Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Jak zůstat fit i v zimě? Zařaďte protahování

Publikováno: 27.11.2019

Markéta Palatin

Redaktorka

Více o autorovi

Zimní čas přináší temnější období nejen za okny, ale často i uvnitř nás samotných. Celé naše tělo i psychika na to reagují stažením a uzavíráním se do sebe. Možná proto, abychom uchránili poslední zbytky tepla. Jenže v moderní společnosti jsou přírodní cykly až na druhém místě, takže cíle a plány se musí plnit. Jak si neuhnat zablokovaná záda nebo migrénu? Věnujte se svému tělu, pravidelně jej protahujte. My vám nabídneme cviky, které jednoduše přidáte do svého denního rituálu.

Citlivé protahování

Než se vrhnete do jakéhokoli cvičení i pohybu, měli byste své svaly připravit. Proč? Jinak jim hrozí úraz a přetížení. Představte si gumového medvídka, který, pokud se nachází v pokojové teplotě je pěkně vláčný. Lze s ním relativně dobře kroutit a na jemné protahování reaguje vytažením. Když ho necháte v klidu, vrátí se do původní polohy. Pokud ho však přetáhnete, je tak trošku vytahaný. Když ho naopak necháte ležet na vzduchu, ztvrdne a už s ním nic neprovedete. Pokud bude medvídek v chladu, ztratí svou pružnost. Jestliže jej natáhnete rychle, praskne. Takže co chceme udělat našim svalům? Za nás určitě je připravit na bezbolestný den. Jak na to? Věnujte si 15-20 minut denně.

Aktivní leh na zádech

Na první pohled se to může zdát jako paradox, ale vězte, že správné postavení těla, které motivuje naše svalstvo k optimálnímu fungování začíná právě zde. Lehněte si tedy na záda, nohy na šíři boků a ruce do svícnu. Chodidla se odtlačují od pomyslné podlahy, tzn. nevisí do stran, ale aktivně se zapojují do práce. Uvolněte zatnutý zadeček a snažte se uvolněním, resp. nechte tělo zapnout vhodné svaly, klesnout bedra na podložku, stejně jako podkolení jamky přiblížit se k zemi. Můžete si představit přechod hrudní a bederní páteře, od kterého se vytahujte nahoru. Hlava je opřena o podložku a zápěstí se snažíte přiblížit k zemi (povolením, ne silou), stejně jako ramena. Dýchejte a hledejte zde prostor k uvolnění lopatek, které se rozšíří a záda klesnou na zem. Může vám v tom pomoci i jemné vytažení za lokty do stran. Zůstaňte zde klidně 5 minut.

Postavte se za sebe

Postavte nohama na zem a váhu celého těla jemně přeneste na přední část nohy. Tlačte malíčky do podložky. Rozšiřte ramena tím, že lopatky posunete do stran a zároveň je stáhnete dolů. Hlavu vytáhněte za temenem vzhůru (jako byste na ni měli těžkou korunu) a představte si pod bradou jablko, které nesmí vypadnout. A dýchejte do celého hrudníku (do stran, dozadu, přes břicho až do pánevní oblasti).

Krční svaly

V tomto postavení nakloňte hlavu vytažením nejprve na jednu stranu (nezvedejte rameno!) a dýchejte. Používejte váhu samotné hlavy. Pak se nakloňte na druhou stranu. Neprohněte se v bedrech a nehrbte se. Poté hlavu předkloňte nikoli zalomením v krčních obratlích, ale vytažením vpřed a předklonem až z hrudní páteře. Pořád si udržujte představu jablka pod bradou. Pro vyšší intenzitu můžete na hlavu položit ruce (netahejte, jen je nechte volně působit).

Rozhýbejte páteř

  • protažení páteře - zkřižte ruce na prsou a pomaličku se začněte předklánět jakýmsi vytlačením páteře po obratlích až ruce budou viset volně dolů, pak dýchejte. Můžete si jemně pokrčit nohy v kolenou, váha je na špičkách! Poté můžete ruce rozplést, chytnout se kotníků či položit dlaně na zem a snažit se protáhnout nohy. Opět pozor na váhu na špičkách.
  • houpačka nejen pro odvážné - svou páteř aktivujete i tím, že si lehnete na záda, přitáhnete nohy k hrudníku, obejmete je rukama a děláte kroužky po zemi. Můžete se i zhoupnout od hrudníku po křížovou kost.
  • mezilopatkové svaly - lehněte si na břicho, dejte si ruce pod čelo, stáhněte ramena od uší a rozšiřte ruce za lokty. Už nyní můžete cítit rozšíření hrudníku a zapnutí mezilopatkových svalů. Poté hlavu zvedněte nikoli zalomením krku, ale záklonem začínajícím už u hrudní páteře. Pozor na propadnutí spodních žeber. Stačí malé zvednutí a dech.

Nohy vpředu i vzadu

  1. Velmi často je přetížená přední strana holení, kterou ne vždy protahujeme. Proto se postavte na šíři pánve a pravou nohu položte na prsty z horní strany a celým tělem se jemně zakloňte. Intenzitu případně přidejte zvednutím pravé ruky. Opakujte doleva.
  2. Zadní i přední strany stehen - lehněte si na záda, protáhněte levou nohu do dálky (chodidlo se odtlačuje od pomyslné země) a pravou nohu skrčte do pravého úhlu, chytněte za chodidlo z vnější strany a jemně stahujte nohu vedle těla. Levá zůstává napnutá a položená na zemi. Vyměňte nohy.
  3. Sedněte si s rovnýma nohama - chodidla míří vzhůru a jsou aktivní. Pokrčte pravou nohu a opřete ji o stehno levé nohy. Poté celý trup už od kyčle (pocítíte natažení v kříži i bedrech) natočte nad narovnanou nohu a pomalu se vytahujte vpřed a předklánějte (protahujeme nohu i kyčel). Vyměňte. Pokud máte problém s koleny, provádějte cvik v roznožení.
  4. Procvičování lýtek - i během dne na židli můžete střídavě zdvihat pravý a levý kotník na zem a dělat jemné obloučky na jednu a na druhou stranu.

Další tipy, jak sportovat aktivním způsobem i v chladu a zimě najdete v článku: Nenechte se ovládnout leností. K dobré kondici pomohou i balanční cviky. Vhodné jsou nejen pro zralejší ročníky. A protože se blíží čas lyžování, vězte, že pevné bříško vám v tom pomůže.

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)