Proč mít tréninkový plán?

Než se vrhnete na sestavování plánu, kolikrát týdně si zamakáte a jak dlouho, zamyslete se nad důvodem. Pro mnoho lidí je cíl zhubnout pomocí pohybu 5 kg do měsíce příliš stresující a při nedodržení mají sami ze sebe špatný pocit. Lepší cestou může být například touha vyběhnout schody bez funění, zbavit se bolesti kolen, stíhat partnera na kole nebo se cítit ve svém těle dobře.

Buďte trpěliví

Zejména pokud začínáte se cvičením doma, je dobré to nepřepálit. Zpočátku možná budete cítit odhodlání a chuť okamžitě poznat na sobě tu velikou změnu, ale to k ničemu nepovede. Na zátěž si musí zvyknout vaše hlava, svaly i úpony a šlachy. Pokud to zkraje přeženete, koledujete si o zranění z přetrénování a o dlouhé týdny nuceného odpočinku. Daleko lepší je nastavit si tréninkový plán na dvakrát týdně, a když bude čas a síla, přidat si třetí. A třeba se tři tréninky týdně stanou časem standardem. Váš největší přítel je klidná hlava a trpělivost.

Kardio nebo posilování?

Kardio cvičení je skvělé na posílení kapacity plic a na zlepšení výkonu srdce. Při pravidelném kardiu určitě lépe zvládnete vyběhnout schody. Pro vytvarování  postavy je zase lepší posilování s vlastní nebo lehkou přidanou vahou. S externí velkou vahou a s menším počtem opakování vám poroste svalová hmota. Mužům samozřejmě více, ženy na toto nejsou stavěné. Bohužel obecně platí, že čím větší svaly, tím hůře se vám bude běhat. Proč? Svaly potřebují při pohybu hodně kyslíku a vaše srdce bude muset bít o sto šest, abyste všechno udýchali. Nejlepší je rozumně kombinovat obojí. Přeci jen svalovou hmotu potřebujete, dělá vaší postavě pěkný tvar, ale vyrazit na kole, aniž byste v prvním kopci omdlévali, je také dobré.

Celé tělo nebo jednotlivé partie?

Pro začátečníky je vhodný tzv. full body. Zapojovat takové břicho 45 minut v kuse je docela náročné, a také byste potřebovali cvičit každý den jinou část těla, než projedete celé tělo. Při full body zaměření je dobré mít tréninkový plán konkrétních cviků na záda, na ruce, na zadek atd. Důležité je, abyste se za hodinku stihli zahřát, procvičit rovnoměrně celé tělo a zbylo vám pár minut na závěrečný strečink.

Jak cvičit problémové partie

Obecně je efektivní zapojit do tréninku kombinaci malých a velkých svalů. Třeba speciální trénink, kde posilujete jen zadek, stehna (velké svaly) a břicho (malé svaly) nebo jen záda (velké svaly) a biceps, triceps, ramena (malé svaly).

Zvolené cviky si napište předem

Dříve než skočíte do cvičebního úboru, vezměte tužku a papír a jednotlivé cviky si napište na papír.  Zabráníte tomu, že po chvíli budete přemýšlet, co byste tak ještě mohli dělat. Také nové cviky si předem vyzkoušejte. To, že je influencerka předvádí s ladnou lehkostí na videu, neznamená, že to takto snadno půjde i vám. Než na to přijdete, zbytečně vychladnete a ztratíte čas. Máte vymyšlené cviky na partie, co toužíte posílit a zvládnete je? Začněte psát od těch nejlehčích. Například v prvním kole dřepy a ve druhém dřepy s výskokem.

Na čas nebo na počty opakování

Pro někoho je nejlepší stáhnout si aplikaci na intervalové tréninky a nastavit si 30 vteřin cvičení, 10 pauzy. Jestli konkrétního cviku zvládnete za půl minuty tolik nebo tolik, není podstatné. Cvičte tak rychle, abyste nekazili techniku. Desetivteřinová pauza vám zabrání se „rozvalit“ a dlouho odpočívat. Při cvičení na počet opakování si můžete podvědomě protahovat pauzy a ve finále bude trénink trvat i dvě hodiny. Vždy ale záleží, co vyhovuje vám.

Hrajte si a respektujte svoje dispozice

Vymýšlejte a hledejte nové cviky a kombinace. Máte radši dvakrát týdně silový trénink a jednou si zaběhat? Udělejte to. Chcete raději běhat a cvičit jógu? Udělejte to. Každý člověk má totiž dispozice na něco jiného. Viděli jste někdy podsaditého maratonce? Patrně ne. Běhání jde daleko lépe lidem, kteří mají drobnější svalstvo. Jestli jste odmala byli hlavní aktéři při stěhování nábytku, půjdou vám lépe od ruky spíše tréninky zaměřené na rozvoj síly. Kapacitu plic můžete zlepšit běháním na krátké vzdálenosti nebo domácí tabatou. Nelámejte to přes koleno a soustřeďte se více na typ pohybu, na který jste od přírody stavění. Bude vás to více bavit a snáz u toho vydržíte.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com