Pevný zadek? Ukážeme vám, jak na něj

Jestli se chcete posilováním přiblížit k hezčímu pozadí, zaměřte se na posílení všech hýžďových svalů a nezapomeňte ani na přední a zadní stehna. Všechny cviky na zadek zvládnete doma v obývacím pokoji při sledování filmů a seriálů. Jediné, co potřebujete, je vlastní tělo, vůle a trpělivost.

9 domácích cviků na zadek a stehna

Zahřejte se a protáhněte

Můžete skákat panáky, běhat na místě, zkusit pár angličáků, zkrátka před cvičením se vždy rozehřejte a v závěru si rozkružte kyčle, kolena a kotníky. Zmenšíte tím pravděpodobnost zranění. Na konci posilování myslete na dobré protažení a nezapomeňte, že svaly bolí nejvíce druhý den.

1. Široký dřep s úkrokem

Rozkročte nohy, špičky vytočte ven a s nádechem pojďte do dřepu, ale jen do pravého úhlu. Při vracení do výchozí pozice tlačte paty do země a nahoře vždy ještě pevně sevřete půlky. Udělejte 10 takových dřepů. Při tom posledním zůstaňte dole a bočním úkrokem přejděte napříč místností a 10 dřepů zopakujte. Po celou dobu přemisťování mějte zadek ve stejné výšce. Udělejte 3 série tam a zpět.

Tip: Pokud nemáte moc prostoru, můžete zůstat v dolní pozici a zvedat se na špičky.  

2. Boční výpady

Stoupněte si rovně, levou nohou odkročte do strany, pokrčte ji a snižte se do dřepu. Pravá noha je v tu chvíli napnutá. Spodní pozice je tak nízko, abyste měli kolena stále přibližně nad kotníkem a zvládli se zvednout bez nějakého kácení. Při cestě nahoru se zapřete do paty.

Tip: Cvik si můžete ztížit tím, že se budete zvedat po dobu 5 vteřin.

3. Zanožování

Stoupněte si čelem ke zdi. Špičku nohy, se kterou budete hýbat, vytočte mírně do boku. S nádechem nohu zanožujte a s výdechem vracejte zpět. Jde o krátký táhlý pohyb směrem dozadu, který končí tak, abyste příliš nevytáčeli boky a neprohýbali se v zádech. Hlídejte si, aby byla cvičící noha stále propnutá. Stojná noha může být mírně pokrčená. Proveďte 3 série po 20 opakováních na každou nohu.

Tip: Po zanožení nohy můžete ze stejné výchozí pozice rovnou i unožovat. Zde zvedejte nohu do strany do takové výšky, abyste se nelámali v boku. Vraťte ji zpět a plynule zanožte. 

4. Poloviční most s jednou nataženou nohou

Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a chodidla položte na zem. Jednu nohu napněte, aby se kolena a stehna pořád dotýkaly. S nádechem sevřete půlky a vytáhněte pánev směrem vzhůru a s výdechem se vracejte zadkem těsně nad podložku. Půlky nechte po celou dobu sevřené a boky držte v rovině, aby se při pohybu nahoru nezvedal více bok u natažené nohy. Pokud cítíte daleko více zadní stehna, přitáhněte v základní pozici patu více k zadku. Proveďte 3 série po 10 opakováních na každou nohu.

Tip: Jestli chcete zapojit a posílit i jiné svaly, propnutou nohu namiřte ke stropu, ať je kolmo k podlaze. Zbytek je stejný.

5. Zvedání pánve

Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a chodidla položte na zem a trošku vytočte špičky. S nádechem sevřete půlky a vytáhněte pánev směrem vzhůru. Neprohýbejte se v zádech. Nahoře se zastavte, roztáhněte kolena od sebe na maximum, a ještě více sevřete hýždě. S výdechem se vracejte zadkem na podložku. Proveďte 3 série po 10 opakováních na každou nohu.

Tip: Cvik si můžete ztížit gumou na cvičení umístěnou kolem kolen nebo tím, že při návratu dolů zůstanete pánví nad podložkou a nepovolíte svaly.

6. Mušle

Lehněte si na bok. Nohy pokrčte tak, aby stehna a břicho, a také stehna a lýtka svírala pravý úhel. Hlavu si pohodlně podepřete rukou. Kolena otevírejte a zavírejte a držte po celou dobu vnitřní strany chodidel u sebe. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel ze zapojení hýžďových svalů. Pokud vám to pomůže, dejte si ruku na kyčle. Proveďte 3 série po 20 opakováních na každou nohu.

Tip: Jestli máte doma gumu na cvičení, dejte si ji kolem kolen.

7. Zvedání nohy vkleče

Přejděte do pozice kočky – nohy jsou na kolenou, chodidla na nártech a dlaně jsou přímo pod rameny. Záda jsou rovná, hlava v prodloužení páteře a střed těla mějte pevný. S nádechem zvedejte libovolnou nohu, aby se koleno dostalo trochu nad úroveň kyčle, ale zároveň tak, abyste se u toho neprohnuli v zádech. Pár vteřin nahoře zůstaňte a s výdechem nohu spouštějte dolů těsně nad podložku. Koleno úplně nepokládejte. Proveďte 3 série po 15 opakováních na každou nohu.

Tip: Ze stejné výchozí pozice můžete nohu dávat do strany. Při tomto cviku je koleno a kotník pořád vždy stejně vysoko nad zemí. Opět zvedejte nohu tak, abyste se neprohýbali v bedrech ani nevytáčeli bok.

8. Výstupy na židli

Tento cvik vyžaduje pevnou židli a podlahu, která neklouže, ať si nezpůsobíte zranění. Stoupněte si před židli, pravou nohu dejte doprostřed sedadla, opřete se do paty a vystoupejte nahoru. Levou nohu přibližte přirozeně k hrudníku a v klidu ji vraťte na zem, pravá zůstává na sedadle. Zbytek těla je po cestě nahoru a dolu stále rovný. Udělejte 3 série po 10 opakováních na každou nohu.

Tip: Až položíte levou nohu nazpátek na zem, odlepte pravou ze sedadla, udělejte s ní plynulý zadní výpad a vraťte ji zpět na sedadlo.

9. Bulharské dřepy

Bulharské dřepy posílí stehna, zadek a prověří i vaši rovnováhu. Stoupněte si zády k židli na vzdálenost jednoho metru a opřete si o sedadlo nárt pravé nohy. Pomalu klesejte pravým kolenem k zemi tak hluboko, abyste se dokázali dostat zase nahoru. Po celou dobu mějte tělo rovné, nepředklánějte se a nebojte se opřít do zadní nohy. Pokud se cvik nedaří a všelijak vrávoráte cestou nahoru, jste buď blízko nebo příliš daleko od židle. Udělejte 3 série po 10 opakováních na každou nohu.

Tip: Zvedejte se se závažím. Postačí velká PET lahev do každé ruky, ale můžete i s kartonem vod.

Posilovat můžete i jiné části těla, tipy na účinné cviky najdete třeba zde:

• Jak vytvarovat krásné ruce
• Jak na vypracované břišní svaly? Třeba posilováním vsedě
• Nezapomínejte posilovat dno pánevní

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com