Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Trénink celého těla: plánujte a využijte jej na maximum

Publikováno: 10.12.2021
Trénink celého těla: plánujte a využijte jej na maximum

Marie Cicvárek Fléglová

Redaktorka

Více o autorovi

Ostřílení sportovci a milovníci fitness tráví v tělocvičně klidně každý den, a tak si své tréninky mohou rozložit podle jednotlivých tělesných partií. Pokud to není váš případ, vsaďte na tréninky celého těla. Takové, co vás budou bavit, a navíc je odcvičíte klidně i doma v obýváku.

Chcete-li se hýbat, dělat něco pro své tělo, ale zároveň sportu jako takovému nejste ochotni věnovat čas každý den, je vhodné najít kompromis. Aktivitu, která bude mít smysl, „potrápíte“ díky ní celé tělo a zabere vám třeba jen 2-4 hodiny týdně. Řešením pro vás může být „full-body trénink“ neboli makačka celého těla.

Základ full-body tréninku

Principem, jak sám název napovídá, je cvičení všech partií těla. Na rozdíl od tzv. tréninkových splitů neboli tréninků, které se zaměřují pouze na jednu konkrétní oblast a cvičí se po méně opakování, je full-body trénink vhodný praktikovat zhruba 2-4x za týden.

Cvičení by mělo mít, jak se říká, hlavu a patu, a tak je vhodné, aby šly cviky hezky po sobě a tělo se tak zatěžovalo krok za krokem. Na každou svalovou partii by měly být vyhrazeny zhruba 2-3 cviky, které by se měly dělat ve 3-4 sériích po 10-15 opakováních. Přitom nezapomínejte, že správná technika je alfou a omegou každého provedeného cviku. Začátečníci mohou cvičit pouze s vlastní vahou, časem lze využít pomůcek, jako jsou činky, kettlebelly, expandéry, gumy nebo např. slidery. Čím rozmanitější tréninky budou, tím lépe tělo bude pracovat.

Trénink plánovaný od začátku do konce

Tělo by mělo být vaším chrámem, a je potřeba chovat se k němu i u toho nejjednoduššího cvičení s láskou a pokorou. Vždy proto myslete na správné postavení, rovná záda, pevný střed těla i dobré dýchání. A co dál?

  • Než se pustíte do samotného cvičení, zahřejte celé tělo. Rozcvička by měla trvat zhruba 10-15 minut. V tělocvičně k tomu skvěle poslouží veslařský trenažér nebo rotoped, doma si třeba pusťte oblíbené písničky a tančete.
  • Zahřáté tělo nezapomeňte protáhnout a mobilizovat tak klouby. Ale pozor, strečink by měl být dynamický, tedy v podobě úklonů, rotací, krouživých pohybů apod.
  • Držte se stejného počtu sérií i opakování.
  • Nezapomínejte na pauzy mezi odcvičenými bloky, bohatě však postačí jen minuta oddechu a hurá na další cviky.
  • Na závěr tréninku nikdy nezapomínejte na protažení. 

Tipy na cviky jednotlivých partií

Cviky na ruce:

  • klasický klik
  • tricepsový cvik
  • prkno a jeho další varianty (se střídavým předpažováním, se střídaným dotekem na rameni)

Cviky na nohy a hýždě:

  • sumo dřep, klasický dřep
  • výpady do strany, výpady dozadu
  • vykročení na step/stoličku
  • roznožování, zanožování
  • poloviční most s vytahováním nohou ke stropu
  • mrtvý tah

Cviky na břicho:

  • sedy-lehy
  • svíčka
  • nůžky
  • přitahování kolen k lokti
  • zkracovačky

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)