Jak zklidnit mysl dechem? Objevte jednoduché dechové techniky a meditace proti stresu

Proč je dech tak mocným nástrojem pro naši psychiku?

Možná vás překvapí, jak úzce je dýchání propojeno s naším nervovým systémem. Když jsme ve stresu, dýcháme mělce a rychle. Tím dáváme tělu signál "bojuj nebo uteč". Když ale začneme dýchat pomalu a zhluboka, aktivujeme parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za klid, odpočinek a regeneraci.

Vědomá práce s dechem je tedy jako zmáčknutí pomyslného tlačítka, které našemu tělu i mysli řekne: "Všechno je v pořádku, můžeš se uvolnit."

Dechová cvičení pro zklidnění, která zvládne každý

Nemusíte být mistrem jógy, abyste mohli těžit z přínosů dechových cvičení. Tyto dechové techniky jsou tak jednoduché, že je můžete praktikovat kdekoliv – u pracovního stolu, v autobuse nebo večer před usnutím.

Technika 1: Krabicové dýchání pro okamžité soustředění

Tuto techniku používají i sportovci nebo vojáci pro zlepšení koncentrace a zvládání stresu. Představte si, že váš dech kreslí čtverec.

• Pohodlně se posaďte a pomalu nosem vydýchněte všechen vzduch z plic.

• Nádech nosem po dobu 4 sekund.

• Zadržte dech na 4 sekundy.

• Výdech ústy po dobu 4 sekund.

• Zadržte dech s prázdnými plícemi na 4 sekundy.

Tento cyklus několikrát zopakujte. Pomůže vám to zklidnit srdeční tep a soustředit roztěkanou mysl.

Technika 2: Prodloužený výdech jako první pomoc proti stresu

Cítíte, jak na vás doléhá napětí? Zaměřte se na výdech. Právě prodloužený výdech má nejsilnější uklidňující účinek na náš nervový systém.

• Zhluboka se nadechněte nosem a počítejte do čtyř.

• Poté velmi pomalu vydechujte ústy, jako byste chtěli sfouknout svíčku, a počítejte u toho do šesti nebo do osmi.

• Soustřeďte se na to, aby byl váš výdech znatelně delší než nádech.

Už po pár opakováních ucítíte, jak z vás napětí opadává. Je to skvělé dechové cvičení proti stresu.

Co je to mindfulness a jak vám může pomoci?

Mindfulness neboli všímavost je umění vědomě prožívat přítomný okamžik, aniž bychom ho soudili. Neznamená to přestat myslet, ale spíše si uvědomovat své myšlenky a pocity a nechat je volně plynout. Dech je přitom skvělou kotvou, která nás v přítomnosti drží.

Díky mindfulness se naučíte lépe reagovat na stresové situace a nebudete se tolik utápět v obavách z budoucnosti nebo v lítosti nad minulostí.

Vaše první jednoduchá meditace doma (návod na 5 minut)

Slovo meditace může znít složitě, ale jednoduchá meditace doma je dostupná pro každého. Stačí vám 5 minut a klidné místo.

1. Pohodlně se posaďte na židli nebo na polštář na zemi. Důležité je mít rovná záda. Ruce si položte volně do klína.

2. Jemně zavřete oči a chvíli jen vnímejte své tělo.

3. Přesuňte pozornost ke svému dechu. Jen si všímejte, jak vzduch proudí dovnitř a ven. Nesnažte se dech měnit.

4. Vaše mysl bude utíkat. To je naprosto normální. Kdykoliv si všimnete, že myslíte na něco jiného, jemně a bez výčitek vraťte pozornost zpět ke svému dechu.

5. Po 5 minutách pomalu otevřete oči a chvíli v klidu seďte.

Gratulujeme, právě jste udělali první krok na cestě k vnitřnímu klidu.

Foto: Shutterstock.com

Zdroje: Healthline.com