u žen naprosto přirozený. Správnými cviky na povislé paže v kombinaci s posilováním jiných partií můžete ledacos do léta vylepšit. Nejprve si připravte jednokilové a vícekilové činky, případně improvizujte s PET lahvemi. Mnoho mužů má doma i malé osy s odnímatelnými kotouči, které jsou na to jako dělané. Mají různé hmotnosti, jsou vyvážené a dobře se drží.

Připravte si činky a zahřejte se

Nejprve si nachystejte různá závaží. Na některé svaly na rukou vám bude kilová činka bohatě stačit, někdy můžete mít ale pocit, že cvičíte naprázdno, proto je dobré mít po ruce i něco těžšího. Počítejte také s tím, že více než paže vás zpočátku mohou bolet prsty a předloktí. To je následek slabého stisku, proto to střídejte s využitím váhy vlastního těla. Než začnete cvičit, řádně se zahřejte. Zaskákejte si na místě, udělejte několik dřepů a kružte zápěstím, předloktím a celými pažemi. Na konci rozcvičky byste měli cítit, že je vám příjemně teplo a jste připraveni pustit se dál.

1. cvik na paže: Předpažování s kilovkou

Stoupněte si rovně, do rukou si vezměte jednokilové činky. Zpevněte střed těla, zasaďte ramena dozadu a přes natažené ruce předpažte. S výdechem se pomalu vraťte dolů. Po celou dobu držte ramena zasazená a lopatky dole. Jakmile vám ruce vyjedou dopředu a vyhrbíte záda, přestaňte cvičit, nebo si vezměte lehčí závaží. Zbytečně byste zapojovaly trapézy. Opakujte klidně a tahem 20x. Odložte závaží a trochu si uvolněte prsty.

2. cvik na paže: Cíleno na bicepsy

Opět si stoupněte rovně a do jedné ruky si vezměte o něco těžší závaží. Narovnejte se, upažte a loketní jamky vytočte dopředu. Pevně sevřete činku a pokrčujte a natahujte ruku. Není třeba jít do úplného pokrčení a natažení. Stačí jen, dokud zabírá bicepsový sval. Opakujte pomalu 10x a soustřeďte se na zapojování kýžené svalové skupiny. Vyměňte strany.

3. cvik na paže: Široké kliky

Jen málokterý cvik je tak komplexní, jako je klik. Zapojíte ruce, záda i střed těla. Začněte v pozici prkna. Vzdálenost mezi dlaněmi je na šírku předloktí. Zpevněte celé tělo a pomalu přejděte do kliku. Lokty se snažte mít ideálně vodorovně s tělem, případně trochu do šipky. Hlídejte si, abyste se nepropadali v bedrech a v lopatkách. Pánská verze je náročnější na provedení, proto není vůbec chyba, když přejdete na lehčí verzi na kolenou. Opakujte 5x až 10x.

Toto bylo první kolo cvičení, které celé opakujte dvakrát.

4. cvik na paže: Rozpažování

Stoupněte si rovně, vezměte si lehké až střední závaží a upažte. S nádechem rozpažte. Hřbety rukou míří nahoru a lopatky u sebe. S výdechem se vraťte do upažení. Hlídejte si, aby ramena nevyjížděla k uším. Pokud se tak děje, vezměte do ruky lehčí závaží. Opakujte 10x až 15x.

5. cvik na paže: Zapojte ramena

Vezměte si trochu těžší závaží a vzpažte. Střed těla držte pevný, nohy klidně trochu rozkročte a mírně pokrčte kolena. Hřbety dlaní míří do stran. S nádechem pokrčujte ruce a táhněte lokty dolů k pasu, dokud se závažím nedotknete ramen. S výdechem se vracejte zpět do vzpažení. Opět jde o klidný a kontrolovaný pohyb. Opakujte 10x až 15x.

6. cvik na paže: Obrácené kliky

Obrácené kliky mají mnoho variant. V té snazší se posadíte na zem, ruce dáte za záda, aby prsty mířily dopředu. Nohy napněte a zapřete se o paty. Zvedněte napnuté nohy a zadek až do propnutých rukou. Zpevněte střed těla a nyní pomalu pokrčujte ruce a snižujte tělo k zemi. Až budete kousek nad zemí, vytáhněte se zase nahoru. Pamatujte, že pohyb spočívá v pokrčování a napínání rukou, ne v tom že zvedáte a pokládáte pánev. Pokud chcete zkusit těžší verzi a pořádně potrápit tricepsy, dejte si ruce na vyšší schod nebo zatíženou lavici. Dráha nahoru a dolů bude delší a tudíž těžší. Opakujte 10x až 15x.

Toto bylo druhé kolo cvičení, které celé opakujte dvakrát. 

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)