Zdravé svačiny do školy. Jaké jsou rychlé a zároveň výživné?

Svačina je důležitou součástí stravy každého dítěte. Poskytuje nezbytnou energii a živiny potřebné pro růst, vývoj a učení. Během dne umožní dítěti doplnit energii, pomáhají předcházet přejídání a udržují stabilní hladinu cukru v krvi.

Pokud chcete připravit vyváženou svačinu, měla by obsahovat komplexní sacharidy, které jsou například v ovesných vločkách, quinoe, kuskusu, luštěninách nebo v žitném a celozrnném pečivu.

Další základní složkou jsou bílkoviny. Sáhnout můžete i po sýrech, vejcích nebo mléčných výrobcích. Tuky, které dodají energii, doplníte máslem, ghí nebo rostlinnými oleji jako je dýňový nebo avokádový. Ale pozor, ty jen ve studené podobě, protože vyššími teplotami (např. smažením) oxidují a stávají se škodlivými.

Nápady na školní svačinu

Dejte šanci novým receptům, které jsou zdravé, výživné a zároveň děti zasytí až do oběda.

Slané muffiny

Budete potřebovat:

• 2 vejce
• 2 plátky kvalitní šunky
• 2 nakrájená rajčata nebo jiná zelenina (např. cuketu nebo špenát)
• 1 lžíci mléka
• 1 lžíci mouky (ovesné, mandlové)
• 2 g prášku do pečiva
• koření dle chuti a možností (libeček, bazalka, česnek, kmín)

Všechny suroviny promíchejte a vložte do muffinových formiček. Pečte ve vyhřáté troubě na 180°C cca 10 minut.

Sýrové krekry

Budete potřebovat:

• 200 g nastrouhaného sýra (např. eidam, ale použijte, co má vaše dítě rádo nebo co zbylo v lednici)
• hrnek celozrnné špaldové mouky 
• 2 vejce 
• 200 ml vody
• sůl 
• semínka dle chuti (dýňová, slunečnicová, lněná, sezam)

Smíchejte mouku, 3/4 sýra, sůl, vodu a vejce. Vznikne řidší těsto, které vylejte na pečící papír na plech. Vrstva bude opravdu hodně tenká až průsvitná, sýr to poté spojí. Směs posypte semínky a ještě znovu troškou sýra. Pečte dozlatova 20 minut na 180 °C. Pak stáhněte na 160 °C a sušte 2 minuty.

Domácí pohankové sušenky

• 45 g pohankových vloček,
• 25 g ovesných vloček,
• 15 g chia semínek,
• 70 až 80 g sladidla jako je med, sirup, kokosový cukr (můžete vynechat)
• 50 g mletého kokosu,
• 60 g mandlové mouky,
• 60 g rozpuštěného másla.

Troubu si předehřejte na 160 °C a vyložte menší plech pečícím papírem. V misce si smíchejte všechny sypké ingredience, a nakonec je zalijte máslem. Vše důkladně promíchejte a hotovou směs natlačte na pečící papír, tak, aby vrstva měla pár milimetrů. Pečte 20 až 25 minut. Upečené těsto nechte vychladnout a dejte do ledničky uležet, nejlépe do druhého dne. Placku poté rozkrájejte na libovolné tvary.

Jáhlový nákyp se sezónním ovocem

budete potřebovat:

• 60 g másla
• 1/2 lžičky soli
• 500 ml mléka
• 150 g jáhel
• 100 g sladidla (med, sirupy, kokosový cukr)
• 1/2 lžičky skořice
• 5 ks vajec
• Ovoce, které máte k dispozici (jahody, švestky, třešně, …)

Troubu si předehřejte na 170 °C. Propláchněte jáhly a začněte je vařit ve vroucí osolené vodě cca 5 minut. Mezitím přiveďte k varu mléko. Jáhly slijte, vraťte do hrnce a zalijte vroucím mlékem. Jáhly s mlékem osolte a za občasného míchání duste 10–15 minut do změknutí.

Vezměte si pekáč nebo formu na pečení a nalijte do něj uvařené jáhly, přidejte vejce, sladidlo, skořici a část ovoce. Směs promíchejte a navrch dozdobte zbylým ovocem. Poté vložte do trouby na 50 minut.

Salát s avokádem, sýrem a šunkou

Připravte si zeleninový salát na který jste zvyklí a obohaťte ho kousky avokáda, balkánským sýrem či mozzarellou. Aby byl ještě více sytý přidejte i kuskus, quinou, bulgur nebo jinou luštěninu. Celou směs zakápněte ještě rostlinným olejem jako je dýňový nebo avokádový.

Celozrnný nebo kváskový sendvič

Celozrnný nebo kváskový chléb namažte máslem, naskládejte na něj šunku nebo obrané maso, co vám zbylo z večeře. Přidejte i sýr, salát a pro maximální výživnost i plátky avokáda. Dochuťte solí, pepřem a dalším kořením.

Jak neztrácet čas přípravou svačin?

Příprava těchto svačin může jednorázově zabrat více času než jen namazání rohlíku s máslem. Připravíte-li si větší porci, můžete ji servírovat během celého týdne, protože všechny svačiny vydrží v lednici několik dní. Dodržujte ale tyto tipy, které vám celý proces zjednoduší.

1. Naplánujte svačiny na celý týden dopředu. To vám umožní nakoupit všechny potřebné suroviny najednou.
2. Vyberte recepty, které jsou jednoduché na přípravu a můžete z nich čerpat celý týden. Nemusíte být každý den inovativní, zaměřte se na pár receptů, které budete v průběhu školního roku střídat.
3. Ptejte se dětí, co zdravého jim chutná, aby nedošlo k tomu, že svačiny budou zůstávat nedotčené na dně batohu.
4. Spotřebujte zbytky z lednice. Zbylo vám něco z předešlého dne? Nebojte se to využít do svačiny. Myslete na to, že jde především o výživnost.

Pokud bojujete s tím, jak začlenit zdravé svačiny do každodenního života vašeho dítěte, myslete na to, že pro ně musíte být vzorem. Pokud budete jíst zdravě i vy, s velkou pravděpodobností vás budou následovat. Dejte jim však čas si na nové stravování zvyknout.

Pokud máte tvořivou náladu, můžete do krabičky vkládat i malé pozdravy, citáty či obrázky anebo z jídla (např sendvičů nebo chleba) pomocí vykrajovátek vytvořit různé tvary či zvířátka.

Svačinami se ale nestresujte. Nechte tedy dětem v případě „nestíhačky“ raději vychutnat čerstvý rohlík než se utápět ve výčitkách, že dnes se to nezvládlo. Buďte trpěliví a nové návyky zařazujte postupně.

Zdroje: KidsHealth.org

Foto: Shutterstock